من بين العديد من الاستراتيجيات لفقدان الوزن والشيخوخة بشكل جيد - اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والقضاء على الغلوتين ، والحصول على المزيد من التمارين الرياضية - هناك واحد يوصى به الباحثون باستمرار: تقييد السعرات الحرارية. عندما تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحتاج للحفاظ على وزن جسمك الحالي ، فسوف تفقد الوزن.
التحدي الكبير هو كيفية الحفاظ على عجز السعرات الحرارية لفترة طويلة بما يكفي لرؤية نتائج مهمة.
قد تقدم إستراتيجية جديدة نسبياً تُسمى بالصيام المتقطع طريقة معقولة للإقلال من تناول الطعام لأنك تحتاج فقط إلى اتباع نظام غذائي لبعض الوقت. يقول المعجبون إنها خطة يمكنك الالتزام بها على مدار شهور أو سنوات.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع يعني تقييد طعامك بشدة في يوم أو يومين أو أكثر من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية الوقت. ما يسمى بـ "الأيام السريعة" ليست صوماً تاماً ؛ بدلا من ذلك ، تأخذ في حوالي ربع السعرات الحرارية العادية. بالنسبة للنساء ، يمثل هذا حوالي 500 سعرة حرارية ، للرجال ، حوالي 600 سعرة حرارية. غالبًا ما يشار إليها باسم حمية 5: 2 ، مع خمسة أيام عادية واثنين من أيام الصيام ؛ وتسمى الإصدارات الأخرى 4: 3 ، 6: 1 ، والصيام في يوم بديل (ADF) ، أو خطة النظام الغذائي "كل يوم آخر".
وكثيرا ما يعود الفضل في فيلم وثائقي لهيئة الإذاعة البريطانية (بي بي سي) لعام 2012 بعنوان Eat، Fast و Live Longer ، بإحضار صيام متقطع في الاتجاه السائد ، ولكن تم بحثه لفترة أطول من ذلك بسبب فائدته المحتملة في الحد من سرطان الثدي وأمراض القلب والسكري والتدهور المعرفي.
في الواقع ، تم البحث عن تقييد السعرات الحرارية لطول العمر منذ الثلاثينيات ، وهو الأسلوب الوحيد الذي ثبت حتى الآن لتحسين طول العمر ، على الأقل في حيوانات المختبر.
ماذا يقول البحث؟
وقد اقترحت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يعمل بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية المستمر لفقدان الوزن ، ولكن لا يزال هناك القليل من الأدلة على فعالية النظام الغذائي على المدى الطويل.
يشير الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية الفعالة تبعث على الإشباع ، وتوفر احتياجاتك الغذائية وتكون سهلة المتابعة. وبما أن الصيام المتقطع لا يتطلب إصلاحًا شاملاً لنظامك الغذائي ، فقط تقييد السعرات الحرارية في بعض أيام الأسبوع ، فقد يكون طريقة الحمية ناجحة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات طويلة الأجل لإظهار سلامة ونجاح الصيام المتقطع.
هل يؤدي إلى المبالغة في أيام أخرى؟
ربما من المدهش أن هذا لا يبدو كذلك. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين تناولوا 20-30٪ من متطلبات السعرات الحرارية العادية في أيام الصيام عمومًا 10٪ أكثر من المعتاد في أيام عدم اتباع نظام غذائي. بالإضافة إلى ذلك ، أفاد العديد من الناس أن مشاعرهم من الجوع في الأيام منخفضة السعرات الحرارية تضاءلت بشكل كبير مع مرور الوقت.
نوع أفضل من فقدان الوزن
ومن النتائج الواعدة الأخرى أن الصيام المتقطع يبدو أنه يؤدي إلى خسارة أقل في العضلات مقارنةً بالأنظمة الغذائية التقليدية اليومية. في مراجعة عام 2011 ، كان 90٪ من الوزن المفقود من خلال الصيام المتقطع دهناً ، مقارنة بـ 75٪ فقط من الحميات اليومية.
الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل أثناء اتباع نظام غذائي يقدم ميزة التمثيل الغذائي للحفاظ على فقدان الوزن لأن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون حتى في الراحة.
هل يقلل من الدهون في البطن؟
الدهون في البطن ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية ، هي الإطار الاحتياطي الذي يحيط بأجهزتك الداخلية ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت في عام 2011 أن اتباع نظام غذائي تقليدي وصيام متقطع يقللان من كميات مماثلة من دهون البطن.
من لا يحاول الصيام المتقطع
الصيام المتقطع غير مناسب لـ:
- الأطفال أو المراهقين
- النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية
- أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل
كما توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يستشير البالغين المصابين بداء السكري أو أمراض القلب مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة أي نظام غذائي جديد.
مصادر:
Collier، R. Intermittent Fasting: The Science of Going Without. CMAJ. 11 يونيو 2013. 185 (9): E363 - E364.
سيمون ، RV. وآخرون. التأثيرات قصيرة وطويلة الأجل لمقاربات التغذية المستمرة المتقطعة مقابل المتقطعة على تكوين الجسم والمظهر الأيضي عند النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة بعد سن اليأس: دراسة تجريبية. السن يأس. 2012 أغسطس ؛ 19 (8): 870-6.
هل 5: 2 متقطعة الصيام حمية العمل؟ صحيفة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS). تم الوصول إليه في 2 كانون الثاني 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC، Kroeger CM، Bhutani S، Trepanowski JF، Varady KA. "الصيام المتقطع جنبا إلى جنب مع تقييد السعرات الحرارية هو فعال لفقدان الوزن وحماية القلب في النساء البدينات." Nutr J. 2012 Nov 21؛ 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady، Surabhi Bhutani، Monica C Klempel، Cynthia M Kroeger، John F Trepanowski، Jacob M Haus، Kristin K Hoddy and Yolian Calvo. "صيام يوم بديل لتخفيف الوزن في الوزن الطبيعي وموضوعات زيادة الوزن: تجربة عشوائية يتم التحكم فيها." مجلة التغذية 2013 ، 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "تقيُّد السعرات المتقطعة اليومي مقابل السعرات الحرارية: أي نظام حمية أكثر فاعلية لتخفيف الوزن؟ ملاحظات السمنة المجلد 12 ، العدد 7 ، الصفحات e593 – e601 ، يوليو 2011.
Michelle N. Harvie، Mary Pegington، Mark P. Mattson et al. "الآثار المترتبة على تقييد الطاقة المتقطع أو المستمر على فقدان الوزن وعلامات خطر الأمراض الأيضية: تجربة عشوائية في النساء ذوات الوزن الزائد." Int J Obes (Lond). 2011 مايو 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf