اسقاط المجلة والانتقال إلى العمل
إذا كنت تحاول حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن باستخدام أجهزة القلب ، فنحن نواجه تحديًا بالنسبة لك: اسحب المجلة وأوقف تشغيل التلفزيون وأخرج المنشفة عن الشاشة وتوقف عن النظر إلى ساعتك. حسنًا ، يمكنك الاحتفاظ بمشغل iPod أو مشغل MP3 ، لكن كل شيء آخر يجب أن يستمر. لماذا التدابير الصارمة؟ إذا كنت لا تولي اهتماما ، قد لا تعمل بجد حسب رأيك.
3 التدريبات القلب التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية
لا يوجد شيء خاطئ في التقسيم من وقت لآخر عند ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن إذا قمت بذلك طوال الوقت ، فمن السهل أن تتراخى في شدتك .
ستساعدك التدريبات التالية على الانتباه إلى ما تفعله ، وتغيير الإعدادات على جهازك وحرق مزيد من السعرات الحرارية.
قم بتعديل كل تمرين وفقًا لمستوى لياقتك ، ولا تتردد في زيادة أو تقليل السرعة ، والانحدار و / أو وقت التمارين لتناسب احتياجاتك.
لكل تمرين ، قم بالدفء لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة وتتبع مجهودك المتصور أو مراقبة معدل ضربات قلبك. استخدم هذه الآلة الحاسبة من السعرات الحرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. نهاية مع تهدئة وتمتد.
جهاز المشي
- ابدأ بالانحدار عند الصفر والسرعة بوتيرة متقطعة خارج منطقة راحتك (المشي أو الركض). المجهود المتصور (PE) = المستوى 5.
- 1 دقيقة: رفع انحدار اثنين في المئة كل 15 ثانية. PE = 5-6
- 1 دقيقة: الحد من انحدار واحد في المئة كل خمس عشرة ثانية. PE = 6-7
- 3 دقائق: المشي أو الركض بوتيرة معتدلة . PE = 5
- كرر الدورة بأكملها لمدة 30 دقيقة أو أكثر
- السعرات الحرارية التقريبية التي تم حرقها : 320 (بناءً على 140 رطلاً)
مدرب بيضاوي الشكل
- باستخدام البرنامج اليدوي ، أدخل وقت التمرين لمدة 30 دقيقة واختر مستوى المقاومة الذي يأخذك خارج منطقة الراحة (PE = 5).
- 6 دقائق: زيادة المنحدرات / المقاومة بحيث تعمل بجد. PE = 6
- 2 دقيقة: زيادة المقاومة عدة زيادات كل 30 ثانية. PE = 7-8
- 2 دقيقة: انخفاض المقاومة إلى مستوى مريح. PE = 5
- 6 دقائق: تعيين المنحدرات / مقاومة متوسطة والرجوع للخلف. PE = 5-6
- كرر الدورة بأكملها للوقت المتبقي لإكمال 30 دقيقة.
- حرق السعرات الحرارية: 250-300 (على أساس 140 رطل شخص)
دراجة ثابتة
- باستخدام البرنامج اليدوي ، أدخل وقت التمرين على بعد 30 دقيقة واختر مقاومة تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك
- 5 دقائق: قم بالتدوير بوتيرة معتدلة. PE = 5.
- دقيقتان: ارفع مقاومتك بزياستين أو ثلاث زيادات كل 30 ثانية. PE = 6-8
- دقيقتان: اخفض مقاومتك إلى ضعفي ثلاث مرات كل 30 ثانية. PE = 6-8
- 1 دقيقة: قم بوضع المقاومة على مستوى عالي وقم بالدوران بأسرع ما يمكن. PE = 8-9
- كرر الدورة بأكملها لمدة 30 دقيقة أو أكثر.
- السعرات الحرارية المحروقة: 245 (على أساس 140 رطلا)
انطلق الي الطريق
بدلا من إنفاق 40 دقيقة داخل صالة ألعاب رياضية تفوح منه رائحة العرق ، وجها خارجا للنزهة / الجري.
- إحمدي مع المشي السريع / الركض البطيء لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- هرول / المشي بخفة لمدة 3 دقائق.
- سباق السرعة أو السرعة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية أو إلى شيء ما في المسافة (صندوق بريد ، شجرة ، وما إلى ذلك).
- كرر هذه الدورة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، مع الحفاظ على PE بين 5-9.
يمكنك أيضًا تجربة هذه الدائرة الخارجية 1 لإضفاء لمسة جمالية على تمارينك الخارجية وإضافة المزيد من الشدة .
لا يؤدي تغيير الإعدادات الخاصة بك إلى جعل التمرينات الخاصة بك أكثر إثارة للاهتمام فحسب ، بل يفرض عليك الانتباه إلى ما تفعله ، ومدى صعوبة العمل لديك ، ومدة كل فترة زمنية. هذا لا يمنعك من الشعور بالملل فحسب ، بل يساعد أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل بسرعة كبيرة. كل ما عليك الانتباه إليه هو ما تفعله في تلك الفترة القصيرة. بقية التمرين لا يهم.
استخدام هذه التقنية مع أي نشاط القلب للحفاظ على الأشياء مثيرة للاهتمام.