الحصول على صحة في 30 دقيقة من ممارسة في اليوم

مجرد نصف ساعة من النشاط المعتدل كثير بالنسبة لمعظم الناس

أنت تعرف أن التمرين مهم لصحتك ورفاهك وطول العمر. ولكن هل هذا يعني أنك بحاجة إلى تسجيل ساعات وساعات من النشاط تفوح منه رائحة العرق لرؤية جهودك تؤتي ثمارها؟ في كلمة (أو اثنين) ، ربما لا.

إذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون 30 دقيقة فقط من النشاط المعتدل خمسة أيام في الأسبوع هو كل ما يلزمك لجني الفوائد العديدة للتمرين ، وفقًا لمكتب الوقاية من الأمراض والصحة (ODPHP ، جزء من وزارة الخارجية الأمريكية). الصحة والخدمات الانسانية).

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول نوع التمرين ومقدار ما يكفي لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك البدنية والبقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن.

كيف تضيف ما يصل

على وجه الدقة ، يمكن للبالغين الحصول على معظم الفوائد من ممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائية بوتيرة معتدلة كل أسبوع ، وفقا ل ODPHP. إذا كان هذا يبدو وكأنه التزام ضخم ، فابحث عنه بهذه الطريقة: 150 دقيقة هي ما يعادل ساعتين و 30 دقيقة ، والتي تتفكك أكثر إلى نصف ساعة من التمارين خمسة أيام في الأسبوع.

تشير الأبحاث إلى أن هناك الكثير بالفعل ، وقد تكون أكثر من كافية. النظر في هذه الدراسة عام 2012 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء النظر في آثار كميات مختلفة من التمارين على فقدان الوزن. ووجد الباحثون أن الرجال الذين يعانون من الوزن الزائد والذين يمارسون الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً ، فقدوا نفس الكمية من الوزن بعد ثلاثة أشهر من الرجال الذين عملوا لمدة ساعة في اليوم ، على الرغم من أن ممارسي التمارين لمدة ساعة أحرقوا المزيد من السعرات الحرارية .

وعلى الرغم من أن إنقاص الوزن ليس سوى معلمة واحدة لتحسين الصحة والرفاهية ، إلا أنه أمر مهم: بالنسبة لشخص يحمل فائض الوزن الزائد ، فإن تقليص الوزن أمر حيوي لمنع المشاكل المرتبطة بزيادة الوزن ، مثل السكري والتوتر على المفاصل.

ويشك الباحثون في أن أحد الأسباب التي تجعل الرجال الذين يمارسونها لمدة نصف ساعة خسروا بنفس القدر من الوزن قد يكونون لأن الذين عملوا لمدة ساعة شعروا بأنهم يستطيعون تناول المزيد من الطعام والراحة أكثر بين نوبات النشاط.

هذا يمكن أن يكون مشكلة شائعة ومحبطة لممارسين جدد ، مما يجعلهم إما يرون أي نتائج على الإطلاق أو حتى زيادة الوزن لأنهم يشعرون بالحرية لتناول الطعام أكثر من المعتاد.

ما يبدو تجريب لمدة 30 دقيقة

يشير الباحثون إلى أن 30 دقيقة من النشاط المعتدل قد تكون قابلة للمبتدئين بشكل خاص ، ليس فقط لأن هذه التدريبات أقصر وأقل قوة ، ولكن أيضًا لأنهم لن يستنفدوا بالكامل مخازن الطاقة للشخص.

فيما يلي بعض الأمثلة على النشاط المعتدل الذي أوصت به ODPHP:

• المشي السريع (بمعدل سرعة يصل إلى ثلاثة أميال في الساعة أو أسرع - ولكن ليس المشي على السباق)
• التمارين الرياضية المائية
• ركوب الدراجات في أقل من 10 أميال في الساعة
• يضاعف التنس
• قاعة الرقص
• الحدائق

ضع في اعتبارك أن هذه الأنشطة الهوائية. لتقريب التدريبات الأسبوعية الخاصة بك ، تنصح ODPHP بإجراء تمرين لقوة العضلات مرتين في الأسبوع ، وتعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية. من المهم أيضًا أن يكون التمدد من أجل المرونة أمرًا مهمًا ، ولكن لن يتم احتسابه ضمن رصيد الوقت الأسبوعي. ومع ذلك ، سوف يساعدك على الحفاظ على المرونة وخفض خطر الإصابة.

_مصادر:

_{مكتب الوقاية من الأمراض والنهوض بالصحة ، إرشادات النشاط البدني ، "الفصل الرابع: البالغين النشطين". 30 من تشرين الثاني 2017.}

_{M. Rosenkilde، PL Auerbach، MH Reichkendler، et al. "فقدان الدهون في الجسم والآليات التعويضية رداً على جرعات مختلفة من التمارين الهوائية - تجربة معشاة ذات شواهد في الذكور المستقرة ذات الوزن الزائد." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 سبتمبر ؛ 303 (6): R571-9.}