نباتي كمال الاجسام والوزن التدريب

بناء العضلات دون البروتين الحيواني

بشكل عام ، فإن رؤية لاعب كمال الأجسام هي هالة من الرجال الكبار (والنساء) يتناولون كميات ضخمة من البروتين على شكل صدور الدجاج ومحبوب مصل الحليب ، وعشرات من بياض البيض. لكن الآن ، تتغير الأمور. لاعبون كمال أجسام نباتيون يجعلون أنفسهم معروفين ولديهم نجاح معتدل. لا يأكل النبات النباتي أي بروتين حيواني على الإطلاق - لا لحم ولا دجاج أو سمك أو بيض أو منتجات ألبان.

لاشيء على الاطلاق. وهذا ما يميزهم عن "النباتيين" أو النباتيين الذين يتناولون الحليب ، والذين قد يأكلون الحليب والجبن والبيض واللبن ، إلخ.

المهم ماكرو والفيتامينات الصغيرة

يختار السكان النباتيون تناول طعامهم لأسباب صحية ، أو أخلاقيات قتل الحيوانات ، أو حتى لأنهم يعتقدون أن تناول نبات نباتي يحمي البيئة بطرق معينة. أيا كان السبب ، هذا هو نظام غذائي تحدي. يحتاج النبات النباتي إلى ضمان حصوله على ما يكفي من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ب 12 ، والذي لا يتوفر على نطاق واسع في الأطعمة النباتية ، باستثناء الأطعمة التكميلية. العناصر الغذائية الهامة الأخرى التي قد تكون ناقصة في النظام الغذائي النباتي هي دهون الأوميجا 3 والزنك والحديد. ومع ذلك ، مع القليل من الرعاية ، يبدو أن معظم النباتيين لا يجدون صعوبة في تناول نظام غذائي صحي. كان العديد من الرياضيين العالميين بطلاء نباتيين في وقت المنافسة بما في ذلك كارل لويس (العداء) وديف سكوت (الترياتلون). سكوت جوريك هو الماراثون الفائق الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا وحتى مايك تايسون ، يبدو بطل العالم السابق للملاكمة في الوزن الثقيل نباتًا نباتيًا هذه الأيام.

فكرة أن تحتاج إلى الكثير من اللحوم لتكون كبيرة ، قوية أو قوية دحض بوضوح.

بروتين

ومع ذلك ، فمن شيء أن يكون رياضيًا نباتيًا ، ولكن شيئًا آخر ليكون لاعب كمال اجسام نباتية. روبرت Cheeke هو واحد من أفضل لاعبي كمال الاجسام النباتية المعروفة ، ولكن هناك الكثير من الآخرين. الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة ليس مشكلة بالنسبة لاعبي كمال الاجسام النباتية.

في المقالة الأخيرة حول ملاحق مسحوق البروتين ، سترى أن بروتين الصويا هو بنفس الجودة للبروتين الحيواني ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، قد يفتقر الكرياتين ، وهو بروتين يحدث طبيعياً في اللحوم الحيوانية ، إلى نظام غذائي نباتي ، وقد تكون المكملات مفيدة للاعبي بناء الجسم النباتي. الكرياتين هو باني عضلي ضخم ، وعلى الرغم من أنه ليس من العناصر الغذائية الأساسية ، إلا أنه قد يساعد في بناء العضلات عندما يؤخذ كمكمل من قبل النباتيين وغير النباتيين.

استراتيجيات

أكل الكثير. يجب على الفيجان التأكد من أنهم يتناولون السعرات الحرارية الكافية الكافية لتغذية نمو العضلات والانتعاش من التدريب. لأن الأطعمة النباتية عالية في الألياف ، والتي يمكن أن تكون مشبعة (تثبيط الشهية) ، قد تكون هناك حاجة إلى البروتين ومكملات مسحوق الكربوهيدرات. لا تفعل نباتي "الخام". سوف تجد أنه من المستحيل تقريبا الحصول على الطاقة وتأثير الابتنائية من هذا النظام الغذائي. يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي في مكان ما فوق الدهون 20 ٪ من السعرات الحرارية.

المكملات

رصد مدخول B12 والزنك والحديد وأوميغا 3. هذه العناصر الغذائية ضرورية للصحة وقد تكون ناقصة في النظم الغذائية النباتية سيئة البناء. تأكد من الحصول على كميات كافية. فحص الملصقات الغذائية ، والنظر في ملحق إذا لزم الأمر. النظر في ملحق الكرياتين.

يعتبر الكرياتين بشكل عام آمنًا وليس مكملًا محظورًا. قد ينتج عن الكرياتين نتائج أفضل للنباتيين من غير النباتيين. في مكملات البروتين ، على الرغم من أن فول الصويا هو بروتين كامل ، حاول الأطعمة الخالية من فول الصويا والمكملات الغذائية لمجموعة متنوعة. على الرغم من أن هناك القليل من الأدلة على أن أطعمة الصويا لها أي آثار سلبية ، فإن الحصول على تنوع البروتين هو دائمًا فكرة جيدة. ابحث عن بروتينات الأرز أو الجوز أو أي مصدر آخر مفيد.