فقدان الوزن يبدو وكأنه مفهوم سهل عندما تفكر فيه. كنت آكل أقل ، وممارسة أكثر ويفترض الوزن أن تؤتي ثمارها. والحقيقة هي ، أراهن أنك تعرف بالفعل كيف تفقد الوزن . إذا كنت مثل معظمنا ، فمن المحتمل أنك خسرت الوزن كثيرًا ، عدة مرات ... مرات عديدة ، أنت محترف قديم في ذلك. قد يكون لديك برنامج حمية أو برنامج تمارين رياضية ، مما يساعدك على تشغيل حساب الوزن الخاص بالوزن القديم أو العودة إلى صالة الألعاب الرياضية كلما بدأ الوزن بالتسلل.
ولكن ماذا يحدث عندما تخرج من هذا النظام الغذائي أو توقف هذا البرنامج؟ يمكنك الحصول على حق العودة ، وأحيانا مع بعض الوزن الزائد ألقيت في.
إذاً ما تريد معرفته حقًا ليس كيفية إنقاص الوزن ، ولكن كيف تفقده ثم تجعله يظل مفقودًا إلى الأبد. لا يوجد سر حقيقي لفقدان الوزن . التحدي الحقيقي هو جعلها دائمة.
بالارقام
فقدان الوزن هو عملية معقدة ، والطريقة الوحيدة التي يمكننا بها حقا التفاف رؤوسنا حولها هو حفرها إلى حفنة من الأرقام. أنت تعرف بالفعل هذه الأرقام ، ربما بالإضافة إلى أي خبير في فقدان الوزن: أنت تعرف أن تفقد رطل واحد من الدهون ، يجب عليك حرق حوالي 3500 سعرة حرارية فوق كل ما تحرقه كل يوم. أنت لا تريد حقاً حرق 3500 سعرة حرارية في يوم واحد ، ولكن بدلاً من ذلك قلل ذلك إلى العجز اليومي في السعرات الحرارية ، على سبيل المثال قطع 500 سعر حراري يومياً مع مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
للانتقال من خلال الأرقام ، عليك أن تمر في عدد قليل من الحسابات:
- حساب BMR الخاص بك (معدل الأيض الأساسي) . لديك بعض الخيارات لكيفية القيام بذلك:
- الخيار 1: قم بالرياضيات - استخدم صيغة Harris-Benedict المعدلة للحصول على تقدير BMR الخاص بك:
- الذكور: (88.4 + 13.4 x بالكيلوجرام) + (4.8 x الطول بالسم) - (5.68 × العمر)
أنثى: (447.6 + 9.25 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.10 × الارتفاع في الطول) - (4.33 x العمر)
- الخيار 2 : استخدام آلة حاسبة على الإنترنت مثل تلك الموجودة أدناه. انها سوف تفعل كل من الرياضيات ، بما في ذلك حساب نفقات الطاقة اليومية والحرارة تأثير الطعام حتى لا تضطر إلى ذلك.
- الخيار 3: استخدم أداة تعقب النشاط ، مثل Fitbit أو Jawbone UP Activity Monitor
BMR الخاص بك هو الجزء الأكثر أهمية في حسابات فقدان الوزن لأنه يخبرك كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم مثل التنفس والهضم والبئر. هذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم. ملاحظة مهمة: لا توجد آلة حاسبة دقيقة بنسبة 100٪ ولا تأخذ هذه الصيغ في الاعتبار أشياء مثل bodyfat أو حجم الإطار أو عوامل أخرى يمكن أن تحدث اختلافًا في معدل BMR الخاص بك. معرفة المزيد عن التمثيل الغذائي الخاص بك.
- احسب إجمالي نفقاتك اليومية للطاقة (TDEE) . لهذا يمكنك مضاعفة مستوى نشاطك مع BMR:
-السعة ................ BMR x 1.2 (تمرين صغير)
نشطة للغاية ........... BMR x 1.375 (تمرين خفيف)
- نشيط بشكل نشيط ..... BMR x 1.55 ( تمرين معتدل )
نشطة جدا ............. BMR x 1.725 (تمرين صعب)
- نشطة للغاية ...... BMR × 1.9 (ممارسة الرياضة يوميا)- مضاعف النشاط:
- تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها . لمدة أسبوع على الأقل ، أدخل وتتبع السعرات الحرارية عبر الإنترنت (على سبيل المثال ، باستخدام FitWatch) أو استخدم دفتر يومية الطعام لتدوين ما تأكله وتشربه كل يوم. كن دقيقا قدر الإمكان ، وقياس عندما كنت في حاجة أو تبحث عن المعلومات الغذائية للمطاعم ، إذا كنت تناول الطعام في الخارج. بعد أسبوع ، أضف مجاميعك لكل يوم ، وقم بإعدادها للحصول على فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
- احسب التأثير الحراري للغذاء (TEF) - قم بضرب سعراتك الحرارية الكلية الغذائية بنسبة 10٪. السبب؟ يحرق جسمك السعرات الحرارية فعليًا لهضم الطعام ، وهي طريقة لطيفة وغير فعالة لحرق مزيد من السعرات الحرارية.
