حقائق الحبوب الغذائية
الأطعمة المصنوعة من القمح والأرز والشوفان ودقيق الذرة والشعير أو أي حبوب أخرى هي منتجات الحبوب. وتشمل منتجات الحبوب الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار ، خبز التورتيا والكعك وغيرها من المخبوزات.
غالباً ما يوصي خبراء التغذية بأن نأكل الكثير من الحبوب كجزء من نظام غذائي صحي. ولكن هل تعرف كيفية اختيار أفضل الحبوب لفقدان الوزن والصحة الجيدة؟
أنواع الحبوب: الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة
يمكن تصنيف منتجات الحبوب إلى نوعين مختلفين: الحبوب الكاملة والحبوب المكررة .
الأرز البني ودقيق الشوفان هي أمثلة على الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة على نواة الحبوب الكاملة.
الأرز الأبيض والخبز الأبيض هما مثالان على الحبوب المكررة. تسمى الحبوب المكررة أحيانا الكربوهيدرات المكررة أو الكربوهيدرات المكررة. تمت معالجة هذه الحبوب. عملية التكرير يزيل النخالة والجراثيم. كما أن عملية التحسين تعطي هذه الأطعمة ملمسًا أدقًا وتطيل مدة صلاحيتها.
بعض الأكل يفضلون طعم وملمس الحبوب المكررة ، لكن عملية التكرير تزيل العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامينات ب ، والألياف ، والحديد. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بأن نحصر تناولنا للأطعمة المكررة أو الحبوب المكررة ونقلبها للخارج بدلاً من الحبوب الكاملة.
مصادر الحبوب الكاملة
تشمل أمثلة خيارات الحبوب الكاملة للأطعمة ما يلي:
- أرز بني
- دقيق الشوفان
- الفشار
- حبوب القمح الكامل
- هذا المزيج
- خبز أسمر
- المفرقعات القمح الكامل
- المعكرونة القمح الكامل
- رقاق القمح الكامل
- الأرز البري
بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة الأقل شيوعا تشمل:
- قطيفة
- الدخن
- الكينوا
- الذرة
أمثلة على الأطعمة المكررة لتجنب أو اختيار أقل في كثير من الأحيان ما يلي:
- المقرمشات
- الذرة والطحين الرقاق
- فريك
- المعكرونة
- معكرونة
- معكرونة
- خبزه
- رقائق الذرة
- خبز ابيض
- ارز ابيض
هذه الأمثلة من الحبوب قد تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل عند تسوق البقالة . يمكنك طباعته والاحتفاظ به في متناول يديك أو وضع إشارة مرجعية على الصفحة على هاتفك الذكي. يمكن أن يكون للتغييرات البسيطة لخيارات الخبز والحبوب تأثير كبير على نظامك الغذائي ، حيث تزيد الألياف والمواد الغذائية وتزيد.
التغذية الحبوب والمزايا الصحية
الحبوب الكاملة مغذية ومفيدة أكثر من الحبوب المكررة. توفر الحبوب الكاملة المزيد من فيتامين E ، B ، وحمض الفوليك من الحبوب المكررة. وهي توفر معادن مهمة مثل المغنيسيوم والزنك والحديد.
لكن الفوائد الصحية للحبوب لا تنتهي عند هذا الحد. وجد الباحثون وجود اتصالات بين تناول الحبوب الكاملة والتحسينات الطبية الأخرى بما في ذلك:
- انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
- انخفاض ضغط الدم
- انخفاض خطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2
- خفض نسبة الكوليسترول
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
يستفيد األخصائيون الغذائيون بشكل خاص من الحبوب الكاملة ألن األطعمة ذات الحبوب الكاملة تكون أعلى في األلياف.
كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تساعد نظامك الغذائي بطرق مختلفة. لكن كلا النوعين من الألياف يساعدك على إنقاص الوزن لأن الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول على مدار اليوم. الشعور الكامل قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
يتم إثراء معظم الحبوب المكررة . عندما يتم إثراء الغذاء ، فهذا يعني أن المواد المغذية التي تم العثور عليها في الأصل قد تم إرجاعها إلى المنتج أثناء المعالجة. على سبيل المثال ، قد يكون الخبز الأبيض المخصب يحتوي على فيتامينات ب و حديد إضافته خلال عملية التصنيع.
الألياف ، ومع ذلك ، لا تضاف مرة أخرى إلى الحبوب المخصب . لأخصائيو الحميات ، قد يكون هذا مشكلة. إذا لم تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فقد تعاني من صعوبة في فقدان الوزن.
تحديد الحبوب الكاملة والغنية
إذاً ، كيف تعرف إذا كان طعامك عبارة عن حبوب كاملة أو حبوب غنية؟ لتحديد أطعمة الحبوب الكاملة ، ابحث عن كلمات مثل "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل" أو "الجاودار" أو "الشوفان الكامل" كأول مكونات. قد تجد هذه المكونات في الأطعمة التي تقول "مصدر جيد للألياف" في الجزء الأمامي من العبوة.
وكيف تعرف الحبوب المكررة أو المخصبة؟ إذا كان منتج الحبوب لا يشمل الحبوب الكاملة ، فإنه يتم صقله. لكن بعض الحبوب المكررة يتم تخصيبها والبعض الآخر ليس كذلك. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تتحقق من قائمة المكونات الخاصة بتعبئة منتجات الحبوب المكررة لكلمة "غني". الحبوب المكررة التي لم يتم تخصيبها توفر أقل قيمة غذائية لأي حبة ، وتميل إلى أن تكون أعلى في السكر والسعرات الحرارية.
الحصة الموصى بها من الحبوب يوميا
يعتمد عدد أغذية الحبوب التي يجب عليك تناولها كل يوم على العمر والجنس ومستوى النشاط ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذه هي توصيات المنظمة لاستهلاك الحبوب للرجال والنساء البالغين الذين يحافظون على مستوى النشاط البدني المعتدل.
- النساء من 19 إلى 50 سنة : ستة أونصات مكافئة
- النساء في سن 51 سنة وما فوق : خمس أونصات مكافئة
- الرجال من 19 إلى 30 سنة : ثمانية أونصات مكافئة
- الرجال من 31 إلى 50 سنة : سبعة أونصات مكافئة
- الرجال الذين يبلغون 51 عامًا وأكثر : ستة أونصات مكافئة
يمكن اعتبار شريحة من الخبز ، أو كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل ، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ ، أو المعكرونة المطبوخة ، أو الحبوب المطبوخة كأوقية مكافئة.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يكون نصف الحبوب المستهلكة على الأقل عبارة عن حبوب كاملة.
دمج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك
يمكن تضمين أطعمة الحبوب الكاملة في أي وجبة أو وجبة خفيفة. وبمجرد الحصول على تعليق ، من السهل تناول الحبوب الكاملة كل يوم. فكر في أي من هذه الطرق البسيطة لدمج الحبوب في نظامك الغذائي اليومي.
- تناول وجبة واحدة من دقيق الشوفان مع قهوتك في الصباح
- اختر حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة
- استمتع بتكسير الحبوب الكاملة مع الجبن لتناول وجبة خفيفة سريعة في فترة ما بعد الظهر
- اختر خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض مع ساندويتش في وقت الغداء
- تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض مع العشاء
- استمتع بالفشار العادي كوجبة خفيفة في المساء
> المصادر:
> كلية هارفارد للصحة العامة. كل الحبوب. مصدر التغذية. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J، Engleson J. Whole grain: Benefits and challenges. المراجعة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية. 2010، 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS، Harnack L.، et al Putting the whole grain puzzle together: Health benefits associated with whole Grains — Summary of American society for nutrition 2010 satellite seminposium 126. مجلة التغذية . 2011، 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> وزارة الزراعة الأميركية. ChooseMyPlate.Gov. الحبوب: المغذيات والمزايا الصحية. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health