تبدأ مع أمراض القلب
إذا كنت تبدأ برنامجًا للتمرين ، فإن أول شيء تريد القيام به هو إعداد تمرينات القلب. تحتاج إلى أمراض القلب ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن لتحسين جودة حياتك بشكل عام. يجعلك بصحة جيدة ويعزز مزاجك ويعطيك المزيد من الطاقة.
النقاط الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار:
- تأكد من أنك تحب ما تفعله - سيشعر أي تمرين بجد عندما تبدأ ، لذا تأكد من اختيار شيء يناسبك. ليس عليك أن تحبها الآن ، ولكنك تريد شيئًا يسهل الوصول إليه وشيء تشعر بالثقة أنه يمكنك التحكم فيه.
- التركيز على إنشاء عادة تمارين رياضية - لا يقل أهمية ما تفعله ، أو المدة التي تستغرقها أو مدى صعوبة عملك. ما هو الأكثر أهمية هو إظهار التدريبات المجدولة الخاصة بك. صدق أو لا تصدق ، معظم الناس لديهم المزيد من النجاح عندما يتوقفون عن التركيز على فقدان الوزن والتركيز أكثر على كيفية البدء في ممارسة الرياضة والبقاء ملتزمين بها .
إعداد البرنامج الخاص بك
- اختر نشاطًا للقلب - كما ذكرت أعلاه ، تأكد من أنه شيء يعجبك فعلاً ، أو إذا كان مثل كلمة قوية جدًا ، على الأقل تشعر بالراحة. يمكن أن يكون هذا أي شيء يتضمن نوعًا من الحركة الإيقاعية المستمرة التي تجعل معدل نبض قلبك يرتفع.
- تمارين القلب المنزلية والتدريبات
- المشي
- جري
- ركوب الدراجات
- أشرطة فيديو تجريب المنزل أو أشرطة الفيديو اللياقة البدنية عبر الإنترنت
- آلات القلب مثل حلقة مفرغة ، دراجة ثابتة ، آلة التجديف أو مدرب بيضاوي الشكل
- Exergames
- الرياضة - كرة السلة ، كرة اليد ، التنس ، إلخ.
- أكره القلب؟ أي شيء يحركك يمكن أن يحسب: المشي حول منزلك ، والرقص في الطابق السفلي ، والتجول في المركز التجاري ، إلخ.
- اختر الأيام التي سوف تمارس فيها : تشير الإرشادات العامة إلى أن معدل ضربات القلب معتدل لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع ، ولكن ابدأ بـ أ) ما لديك وقتًا مناسبًا بالفعل و b) ما يمكنك فعله بالفعل. إذا لم تكن متأكدًا ، فابدأ بالبرنامج الأساسي من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
- معرفة مقدار الوقت الذي ستقوم بتمرينه - مرة أخرى ، يعتمد هذا على مقدار الوقت الذي لديك بالفعل (وليس كم من الوقت تعتقد أنه يجب أن يكون لديك) وما يمكنك التعامل معه. أحد أسباب فشلنا في الالتزام بالتدريب هو أننا لا نعمل مع جداولنا كما هي في الواقع. إذا كان لديك فقط 10 دقائق في اليوم ، فهذا هو ما تستخدمه في التدريبات الخاصة بك.
- جدولة التدريبات الخاصة بك - وضعها في التقويم الخاص بك تماما كما تفعل أي موعد. تعامله كشيء لن تفوته أبدًا - موعد الطبيب ، والتدليك ، وما إلى ذلك.
- التحضير مسبقاً - لا يبدأ وقت التمرين مع التمرين الفعلي ، ولكن بشكل مسبق. يجب أن يكون لديك كل ما تحتاجه - ملابس ، أحذية ، ماء ، وجبة خفيفة ، جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، مشغل MP3 ، إلخ. جاهزة ومنتظرة قبل التمرين. إذا لم يكن الأمر كذلك ، سيكون لديك سبب آخر لتخطي التمرين .
- تعلم كيف تراقب شدتك - حاول أن تعمل بكثافة معتدلة ، في المنطقة المنخفضة والمتوسطة من منطقة معدل ضربات القلب المستهدف . لا تقلق كثيرا بشأن العمل الشاق خلال الأسابيع القليلة الأولى ، ولكن حاول أن تعمل على مستوى يشبه التمرين الفعلي.
- ابدأ من مكانك - إذا لم تستطع القيام بـ 30 دقيقة ، فقم بـ 5 أو 10 أو أياً كان ما يمكنك القيام به والتقدم بإضافة بضع دقائق لكل تمرين حتى يمكنك الاستمرار لمدة 30 دقيقة.
- تحقق بنفسك كل أسبوع - قم بتدوين أي صعوبات تواجهك والتعامل معها على الفور. إذا كنت تجد صعوبة في التدرب على التمارين ، ففكر في طرق للقيام بممارسة التمارين الرياضية على مدار اليوم.
المزيد عن برامج القلب
الإفساد هو مشكلة شائعة مع المدربين الجدد. نحن نرغب بشدة في القيام بالتمرينات التي نحتاجها لإنقاص الوزن لأننا ننسى أن أجسامنا ليست جاهزة دائمًا لهذا المبلغ.
انتبه إلى هذه العلامات التحذيرية للإفراط في ذلك:
- تستيقظ في الصباح ، أنظر إلى حذاء الجري الخاص بك وتشرق في خلايا النحل عند التفكير في التمرين
- كل شيئ يؤلم. تريد البقاء في السرير وتموت
- معدل ضربات القلب الراحة الخاصة بك هو أعلى من المعتاد
- التدريبات الخاصة بك نتن
- تشعر بالتعب طوال الوقت
- لا يمكنك مواكبة روتينك المعتاد
- لا يمكنك النوم
- كل شيء يبدو فجأة تمتص
ماذا تفعل إذا كنت تتفادى
- التراجع عن التدريبات الخاصة بك. على أقل تقدير ، قلل الوقت و / أو الشدة أو امنح نفسك بضعة أيام إجازة كاملة.
- استرخ في ذلك ، ولكن حافظ على الأشياء أخف قليلاً من ذي قبل. انتبه إلى كيف يشعر جسمك قبل التدريبات وأثناءها وبعدها. إذا كنت تشعر بالنضج لبقية اليوم ، قد يكون ذلك علامة تحتاج إلى التركيز على الشدة.
- جرب شيئًا مختلفًا. الحق الآن ، ربما كنت تتمتع بشيء جيد. جرب اليوغا أو مجرد تمدد بسيط كوسيلة للاسترخاء ، والحد من الإجهاد على جسمك والشفاء.
- أدرك أن الباقي لا يقل أهمية عن الانتعاش.
- تأكد من تناول كميات كافية من السعرات الحرارية للحفاظ على التدريبات الخاصة بك
- اذهب بسهولة على نفسك. يستغرق بعض الوقت والممارسة لبناء القدرة على التحمل لتمارين القلب. استمع إلى جسدك وانتبه إلى ما يحتاج إليه.