- قارن أرقامك . خذ رقم BMR الخاص بك x مضاعف نشاطك. قارن هذا الرقم بسعراتك الغذائية ، مطروحًا منه TEF. إذا كنت تأكل أكثر ، ستزداد وزنك. إذا كنت تأكل أقل ، فسوف تفقد وزنك ... على الأقل نظريًا. تحذير: تذكر ، هذه ليست سوى تقديرات وبعض الخبراء يعتقدون أن هذه الأرقام يمكن أن تكون أقل من 1000 سعرة حرارية. أحد أسباب الخطأ هو الصعوبة في تقدير مستويات نشاطنا اليومي. قد يقول الكثير منا إننا "معتدلين بشكل معتدل" عندما نكون في الواقع "نشطين قليلاً". وبالطبع ، يمكن أن تتغير مستويات نشاطنا من يوم إلى آخر.
مثال :
ماري تبلغ من العمر 46 عامًا ، وتساوي 5'4 "وتزن 165 رطلاً. وهذه إحصائياتها:
BMR = 1465
مستوى النشاط = نشط باعتدال (1.55)
السعرات الحرارية الغذائية = 2700
سعرات حرارية TEF = 270مستوى BMR / Mary هو 2270. إنها تأكل حوالي 2430 سعرة حرارية في اليوم (أقل TEF لها). وهذا يعني أن ماري تأكل حوالي 160 سعرة حرارية أكثر مما يحتاجه جسمها ، مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
هل توجد طريقة أسهل؟
ليس هناك طريقة أسهل لفقدان الوزن ، ولكن هناك طريقة أسهل لمعرفة كيفية إنقاص الوزن إذا كانت هذه الصيغ أكثر من اللازم بالنسبة لك. تنطوي أبسط الأمور على شيء واحد: إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي ومستويات نشاطك كل يوم. باستخدام هذه الطريقة ، لا تعرف دائمًا عدد السعرات الحرارية التي تقصها أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن ، إذا كنت تقوم بحركة أكثر من ذي قبل وتعرف أنك تأكل أقل من ذي قبل ، فإنك تخلق عجزًا في السعرات الحرارية وسيتبع ذلك فقدان الوزن ، حتى لو كان بطيئًا. بعض الافكار:
| بدلا من... | افعل هذا... |
| بعد ظهر اليوم فحم الكوك | شرب كوب من الماء. (السعرات الحرارية المحفوظة: 97) |
| وعلامة البيض | أكل الخبز صغير القمح الكامل +1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (السعرات الحرارية المحفوظة: 185) |
| استخدام فاصل الخاص بك لتناول الشوكولاته | السير لأعلى ولأسفل صعود الدرج لمدة 10 دقائق (حرق السعرات الحرارية: 100) |
| ضرب زر قيلولة بعد الظهر | الحصول على ما يصل 10 دقائق في وقت مبكر والذهاب لمسيرة سريعة (حرق السعرات الحرارية: 100) |
| مشاهدة التلفزيون بعد العمل | القيام 10 دقائق من اليوغا (حرق السعرات الحرارية: 50) |
مجموع السعرات الحرارية المحفوظة: 532 (على أساس شخص 140 رطل)
ما وراء نظامك الغذائي
ليس هناك شك في أن نظامك الغذائي ربما يكون أهم جانب في برنامج إنقاص الوزن. لماذا ا؟ فكر في الأمر للحظة. يمكنك أن تأكل شيئًا خاطئًا واحدًا وتنتهي بتناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحترق ، حتى وإن مارست الرياضة.
لا نقول هذا لنجعلك مصابًا بجنون العظمة حيال كل لدغة تتخذها ، ولكن من المهم أن تفهم كيف يعمل توازن الطاقة هذا حتى تتمكن من فهمه بشكل صحيح. لنفترض أنك كنت تأكل جيدًا طوال اليوم ، لحاء الشجر وشرائط الليمون ، والماء بدلاً من الكوك ، وما إلى ذلك. لقد كنت تمشي طوال اليوم حتى أنهيت تمرينًا يحرق 350 وحدة حرارية إضافية. انت صخرة.
ثم تذهب لتناول العشاء واثنين من margaritas وكأس من النبيذ جنبا إلى جنب مع العشاء. المشروبات الخاصة بك وحدها تصل إلى 450 سعرة حرارية ، وهناك قمت بإلغاء التمرين.
هذا لا يعني أن عليك تجويع نفسك أو أنه لا يمكنك الحصول على margarita من وقت لآخر. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقا أن تفقد الوزن ، عليك أن تلتزم بمزيد من التمارين الرياضية وأقل تكيلا.
كم تمرين هل تحتاج؟
التمرين عبارة عن أداة مهمة لإنقاص الوزن ، ولكن مقدار ما تحتاجه يختلف من شخص لآخر. توصي الإرشادات بما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع ، والتي تصل إلى حوالي 50 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، من المهم أن تختار التدريبات الصحيحة - التدريبات التي تستمتع بها والتدريبات التي تأخذك إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدف حتى تتمكن من حرق مزيد من السعرات الحرارية. هناك بعض التدريبات التي هي أفضل من غيرها لحرق السعرات الحرارية بما في ذلك:
- التدريب الفاصل
- التدريب الأساسي الدائرة
- مخيم التدريب
- كثافة عالية التدريب المتقطع
- تدريب تاباتا
- التكيف الأيضي
التحذير هو أن هذه التدريبات المتقدمة للغاية ويتم في كثافة عالية . إذا كنت مبتدئًا ، حتى إذا كنت تمارس التمارين الرياضية مثل شخص مجنون ، فابدأ ببرنامج للمبتدئين لتجنب الإصابات والاحتراق والبؤس. يستغرق الأمر وقتًا لبناء قوة وتحمل لممارسة التمارين عالية الكثافة.
الآن كيف تحافظ على هذا الوزن؟
المفتاح الحقيقي لعملية فقدان الوزن لا علاقة له في الواقع بفقدان الوزن. يمكن لمعظمنا بسهولة معرفة كيفية خفض السعرات الحرارية اللازمة للقيام بذلك ، أليس كذلك؟ ما لا نستطيع معرفته هو كيفية الحفاظ على هذا الوزن.
هناك عدد من الأسباب التي تجعلنا نستعيد وزنا : في أعقاب اتباع نظام غذائي غير واقعي أو برامج تمرينات رياضية لا يمكننا تحملها ، على سبيل المثال ، أو التخلي تماما عن الأكل الصحي وممارسة الرياضة أثناء العطلة. نحن نميل أيضًا إلى الاعتقاد بأن هناك نهاية لكل هذه الأمور المتعلقة بنمط الحياة الصحي . بمجرد أن تفقد الوزن ، يمكنك أخيرا إدخال مرحلة "الصيانة" في برنامجك ، والتي تعني بالنسبة للكثيرين منا أنه لا يتعين علينا ممارسة الكثير ، ويمكننا في النهاية إيقاف مراقبة كل لدغة نتناولها .
لسوء الحظ ، لا توجد مرحلة صيانة لعملية إنقاص الوزن. للحفاظ على الوزن ، عليك القيام بما لا يقل عن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، وبصراحة ، قد تضطر إلى القيام بالمزيد. كلما زاد الوزن الذي تفقده ، قلل من طاقة جسمك أثناء التمرين ، وكلما كان عليك القيام به للحصول على نفس النتائج.
لذا ، فإن الاحتفاظ بالوزن أكثر ارتباطًا بكيفية بدء عملية إنقاص الوزن عن كيفية الانتهاء من ذلك. ولتحقيق هذه الغاية ، يجب عليك إعداد نفسك للنجاح وتحقيق ذلك ، وستحتاج إلى العثور على بعض الأشياء:
- وهناك طريقة لتناول الطعام يمكنك العيش مع على المدى الطويل . لاحظ أننا لم نقول "حمية غذائية" ، ببساطة لأن معظمنا لا يستطيع اتباع نظام غذائي لأكثر من بضعة أسابيع في كل مرة. فالنظام الغذائي ، حسب تعريفه الخاص ، ينطوي على قيود ، وفي حين أنه يمكننا عادة التعامل مع قدر معين من القيود على المدى القصير ، على المدى الطويل ، فإننا نتمرد. في بعض الأحيان ، بعنف. قد تجد المزيد من النجاح عن طريق الابتعاد عن عقلية اتباع نظام غذائي وأكثر نحو طريقة لتناول الطعام. أو ربما حان الوقت للتخلي عن الحمية تمامًا .
