على الرغم من أنه يمكنك القيام باليوغا في أي وقت من اليوم ، فمن المنطقي أن تجعل نوع الممارسة التي تقوم بها مناسبًا للساعة. أول شيء في الصباح ، وهذا يعني تخفيف نفسك من السرير إلى اليقظة. في منتصف اليوم ، اختر أي نوع من أنواع المناشدات التي تهمك أكثر. حاول أن تنهي ممارسة اليوغا بشكل خاص من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل أن تخطط للذهاب إلى الفراش ، وإلا فقد تواجه صعوبة في النوم . تم تصميم التسلسل التالي المكون من عشر موجات لممارسة مسائية لتهدئة الجسم ، مما يساعدك على الانتقال بشكل حدسي لتخفيف التوتر والانتقال من يومك النشط إلى حالة الاسترخاء التي تساعد على النوم الجيد ليلاً.
1 - تبدأ مع الكلب المتجه لأسفل
ابدأ في الكلب المتجه نحو الأسفل لتمتد كامل الجسم. هذا شعور جيد بشكل خاص إذا كنت قد قضيت الكثير من اليوم جالسًا على مكتب أو في سيارة. دواسة ساقيك لتمدد أوتار الركبة وأداء أي حركات أخرى تشعر أنها سوف تدخل إلى المناطق الضيقة ، على سبيل المثال ثني الركبتين والخروج على أصابع قدميك أو القدوم إلى اللوح الخشبي ثم العودة إلى أسفل الكلب. خذ أنفاسًا عديدة لتنغمس في الحركات التي تشعر بأنها أفضل ثم استقر في السكون لحوالي خمس أنفاس إضافية.
2 - مثلث بوز (تريكوناسانا)
سوف تستمر في تمديد التوتر من ساقيك من خلال المجيء إلى وضع المثلث . خطوة قدمك اليمنى إلى الداخل من يدك اليمنى. تحويل قدمك اليسرى بالتوازي مع الجزء الخلفي من حصيرة وتصويب ساقيه. يمكن أن تكون يدك اليمنى على الأرض في الخارج من قدمك ، على كتلة ، أو تستريح على الساق الأيمن ، أيهما أكثر راحة. اجلب يدك اليسرى إلى وركك الأيسر واستخدمه لفتح الورك بلطف قبل رفعه نحو السقف. تحويل الجذع نحو السقف لفتح الصدر. شغل هذا الموقف لحوالي خمسة أنفاس.
ثم نعود إلى الكلب المتجه لأسفل ونمط المثلث المكرر مع القدم اليسرى للأمام.
3 - الوقوف إلى الأمام واسعة أرجل إلى الأمام (Prasarita Padottanasana)
بعد القيام بالجانب الثاني من وضعية المثلث (أعلاه) ، قم بتصويب الساقين وتوازي قدميك بحيث تواجه الجانب الطويل من سجادتك. يستنشق بعمق وأضعاف إلى الأمام على الزفير الخاص بك ، والقدوم إلى pottarita padottanasana . خذ أي موقف ذراع يشعر بالارتياح. الاحتمالات تشمل التمسك أصابع قدميك الكبيرة ، والكاحلين ، أو العجول. تداخل بين يديك خلف ظهرك وتقويم ذراعيك ، أو مجرد وضع يديك على الأرض.
4 - جارلاند بوز (مالاسانا)
اسرحي قدميك نحو خط الوسط لجسمك حتى يبلغ طولهما حوالي القدمين. أدر أصابع قدميك وثني ركبتيك إلى وضع القرفصاء لوضع الإكليل . إذا كان وضع القرفصاء أمرًا صعبًا للغاية ، فهناك بعض الخيارات لجعله أكثر سهولة. إذا كان كعبك لا يأتي على الأرض ، قم بلف بطانية ووضعها تحت كعبك للحصول على الدعم. يمكنك أيضًا محاولة تمرير كتلة أسفل المؤخرة لتجلس عليها. إذا كنت ترغب في الحصول على تجاعيد الورك أكثر من ذلك بقليل ، يمكنك الصخور من جانب إلى آخر ، وبذلك يصبح وزنك في القدم الأول ثم الآخر.
