غراب الجانب يبدو مخيفًا إلى حدٍ ما ، لكن بعض الأشخاص يجدون أنه أسهل من وضع الغراب . هناك شيء حيال هذا الأمر أكثر استقرارًا بقليل لأن كلا الساقين معا في حزمة ضيقة ويخلق وضع الذراع دعما طبيعيا للساقين. بمجرد الحصول على تعليق من هذا واحد ، الكثير من أرصدة الذراع تصبح متاحة لك.
- نوع الوضع : توازن الذراع
- يُعرف أيضًا باسم : Side Crane Pose
- الفوائد : تمد المعصمين ، ويحسن القوة الأساسية ، ويحسن التوازن.
تعليمات لوضع جانبي كرو
- تبدأ في وضع القرفصاء التي تواجه الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك. كن على كرات قدميك مع ركبتيك معًا وركلاتك مسطحة على الأرض حول القدم أمامك. يجب أن تكون يدك حول مسافة الكفر عن بعضهما البعض.
- الحفاظ على راحة اليد في مكانها ، قم بالتدوير على كرات قدميك لتحويل ركبتيك إلى مواجهة الجانب الأيسر من سجادتك.
- ابدأ بالتكيف للأمام ، مع رفع رأسك. رأسك ثقيل ، لذلك إذا تركته ينخفض ، فإن لديه ميلًا لتلميحه.
- تبدأ أذرعك بالانحناء باتجاه زاوية 90 درجة ، مما يجعل أذرعك العلوية في الرف الصغير (وهذا هو وضع الذراع من chaturanga dandasana ). ضع الوركين على رف الذراع الأيمن والركبتين على رف الذراع الأيسر.
- استمر في الاتكاء للأمام حتى تكون أذرعك العليا متوازية تمامًا مع الأرض وتريد قدميك أن تنزلق من على الحواف. ارفعي القدمين لتصل إلى التوازن بين يديك.
- انحني للأمام وعدل ذراعيك لوضع قدميك أسفل.
- أدر ركبتيك إلى الجانب الأيمن من سجادتك وجرّب ذلك الجانب. غالبًا ما يكون جانب واحد أسهل من الآخر.
نصائح للمبتدئين
- جرّب رفع قدم واحدة في كل مرة للتعبير عن مدى التقدم الذي تحتاجه لإحضار نفسك.
- لا تدع رأسك يسقط. سيؤدي ذلك إلى تقديم نصيحة إلى الأمام وفقدان الرصيد.
- ضع بطانية أو كتلة أمامك حتى لا تخاف من ضرب رأسك إذا سقطت.
نصائح متقدمة
في النسخة المتقدمة من الوضع ، يمكنك التوازن مع كلا الساقين على ذراع واحدة فقط. إليك الطريقة:
- العودة إلى الخطوة 4 أعلاه.
- أثناء جلوسك على ركبتيك في مواجهة اليسار ، تحتاج إلى تحريك أعمق قليلاً لإحضار ذراعك الأيسر إلى منتصف الفخذ (في منتصف الطريق بين الركبة والورك). تخرج يدك اليمنى بشكل أوسع قليلاً إلى اليمين ، في الماضي حيث يكون الورك الأيمن.
- عندما تميل إلى الأمام ، تأتي كلتا الساقين إلى ذراعك الأيسر.
يمكنك تجربة الأشكال التالية في إما تكوين الذراع:
- تصويب كلا الساقين ، مع الحفاظ على القدمين في خط مع الوركين. سيواجه نعال قدميك المرنة لليسار كما لو كنت تقف على الحائط في الجانب الأيسر من الغرفة.
- قم بتحريك الساقين ثم حرك الساق اليسرى (العلوية) باتجاه الجزء الخلفي من سجادتك ، مع الحفاظ على القدم اليسرى من على الأرض. هذا هو eka pada koundinyasana I.
- القفز مرة أخرى إلى chaturanga من أي إصدار من الغراب الجانب.