كم الوزن الذي سأفقده على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

ينجذب الناس للطريقة منخفضة الكربوهيدرات للأكل لمجموعة متنوعة من الأسباب ، ولكن أبرزها عادة ما يكون فقدان الوزن. ما مقدار الوزن الذي تتوقعين واقعيًا خسارته؟

والحقيقة هي أنه من الصعب التنبؤ بالوزن الذي سيخسره أي شخص على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أو أي نظام غذائي آخر لإنقاص الوزن ، لهذا الأمر). هناك ببساطة العديد من المتغيرات في اللعب.

لكن إليك بعض الأهداف المعقولة لتخفيض الوزن التي يمكنك توقعها استنادًا إلى الأدلة العلمية.

أساسيات فقدان الوزن منخفض الكربوهيدرات

قد يفاجأكم أن نسمع أن فقدان الوزن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحدث بشكل أساسي بنفس الطريقة التي يحدث بها أي نظام غذائي آخر لفقدان الوزن - من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية (استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه).

الفرق هو أنه في حين أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لديه حدود السعرات الحرارية المفروضة من الخارج ، يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع جسمك بحيث تريد أقل سعرات حرارية. إنها مثل تغيير الطلب بدلاً من توفير الطعام. يبدو أن تقليل الكربوهيدرات يعمل على نظام الشهية بطرق متعددة ، بما في ذلك تغيير مستويات الهرمونات وغيرها من أجهزة إرسال المعلومات حول الجوع والشبع في أجسامنا.

فيما يتعلق بفقدان الوزن النوعي ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الناس يفقدون نفس القدر من الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كما في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، على الرغم من أنه لا يُطلب منهم الحد من كمية الطعام الذي يتناولونه (فقط كمية من الكربوهيدرات ).

ابدء

يمكن البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن تكون محطمة للأعصاب. قد تقلق بشأن تغيير روتين الوجبة اليومية ، أو كيف ستشعر ، أو قد لا تشعر بالقلق حيال النظام الغذائي. معلومات حول ما يمكن توقعه فيما يتعلق بتغيير الوزن يمكن للشهر الأول أن يخفف من ذهنك قليلاً:

الأسبوع الأول من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى تحول في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. وذلك لأن الجسم يستخدم الجلوكوز في المقام الأول للطاقة ويجب أن يتحول إلى استخدام الدهون في المقام الأول.

سيتم فقدان بعض الوزن - لكنه فقدان المياه ، وليس فقدان الدهون. هذا لأن الجلوكوز المخزن لسهولة استخدامه في الكبد هو في جزيء يسمى الجليكوجين يرتبط بالكثير من الماء. عند البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم تحرير الجليكوجين المخزن وتكسيره ، ويتم فقدان الماء معه.

يميل فقدان الوزن إلى أن يكون أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يقيسون الكربوهيدرات لديهم إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا (وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) ، في مقابل أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتراوح بين 60 و 130 جرامًا من الكربوهيدرات اليومي. يحتوي النظام الغذائي القياسي على حوالي 200 إلى 300 غرام من الكربوهيدرات يومياً ، لذلك فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقدم قطرة دراماتيكية.

واحدة من الأشياء المثيرة للاهتمام (وأحياناً غير المشجعة) حول هذه المياه هي أنه بمجرد ذهابها ، لا تبقى كلها. إن العودة إلى تناول مستوى أعلى من الكربوهيدرات سيؤدي بالتأكيد إلى زيادة عدد مخزون الجليكوجين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أثناء الليل (ولكن ليس زيادة في الوزن).

حتى إذا لم ترجع إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات ، فإن مخازن الجليكوجين تنمو بشكل تدريجي مع الجلوكوز الذي يأتي أساسًا من إنتاج الجلوكوز من البروتين.

هذا ليس بالأمر السيئ على الإطلاق ، لأن الجسم يحتاج إلى الحفاظ على مستوى معين من الجلوكوز في الدم ، ووجود احتياطي أمر مهم.

يمكن أن تكون هذه التغييرات متعلقة بمراقبي مقياس الوزن الذين يتتبعون بفقدان الوزن. حتى عندما تفقد الدهون ، فإن تغيرات السوائل التي تحدث في جسمك قد تخلق ما يشبه الأكشاك في فقدان وزنك. الحيلة ليست مرتبطة بشكل كبير بالمقياس خلال هذا الوقت.

الأسبوع الثاني من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

من الجيد أن نفكر في الأسبوع الثاني كأسبوع من الاستقرار بعد تحول استقلاب السفينة الدوارة في الأسبوع الأول. ومع ذلك ، غالباً ما يكون هذا هو المكان الذي يبدأ فيه فقدان الدهون الحقيقي في معظم الناس الذين يستجيبون بشكل جيد للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

بعض الهيئات تأخذ وقتا أطول قليلا لضبط ، ومع ذلك ، في محاولة للبقاء صبورا.