- برنامج تمرين يمكنك العيش معه على المدى الطويل. هناك الكثير من الطرق لممارسة هذه الأيام ، يمكن لأي شخص تقريبا العثور على شيء. ممارسة الرياضة في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، باستخدام مقاطع الفيديو ، استخدام التدريبات المجانية عبر الإنترنت ، استخدام برامج تمارين البريد الإلكتروني ، العمل مع صديق ، مع مدرب ، مع الكلب الخاص بك ، على دراجتك ، مع Wii ... الاحتمالات لا حصر لها. إذن، أين تبدأ؟ أولاً ، تبدأ بشيء بسيط مثل برنامج المشي ، أو أي أصوات قابلة للتنفيذ بالنسبة لك. ثم قمت بما يلي:
- لا تستسلم لمجرد أنك تكره شيئًا في المرة الأولى التي تجرب فيه ذلك. سيشعر كل شيء بصعوبة في البداية ، لذا امنح نفسك فرصة للتدرب عدة مرات قبل أن تقرر ما إذا كان هناك شيء يعمل أم لا. محاولة العثور على التدريبات التي تناسب شخصيتك.
- بدء سهل لتجنب الإرهاق والإصابة. فكر في الأسابيع القليلة الأولى من التمرين كمرحلة تعلم لكل من الجسد والعقل. ليس هذا هو الوقت المناسب للذهاب إلى كل شيء ... يمكنك فعل ذلك لاحقًا عندما تكون قد بنيت بعض القوة والقدرة على التحمل.
- لا تتفاجأ إذا كان وزنك لا يتغير كل هذا خلال الأسابيع أو الأشهر القليلة الأولى. هذا أمر طبيعي ، لذلك لا تتوقف عن العمل فقط لأن المقياس لا يتغير.
- نسيان فقدان الوزن . يبدو الأمر مجنونا ، لكن نسيان فقدان الوزن والتركيز على أن نكون بصحة جيدة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى مزيد من النجاح في إنقاص الوزن.
- المرونة . لن يعمل برنامج التمرين نفسه دائمًا من أسبوع لآخر ، وربما حتى من يوم إلى آخر. الاعتراف بذلك هو الأداة رقم واحد للتمرين المتناسق. من الأفضل دائمًا فعل شيء بدلاً من لا شيء.
- مغفرة. في بعض الأحيان سوف يفسد ستتوقف عن ممارسة التمارين ، وتتغذى على التمارين ، وتؤذي نفسك ، وتؤذي نفسك ... سيحدث ذلك بغض النظر عن مدى التزامك ، بغض النظر عن مدى جودة تخطيطك للأمور ومهما حاولت ذلك. نحن مخلوقات غير كاملة بهذه الطريقة. من الضروري أن تدرك هذه الإخفاقات القليلة كموجودات لنجاحك بشكل عام. عندما يمكنك القيام بذلك ، يمكنك أن تغفر لنفسك ومن ثم يمكنك العودة إليها مباشرة.
إن الحفاظ على الوزن سيكون أسهل بكثير إذا كان هناك شيء واحد فقط عليك القيام به. واعتمادًا على الطريقة التي تنظر بها ، هناك شيء واحد يجب فعله للحفاظ على الوزن ، وهذا هو: الحفاظ على توازن السعرات الحرارية. إنها عملية التوازن التي تتطلب إجراء صيانة مستمرة لأنها تتغير من يوم لآخر. إن تحقيق الاستراتيجيات العقلية الخاصة بك أمر لا يقل أهمية عن الاستراتيجيات البدنية وقد يساعد على التفكير في الأمر على النحو التالي: في قلبه ، سيحدث فقدان للوزن إذا كنت فقط تتعلم كيفية الاعتناء بنفسك. بمجرد البدء في القيام بذلك ، قد يفاجأ أنك لا تهتم كثيرا حول حجم بعد الآن.
مصدر:
دونليلي ، ياء ؛ بلير ، إس. Jakicic، J .؛ وآخرون. استراتيجيات التدخل المناسب للنشاط البدني لتخفيف الوزن والوقاية من الوزن. Med & Sci in Sports & Ex: Feb، 2009. Vol 41، Issue 2.
كيلي ، مارك. "يستريح معدل الأيض: أفضل الطرق لقياسه - ورفعه ، أيضا." أجاد.