أساسيات التغذية

لمحة عامة عن التغذية

التغذية هي عملية استهلاك الطعام وجعل الجسم يستخدمها كمواد خام للنمو والوقود والوظيفة. ولكن هناك أجزاء مختلفة تشمل التغذية الشاملة ، بما في ذلك المغذيات الفعلية ، وأسباب تناول الطعام الصحي ، وطرق تناول الطعام الذكي ، وأكثر من ذلك بكثير.

المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون

توفر الأطعمة التي تتناولها الطاقة التي يحتاجها جسمك للعمل. مثلما تحتاج إلى وضع الوقود في سيارتك أو إعادة شحن بطارية هاتفك الخلوي ، يحتاج جسمك إلى تغذية الطعام الذي يوفر الطاقة كل يوم.

الجلوكوز هو الشكل المفضل للطاقة في الجسم. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز وكذلك وحدات الفركتوز والجالاكتوز. إذا لم تحصل على الكربوهيدرات الكافية ، يمكن لجسمك أن يصنع الجلوكوز من البروتين من خلال معالجته المسماة gluconeogenesis. إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات ، فسيقوم جسمك بتحويلها إلى دهون ، ثم استخدامها للتخزين في الأنسجة الدهنية.

يأتي البروتين من الأطعمة التي تتناولها وينقسم إلى أحماض أمينية فردية.

• أي الزيوت هي الأفضل للطهي؟

• 6 المعادن الرئيسية وأين تجد لهم

يستخدم الجسم هذه الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح مختلف أجزاء من نفسها. أيضا ، تحتوي العضلات على الكثير من البروتين الذي يحتاج إلى تجديد من خلال النظام الغذائي. حتى أن الجسم يستخدم البروتين في نظامه المناعي والهرمونات والجهاز العصبي والأعضاء.

من حيث الدهون ، يحتاج الجسم إليهم ويحتاج إليهم ليكونوا من النوع الصحي. لا يقتصر الأمر على الدهون المطلوبة للإشارة إلى الهرمونات ، بل الأغشية التي تحتوي على دهون تحيط بكل خلايا الجسم. حتى الدماغ لديه أحماض دهنية.

• البروتين: كم تحتاج؟
• اختيار مصادر البروتين الصحي
• لماذا أنت في حاجة إلى الدهون الجيدة وأماكن العثور عليها
• كل ما تحتاج لمعرفته عن الكربوهيدرات

المغذيات الدقيقة: الفيتامينات والمعادن

إن الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها من حميتك لا تقل أهمية عن الكربوهيدرات والبروتين والدهون (على الرغم من أنك تحتاج إليها بكميات صغيرة فقط). وهي تعمل عادةً كإنزيمات مشتركة ، مما يعني أنها تساعد في تسريع بعض التفاعلات الكيميائية للجسم. فمثلا:

• تساعد العديد من الفيتامينات ب المركب على حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
• هناك حاجة إلى فيتامين (أ) للرؤية.
• يشارك الزنك في العديد من العمليات الأيضية .
• يساعد فيتامين ج في الحفاظ على الأنسجة الضامة قوية ويعمل نظام المناعة.
• فيتامين (د) ضروري لامتصاص الكالسيوم السليم.

وبالحديث عن الكالسيوم ، ربما يكون هذا هو أفضل غذاء معدني معروف. لديها عدة وظائف في الجسم. لكن السبب في أنك سمعت أو قرأت عن الكالسيوم كثيراً هو أن الكثير منه مخزّن في عظامك وأسنانك. لذلك ، تحتاجه من نظامك الغذائي للحفاظ على عظامك وأسنانك قوية. معدن آخر ربما سمعت عنه الكثير هو الحديد. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى الكثير من الحديد مثل الكالسيوم ، فإنه من الضروري أن تحصل خلاياك على كمية كافية من الأكسجين.

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
• المعادن الرئيسية
• النظام الغذائي تتبع المعادن

النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى توفير كميات كافية من جميع هذه "المساعدين قليلا". واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمنحك الكثير من الفيتامينات والمعادن. النظام الغذائي غير الصحي قد يجعل الجسم ناقصًا في واحد أو أكثر منها.

مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية

التغذية الجيدة توفر أكثر من الطاقة والمكونات الهيكلية والفيتامينات والمعادن. تساعد مضادات الأكسدة على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الشمس والتلوث والدخان وخيارات غذائية سيئة. هم المواد الكيميائية النباتية في الفواكه والخضروات (المسؤولة عن الألوان الزاهية). بعض الفيتامينات والأحماض الأمينية تعمل كمضادات للأكسدة أيضًا.

المواد الكيميائية النباتية هي مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة النباتية. على الرغم من أنها غير مطلوبة لوظيفة الجسد ، إلا أنها قد يكون لها تأثير قوي جدًا على صحتك. على سبيل المثال ، يعمل كيرسيتين (الموجود في التفاح الأحمر) كمضاد للهستامين وله تأثير مضاد للالتهاب.

تناول نظام غذائي صحي

نظام غذائي صحي يمنح جسمك الكمية المناسبة من الطاقة ، والمواد الخام الكافية ، وجميع "المساعدين الصغار" الذين تحتاجهم للبقاء بصحة جيدة.

كما ستوفر التغذية السليمة المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي ستساعد على إبقائك بشعور الشباب ، وتبدو رائعة ، وربما خالية من الأمراض.

أساسا ، يتضمن النظام الغذائي الصحي الكثير من الفواكه والخضروات ، وبعض الحبوب الكاملة ، وبروتين عالي الجودة ، وما يكفي من منتجات الألبان أو مصادر الكالسيوم الأخرى ، وقليلاً من الدهون الصحية. وبينما لا تريد أن تحرم نفسك من بعض الأطعمة والأطعمة التي تحبها ، فمن الأفضل خفض الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. هذا هو المكان الذي يأتي جزء السيطرة في متناول اليدين.

الأكل الصحيح يبدو سهلا بما فيه الكفاية على الورق (أو على شاشة الكمبيوتر). ولكن إذا لم تكن قد فعلت ذلك لبعض الوقت ، فقد يكون من الصعب العودة إلى المسار الصحيح. إليك بعض النصائح التي تساعدك على البدء في اتباع نظام غذائي صحي:

• ما هو نظام غذائي صحي للقلب؟
• 10 أسباب لماذا تحتاج إلى تناول نظام غذائي أفضل
• خطة وجبات صحية لعائلتك
• وجبات سريعة وصحية الأفكار

المكملات الغذائية

صناعة المكملات الغذائية هي تجارة كبيرة ويمكنك العثور على المكملات الغذائية التي تدعي القيام بالكثير من الأشياء.

• أفضل 10 أغذية لحياتك الجنسية

• 10 الأطعمة الصحية التي تخفض نسبة الكولسترول في الدم (بالإضافة إلى وصفات الطعام)

ومع ذلك ، فإن استخدام المكملات الغذائية يمكن أن يضمن حصولك على كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها كل يوم ، فمعظم الفيتامينات سوف تحقق ذلك. ولكن ، طالما كنت تأكل نظام غذائي متوازن لا يجب عليك تناول أي مكملات غذائية.

وحول تلك الادعاءات. على الرغم مما تراه على الملصقات ، لا يوجد دائمًا دليل علمي يدعمها. في حين أن هناك بعض الأوقات التي يتم فيها تناول المكملات مدعومًا بالأدلة ، فمن الأفضل دائمًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناولها ، خاصةً إذا كان لديك أي مشاكل صحية.

• مقدمة لاستخدام المكملات الغذائية
• فوائد ومخاطر أخذ المكملات الغذائية
• 7 أشياء يجب معرفتها عن المكملات الغذائية للأطفال
• المكملات الغذائية السلامة ، والتنظيم ، وتوحيد المقاييس

_مصادر:

_{Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.}

_{سمولين لوس انجليس ، جروسفينور ، ميغابايت. "التغذية: العلوم والتطبيقات." الطبعة الثالثة. شركة وايلي للنشر ، 2013.}