مبادئ توجيهية للأكل وممارسة عند تجربة الخسارة
إذا فقدت أحد أفراد أسرتك ، فأنت تعرف أن عملية الحزن شديدة. وسواء كانت الخسارة طويلة ومُتوقعة أو مؤلمة ومفاجئة ، فإن الأسابيع والأشهر التي تلي التجربة يمكن أن تقلب حياتك رأساً على عقب.
ينصح العديد من الخبراء بالتمارين المعتدلة وتناول الطعام الصحي لأولئك الذين يعانون من الفقد. النشاط البدني والعادات الغذائية المغذية يمكن أن تقلل من مستويات التوتر وتساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
ولكن ماذا لو كان لديك برنامج تدريبي منتظم قبل خسارتك؟ وماذا لو اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا؟ يجب عليك استئناف روتين ما قبل الخسارة؟ بعض خبراء الحزن يقولون أن الفجيعة هي الوقت المناسب للتراجع قليلاً.
هل تمرين الرياضة تخفف من عملية الحزن؟
ربما كنت قد رأيت أو قرأت مقالات حول كيف يمكن أن يساعد التمرين على تعزيز مزاجك. وقد أظهرت الدراسات حتى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في التخفيف من أعراض الاكتئاب. لكن الحزن والاكتئاب هما شرطان مختلفان. في بعض الحالات ، يساعد التمرين بعد فقدان صديق أو أحد أفراد العائلة. في حالات أخرى ، الأمر ليس كذلك.
إذا كنت متدربًا من النوع A الذي اتبع برنامجًا صارمًا للتمرين قبل فقدان حبيبك ، فقد تشعر بالضغط للحفاظ على الروتين بعد وفاته. قد يكون من الصعب عليك أن تكون طريقة الذهاب إلى إدارة الألم الجسدي والعقلي. لكنك قد تجد نفسك تكافح من أجل الوصول إلى تلك الأهداف.
ببساطة ، قد لا يتعاون جسدك.
في إحدى الدراسات حول الحزن ، قام الباحثون بتقييم أكثر من 1500 من جنود الحزن الذين كانوا عائدين من الانتشار في الشرق الأوسط. وشملت الأعراض الأكثر شيوعا التي عانت منها هذه المجموعة من المشاة المدربين تدريبا جيدا مشاكل النوم ، وآلام العضلات والعضلات ، والتعب ، وآلام الظهر.
بالنظر إلى الخسائر المادية والعاطفية التي يمكن للحزن أن يأخذها على جسدك ، قد يكون التراجع هو أذكى خيار. خاصة إذا كان روتين التمرين الخاص بك قويًا ، فقد تجد أن إكمال التمرينات المعتدلة أو سهلة يوفر فوائد أكبر. الأهم من ذلك أن الفجيعة هي وقت يجب أن تمارس فيه الرعاية الذاتية. تجنب الحكم أو مشاعر الفشل عندما لا يمكنك القيام بنفس الطريقة التي اعتدت عليها.
Kelly Grosklags ، LICSW ، BCD ، هي دبلوماسية معتمدة من مجلس الإدارة في العمل الاجتماعي السريري وحصلت على زمالة في تقديم المشورة للأحزان من الأكاديمية الأمريكية لمتخصصي الرعاية الصحية. تشرح أن الجسم يحتاج إلى وقت للشفاء.
"إذا كنت متدربًا صارمًا قبل الخسارة ، فأنت آمن أن تستمر في فعل ذلك إذا وافق جسدك. لكن العديد من ممارسي الرياضة المتشددين يحتاجون إلى تقليص حجمه بعد خسارة كبيرة لأنهم لا يملكون القدرة على التحمل. ليس الوقت المناسب للحكم على النفس ، ومن المهم الاستماع إليه ، فالناس يصبحون أكثر إعياءًا ويمكن أن يصبحوا أكثر تعرضًا للحوادث أثناء الحزن. ويمكن أن يؤثر كلاهما على ممارسة الرياضة ، وهذا ليس وقتًا "للدفع به".
تذهب إلى نصحك بأن تستمع إلى جسدك بينما تعود إلى التمرين. "راقبوا المزيد من الإرهاق ، والبراعة ، والمزيد من البرد والفيروسات ، والفترات التي تشعر فيها بالإرهاق.
كل هؤلاء يحتاجون إلى مناهج لطيفة - وليس دافعًا. "في ممارستهم للعلاج النفسي الخاص وفي كتابها" القلب المريح " ، ترشد العملاء من خلال عملية التخفيف مرة أخرى إلى حياتهم بطريقة لطيفة تسمح بتجربة الحزن بشكل طبيعي وتنتج تدريجيا.
نصائح ممارسة لتخفيف الحزن
قد يكون من الذكاء إعادة تعريف فكرتك عن "التمرين" بعد التعرض لفقدان أحد أفراد أسرتك. بالنسبة لبعض الناس ، لا يحسب التدريب ما لم يتعرقوا بشكل مفرط ويحرقون مئات السعرات الحرارية. لكن جسمك يعاني بالفعل خلال فترة الحزن ، لذا قد يكون من المفيد تحديد التمرين ببساطة كـ "حركة".
تقول Grosklags إنها تحب عملائها لتحريك جثثهم كل يوم. لكنها لا تتطلب جهدا كبيرا لحسابها. تقول: "في بعض الأحيان ، يستطيع كل شخص القيام بذلك إلى صندوق البريد والعودة". "في الوقت الحالي ، هذا على ما يرام".