من المهم أيضًا في هذا الوقت التأكد من أنك لا تقوم فقط بتخفيض كمية الكربوهيدرات ولكنك تختار البدائل الصحية. على سبيل المثال ، بما أن الكربوهيدرات موجودة في العديد من الفواكه والخضراوات والحبوب ومنتجات الألبان والمشروبات الكحولية ، فسوف تتناول المزيد من الدهون والبروتينات.

تأكد من اختيار مصادر صحية من البروتين والدهون (تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة) مثل:

الفواكه والخضروات صحية ، على الرغم من أنك تحتاج فقط إلى اختيار خيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل:

الأسبوع الثالث والرابع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

في وقت ما في النصف الثاني من الشهر الأول ، من المرجح أن يستقر جسمك في نمط فقدان الوزن. يعتمد المعدل الذي تفقده على العديد من العوامل ، وأبرزها هو كيفية زيادة الوزن الذي ستبدأ منه. وبعبارة أخرى ، فإن الأشخاص الذين يخسرون أقل سيخسرون ببطء أكثر من أولئك الذين لديهم الكثير من الدهون الزائدة.

وبمجرد انتهاء الأسبوعين الأولين ، قد يخسر الناس ما بين نصف باوند و 2 باوند في الأسبوع ، وهو ما يعد معدلًا صحيًا. النصيحة المعتادة هي أن تزن نفسك مرة في الأسبوع بسبب تقلبات الوزن اليومية بسبب السوائل والألياف المستهلكة وعوامل أخرى. أيضا ، فإن النساء اللواتي يعانين من دورات الحيض يقررن أحيانا عدم الوزن في النصف الثاني من دوراتهن ، خاصة إذا كن يملن إلى الاحتفاظ بالماء في هذا الوقت.

من المهم اختيار وقت ثابت من اليوم لتقييم وزنك. معظم الوقت يختار الناس وزن الشيء الأول في ذلك الصباح ، قبل البدء في تناول الطعام والشراب ، لأن هذا هو أفضل أساس للمقارنة. إذا كنت تزن نفسك في وقت آخر من اليوم ، سيكون هناك المزيد من التقلبات.

بعد الشهر الأول على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

في دراسة مراجعة كبيرة أجريت على أكثر من 1000 شخص يعانون من السمنة والذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، كان متوسط ​​إنقاص الوزن حوالي 15 رطلاً للأشخاص الذين تمت متابعتهم بعد ثلاثة إلى ستة أشهر من بدء الحمية. بعد عامين من المتابعة ، كان متوسط ​​فقدان الوزن حوالي 10 أرطال ؛ لذلك لا يزال هناك انخفاض ، ولكن هذه البيانات تشير إلى أن الناس يميلون إلى اكتساب بعض الوزن مرة أخرى. وخلص الاستعراض إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / نسبة عالية من البروتين قد يكون أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون في ستة أشهر وعلى الأقل بنفس الفعالية في عام واحد.

لا تتنبأ الدراسات بتخفيض وزنك الفردي (أو ربحه مرة أخرى) ولكنك تقترح أن النظام الغذائي قد يكون تحديًا للالتزام به لفترة طويلة. من الأفضل أن تختار طريقة تناول الطعام الصحي وتشمل الطعام الذي تستمتع به بحيث يكون من المرجح أن تلتزم به.

كلمة من

في النهاية ، إذا كنت تستطيع إدارة وزنك بشكل جيد مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولا يبدو أن تفوت الأطعمة المحملة بالكربوهيدرات (على سبيل المثال ، الخبز والأرز والمعكرونة) ، قد يكون هذا النظام الغذائي خيارًا معقولًا بالنسبة لك. ولكن تأكد من اتباع النظام الغذائي تحت إشراف طبيبك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

بالإضافة إلى التحكم في الوزن ، قد يكون لطريقة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية أخرى أيضًا ، مثل تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب.

> المصادر:

> براوننج JD وآخرون. تغييرات في الجلوكوز في الكبد والتمثيل الغذائي للطاقة نتيجة تقييد السعرات الحرارية والكربوهيدرات. أمراض الكبد 48 (5): 1487-1496. 2008.

> Lennerz BS et al. آثار مؤشر نسبة السكر في الدم الغذائية في مناطق الدماغ المتعلقة مكافأة وشغف في الرجال. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2013 سبتمبر ؛ 98: 3 (2013) 641-7.

> Santos FL، Esteves، SS، da Costa Pereira A، Yancy WS Jr Nunes JP. مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية لتأثيرات النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على عوامل الخطر القلبية الوعائية. استعراض السمنة . 13:11 (2012) 1048-66.

> شايي وآخرون. فقدان الوزن مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، البحر الأبيض المتوسط ​​، أو منخفض الدهون. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17؛ 359: 229-241.