5 - تويست العمود الفقري (Ardha Matsyendrasana)
دع مؤخرتك تأتي إلى الأرض وتجلس. احضر قدمك اليمنى إلى الخارج من فخذك الأيسر من أجل الالتواء الشوكي . يستنشق لإطالة عمودك الفقري. على الزفير الخاص بك ، تحريف إلى اليمين. يمكنك أن تحتضن ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر أو تحريك المرفق الأيسر إلى خارج الركبة اليمنى لمزيد من الجر. البقاء لمدة خمسة الأنفاس ، وتزايد طويل القامة على الشهيق والتواء في الزفير. ثم قم بتبديل تكوين ساقيك لتتحول إلى الجانب الآخر.
6 - حمامة بوز
تكون الساق التي تنحني في الجزء الأمامي من سجادتك في ardha matsyendrasna (أعلاه) في الوضع الصحيح للحمامة ، لذلك أرجح ساقك الأخرى خلفك لإجراء هذا النقل. إذا كان هذا لا يعمل لجسمك ، فاختر طريقك هناك بطريقة أخرى منطقية بالنسبة لك.
مرة أخرى ، هناك عدد من الاختلافات الممكنة لتصميم هذه الحقيبة لما يريده جسمك ويمكنه فعله. تأخذ الحشو (مثل بطانية مطوية أو كتلة) تحت بعقبك إذا كان بعيدا عن الأرض. جرب طية إلى الأمام على الساق الأمامية. إذا كان هذا الموقف لا يحدث لجسمك ، يمكنك أن تنظر إلى وضع الإبرة أو حتى الحمام في كرسي للحصول على نفس التمدد. بعد أن تشعر بتمدد كافٍ في الساق الأولى ، بدّل الجوانب بالمرور على أربع أو العودة إلى الكلب المتجه لأسفل إذا كنت تفضل ذلك.
7 - Sphinx Pose
بعد القيام بالجانبين في الحمام (أعلاه) ، ابق في طية إلى الأمام مع الساعدين على الأرض. الثعبان أيهما الساق هو العودة إلى مواجهة الساق الأخرى. هذه طريقة ممتعة للتقدم مباشرة إلى أبو الهول ، ولكن إذا لم يفلح ذلك ، فعليك أن تشق طريقك إلى بطنك بطريقة أخرى. يشكل هذا الأمر الطريقة المثلى للتصدي للهبوط إلى الأمام في يوم طويل قضيته جالسًا على الكمبيوتر. تأكد من الضغط بقوة على ساعتك ، مما يساعد على إبقاء كتفيك بعيدا عن أذنيك.
8 - بيبي هابي (اناندا بالاسانا)
يتدحرج على ظهرك للتحضير لطفل سعيد . عانق ركبتيك في صدرك والاستيلاء على مساند قدميك لرسم ركبتيك نحو الإبطين والسيقان المتعامدة على الأرض. يمكنك صخرة جنبًا إلى جنب قليلاً إذا كان ذلك جيدًا على قدمك.
9 - الإلهة بوز (Supta Baddha Konasana)
أعد قدميك إلى الحامل مع أخمص القدمين واسمح لركبتك بفتح أي من الجانبين. يمكن استخدام الدعائم (الكتل أو البطانيات) هنا تحت الركبتين للحصول على الدعم إذا أردت. إذا وجدت أن وضع الإلهة مريح للغاية ، يمكنك إنهاء ممارستك هنا. خلاف ذلك ، يمكنك البقاء لمدة 15 إلى 20 الأنفاس قبل الانتقال إلى savasana.
10 - الجثة بوز (Savasana)
تصويب ساقيك لاسترخائك النهائي في وضع الجثة . استخدام أي من هذه الدعائم savasana لمساعدتك على الحصول على راحة حقيقية. قد ترغب في ضبط المنبه لمدة خمس دقائق حتى لا تغفو. ثم الزحف إلى السرير على استعداد لقضاء ليلة مريحة.