الدكتور جايل غروس ، دكتوراه ، إد. ، M.Ed يوافق على أن الحركة مهمة. كتابها ، الطريق الوحيد للخروج من خلال: رحلة من عشر خطوات من الحزن إلى الكمال توفر دليلا لأولئك الذين يعانون من الخسارة. وتقول إن التركيز - مثل التمرين - يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الحزن.
"التمرين يحفز الإندورفين ، مما يساعد على تخفيف التوتر والمواقف. في الواقع ، فإن الشبكة الافتراضية في الدماغ ، والتي ترتبط بكل من الاستبطان والتركيز ، تعمل على إبطاء نشاطها ، عند التأمل وممارسة الرياضة ، وبالتالي فإن عقلك المركز يكون أكثر إيجابية عندما يتجول العقل ، يستقر على تفكير سلبي أكثر ".
ويضيف الدكتور جروس أن التمرينات لديها القدرة على مساعدة الجسم على البقاء في حالة توازن ، مع تحمل صدمة الخسارة.
قد تتضمن الأشكال البسيطة للتمرين المشي ، واليوغا ، والتاي تشي ، أو أشكال أخرى من حركة العقل / الجسد. قد تقدم فصول اللياقة البدنية الجماعية ميزة إضافية للدعم. قد يساعدك وجود شبكة قريبة من الأصدقاء أيضًا على الحفاظ على اتساقك مع جهودك في النشاط وقد يكون بإمكانك تقديم الدعم أثناء عملية الحزن.
نصائح التغذية لتخفيف الحزن
مرة أخرى ، ينصح Grosklags الرعاية الذاتية عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي بعد فقدان أحد أفراد أسرته. وتقول إن بعض الناس يعانون من فقدان الوزن (بسبب عدم الاهتمام بالطعام) أو زيادة الوزن (لأن الأطعمة التي يتحملونها قد تكون أعلى في السعرات الحرارية). لكنها لا توصي بنظام غذائي صارم. وتقول إن الخيارات الصحية المعقولة هي الأفضل.
"من الشائع أن يتحول الناس إلى الكحول لتخديرهم ، والكافيين للحصول على الطاقة ، والأطعمة الكربوهيدراتية العالية من أجل الراحة. وكلها لها تأثير مؤقت للغاية." إنها تقدم هذه النصائح لتشعر بشكل أفضل أثناء الحزن.
- لا يوجد أكثر من فنجان قهوة قبل الساعة العاشرة صباحاً (ضع في اعتبارك أن فنجان واحد من القهوة يبلغ حوالي 8-10 أونصات. بعض المقاهي تقدم مشروبات أكبر بكثير).
- الكحول محدود (كوب واحد في الأسبوع) . حصة واحدة من الكحول هو خمسة أوقية.
- زيادة تناول البروتين. تشير الدلائل الإرشادية الصحية إلى أن حوالي 10 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين.
- شرب الكثير من الماء لأن البكاء شائع في الحزن ويمكن للجسم أن يذوى بشكل أسرع. الكافيين والكحول أيضا يذوى ، لذلك كن حذرا.
يقول الدكتور غروس إن المعرفة البسيطة بالأطعمة الأساسية تساعد خلال عملية الحزن. "على سبيل المثال ، التوت ، بما في ذلك العنب البري يمكن أن يساعد في الذاكرة. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب في تخفيف التوتر والأطعمة مثل البروكلي والسبانخ واللحوم الغنية بالحديد ، ويمكن أن تساعد على التحمل والقوة ، والأهم من ذلك جهاز المناعة لديك ". تذكر عملاءها وقرائها الذين يعانون من خسارة أن هذا هو الوقت المناسب للتركيز على الأشياء الأساسية التي يمكنك القيام بها لنفسك. ويشمل في البداية تناول الطعام بطريقة متوازنة ، والنوم وممارسة الرياضة.
كلمة من
إن فقدان صديق عزيز أو أحد أفراد العائلة هو تجربة مدمرة تسبب خسائر فادحة في جسمك. أثناء رحلتك عبر عملية الحزن ، كن لطيفًا مع نفسك. حاول عدم وضع جدول زمني صارم للشفاء ، بل اعط نفسك الوقت الذي تحتاجه للشفاء. في الأيام والأسابيع الأولى ، قد تحتاج إلى كل طاقتك فقط لأداء مهام الحياة اليومية البسيطة. مع عودة طاقتك ومصلحتك ، ضع أهداف الأداء على الموقد الخلفي وتراجع مرة أخرى إلى ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي بهدف العافية والرعاية الذاتية.
> المصادر:
> Boelen، Paul A.، and Holly G. Prigerson. "تأثير أعراض اضطراب الحزن الطويل ، والاكتئاب ، والقلق على نوعية الحياة بين البالغين المحرومين". المحفوظات الأوروبية للطب النفسي وعلم الأعصاب السريري 257.8 (2007): 444–452.
> الجمعية الأمريكية لأطباء الأسرة. الحزن: مواجهة المرض والموت والخسائر الأخرى يوليو 2017
> مستشفى ريد ريفير فالي. الحزن مقابل الكآبة: ما تحتاج إلى معرفته ومتى تطلب المساعدة
> توبلين ، روبن L. وآخرون. "الحزن والنتائج الصحية الجسدية لدى الجنود الأمريكيين العائدين من القتال". مجلة الاضطرابات العاطفية 136.3 (2012): 469–475.
> المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. ميدلاين بلس. الحزن 2/21/2016