الاكثر شعبية كمال الاجسام ملاحق استعرضتها

بعض الأعمال ، وبعضها لديها إمكانات ، وبعضها مضيعة للمال

قد تتطلع إلى استخدام مكملات كمال الأجسام للرياضة واللياقة البدنية والتدريب على الوزن. لا يوجد نقص في الخيارات نظرا لجميع المنافذ الجديدة لشراء المنتجات التي تحقق مكاسب أسرع للعضلات. الجزء الصعب هو معرفة أي منها العمل وكمية بأمان. وهنا لائحة متنوعة من المكملات الغذائية للنظر فيها.

الكرياتين

الكرياتين هو مركب طبيعي موجود في العضلات بكميات كبيرة.

الكرياتين مونوهيدرات هو شكل ملحق ويجمع بين مزيج من الأحماض الأمينية أرجينين ، جليكاين وميثيونين. يحفز الكرياتين مسار طاقة فوسفات الكرياتين المهم ، وهو مهم في النشاط عالي الكثافة مثل رفع الأثقال. يمكن أن يحسن الكرياتين حجم الجسم وأداء التدريب في الأنشطة عالية الكثافة. يجب أن تدرك أنه لا يستجيب الجميع لمكملات الكرياتين ، وقد لا يرى 30٪ من المستخدمين أي تحسن. المرأة قد لا تستفيد بقدر الرجل. في الوزن التدريب ، وزيادة القوة ، السائبة ، وفقدان الدهون هي نتائج متسقة إلى حد معقول.

السلامة . في الجرعة الموصى بها من 3 غرامات / يوم ، يبدو أن الكرياتين آمن للاستخدام على المدى الطويل في الدراسات المنشورة حتى الآن. يتم الإبلاغ عن الآثار الضارة المعزولة ولكن قد تكون هذه نتيجة لضعف الامتثال للمبلغ الموصى به.

مساحيق البروتين - مصل الحليب ، الكازين ، الصويا ، البيض

وتشمل هذه البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.

البروتينات المختلفة ، مثل مصل اللبن وكازينو والبيض وفول الصويا لها معدلات امتصاص مختلفة. ما إذا كان يجب عليك تفضيل واحد فوق الآخر لبناء العضلات لا يزال موضوعًا لنقاش شعبي وعلمي ، على الرغم من أن بروتين مصل اللبن المعزول ، وهو بروتين يمتص بسرعة أكبر ، لديه بعض الدعم من الدراسات العلمية المختلفة.

للمساحيق البروتين ، وتقييم القيمة عن طريق فحص البروتين المدرجة على الملصق. جنبا إلى جنب مع تدريب المقاومة ، يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين الكافي جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي مناسب إلى زيادة العضلات وخفض الدهون في الجسم. راجع نظام غذائي كمال الاجسام لتكملة قضايا توقيت قبل وبعد التدريب.

سلامة. من غير المتوقع حدوث أي مشاكل تتعلق بالسلامة عند تناول مساحيق البروتين ضمن حدود معقولة. قد لا يكون استهلاك البروتين الزائد آمنًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.

الفيتامينات المتعددة

قد تساعدك مكملات الفيتامينات المتعددة على الوصول إلى المآخذ اليومية الموصى بها للفيتامينات والمعادن إذا كان لديك نظام غذائي أقل من المثالي ، أو يعيق السفر نظامك الغذائي ، أو يزيد من التمارين المضنية. أعتبر التأمين على الفيتامينات الجيدة في هذه الظروف ضد أوجه القصور المحتملة. اختيار العلامة التجارية ذات السمعة الطيبة. يجب عليك اختيار ملحق جيد شامل مع صيغة متوازنة.

مضادات الأكسدة

المواد المضادة للاكسدة في النظام الغذائي تحمي من الشظايا الكيميائية الطبيعية والاصطناعية التي تسمى الجذور الحرة التي هي جزء من الحياة اليومية. قد تحد تحديات نمط الحياة متطلباتك لمضادات الأكسدة. فيتامين C و E هما من مضادات الأكسدة الرئيسية في النظام الغذائي العادي على الرغم من أن العديد من العناصر الغذائية النباتية الأخرى تسهم في هذا التأثير.

قد يزيد التلوث والإجهاد والتدخين والتمارين المضنية والمرض من متطلبات الحماية ضد مضادات الأكسدة.

سلامة. قد تنتج الكميات الزائدة من مضادات الأكسدة تأثير "مؤيد للأكسدة" ، وهو عكس ما قد تتناوله هذه المكملات. يوصي المعهد الأسترالي للرياضة بأن تؤخذ مكملات الفيتامينات المضادة للأكسدة فقط لمدة بضعة أسابيع في حين أن الجسم يتكيف مع الظروف المجهدة. قد يزيد الفيتامين C الفائض من امتصاص الحديد الزائد ، والذي قد لا يكون صحيًا للجميع.

الكلسيوم

وقد تتعرض النساء اللواتي يتدربن بقوة ويصلن إلى مستويات منخفضة من الدهون في الجسم ، أقل من 10 في المائة ، لخطر فقدان فتراتهن نتيجة للاضطراب الهرموني في إنتاج الأستروجين.

يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين الناجم عن التمرين إلى فقدان العظام بطريقة مشابهة لتلك التي تحدث عند انقطاع الطمث. إن فقدان الفترات من التدريب الرياضي ليس أمراً غير شائع ، لكنه يتطلب منك مراجعة طبيب ، أو أفضل من ذلك ، طبيب رياضي وأخصائي تغذية رياضي لتقييم ما هو مطلوب لمعالجة المشكلة. قد تكون مكملات الكالسيوم جزءًا من المحلول إذا كان من المحتمل أن تتأثر صحة العظام.

الزنك والمغنيسيوم

الزنك مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون الذكري وفي بناء جهاز المناعة. المغنيسيوم هو عنصر أساسي في الجهاز العصبي وللحفاظ على صحة القلب. كلاهما يحتوي على مجموعة من الوظائف البيوكيميائية الهامة. غالبا ما يتم تسويق الزنك والمغنيسيوم إلى كمال الأجسام في تركيبة تسمى ZMA. الزنك في الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات وخاصة اللحوم والمحار. بعد سنوات من البحث ، لا يوجد دليل لإثبات أن أي من المعادن يقدم تعزيزًا في كمال الأجسام أو تحسين الأداء الرياضي يفوق المتطلبات الغذائية الموصى بها.

سلامة. يمكن أن يكون الزنك سامًا بدرجة طفيفة ويمكن أن يؤثر الزنك أيضًا على امتصاص النحاس. لا أرى أي سبب لتجاوز 20 ملغ / يوم في ملاحق الزنك.

حديد

الحديد هو معدن في الجسم ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين دم ينقل الأوكسجين في الجسم. من السهل معرفة مدى أهمية الحديد بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة.

سلامة. قد يسبب الحمل الزائد للحديد مرضًا يسمى داء ترسب الأصبغة الدموية (hemochromatosis) في بعض الأشخاص المعرضين للإصابة. يجب أن يتم وصف مكملات الحديد فقط من قبل الطبيب ، وبالنسبة للرياضيين أو أولئك الذين يتدربون بشكل كبير ، قد يكون من الأفضل استخدام طبيب رياضي مع اختصاصي تغذية رياضية. تأكد من العناية بهذا لأن مكملات الحديد لا ينبغي أن تؤخذ بشكل عرضي. مكملات الحديد قد تسبب الإمساك والانزعاج المعوي لدى بعض الناس.

استبدال المنحل بالكهرباء والكربوهيدرات

تستمد الإلكتروليتات أساسًا من المعادن الموجودة في النظام الغذائي وتحافظ على توازن السوائل وتساعد الجهاز العصبي على إجراء تقلصات العضلات. الإلكتروليتات هي الصوديوم ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الكالسيوم والكلوريد ، البيكربونات ، الفوسفات ، الكبريتات. تعتمد التمارين بشكل خاص على توازن الصوديوم والبوتاسيوم. تعتبر الكربوهيدرات مهمة في تأدية التمرينات ، بما في ذلك التدريب القوي على الأثقال ، وفي التغذية البديلة بعد التمرين. يتم تحضير الكربوهيدرات ، ومعظمها من السكريات ، في مشروبات رياضية تحتوي على إلكتروليتات مثل كلوريد الصوديوم والبوتاسيوم وأحيانا المغنيسيوم.

يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة في تدريب الوزن حيث تستمر الجلسات إلى ما بعد ساعة من تمرين عالي الكثافة أو في نهاية هذه الجلسات حيث يكون الاستبدال السريع لجرعة الجلوكوز في العضلات ممارسة جيدة. انظر مقالتي حول Bodybuilding Diet لمزيد من المعلومات حول استخدام المشروبات الرياضية.

كافيين

الكافيين هو قلويد ومحفز بشكل طبيعي في القهوة والشاي والكاكاو وغوارانا والكولا وغيرها من مشروبات المنتجات النباتية. سيعطيك فنجان قوي من القهوة المفعمة بالنكهة حوالي 100 ملليغرام من الكافيين والقهوة سريعة التحضير التي تبلغ حوالي 80 ملليجرام ، وأقل من ذلك بكثير ، والشاي في حوالي 40 مليغرام. وهو يختلف من منتج لآخر وكيفية إعداد الشراب.

سلامة. من الناحية الصحية العامة ، فإن معظم الآراء الطبية تشير إلى أن ما يصل إلى ثلاثة فناجين من القهوة في اليوم ليست ضارة ، بل وقد يكون لها بعض الفوائد ، على الرغم من أن بعض الناس يستجيبون إلى خصائص المنبه بمشاكل أكثر من غيرهم. خفقان القلب والأرق يمر بهما بعض من يشربون الكافيين. في فترة الحمل ، يُعتقد أن كوبًا واحدًا أو كوبين يوميًا لا يؤذي الجنين.

الجلوكوزامين

خلافا لصوت الاسم ، الجلوكوزامين ليس مشروبًا بديلًا للجلوكوز ولكن مركبًا طبيعيًا حصل على الدعاية والدعم الواسع كمكمل لتخفيف آلام التهاب المفاصل والوقاية من حدوث المزيد من الضرر المشترك. يتمتع Glucosamine بشعبية لدى الرياضيين من جميع الأنواع ، بما في ذلك مدربي الوزن ، وخاصةً لالتهاب مفاصل الركبة والألم. يبدو أن الجلوكوزامين آمن للاستخدام.

Glutamine و HMB و Beta-alanine

الغلوتامين والبيتا ألانين هي الأحماض الأمينية و HMB ، بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل الزبدات ، هو منتج ثانوي من leucine ، آخر الأحماض الأمينية. وقد كان تشجيع الأحماض الأمينية الفردية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين ، لتعزيز الأداء في رياضة القوة ، محط تركيز خاص لتكملة المصنعين على مر السنين. حتى الآن ، كان الدليل على أي ميزة مختلطة وغير مؤثرة في الغالب.

ويقال إن مكملات HMB لبناء حجم العضلات والقوة وتعزيز فقدان الدهون بالتزامن مع برنامج قوة. وقد أظهرت دراسات HMB بعض الفائدة لقوة الرياضيين في بناء كتلة العضلات ولكن الفوائد صغيرة نسبيا وتكلفة HMB مرتفعة. الجرعة الفعالة تبدو 3 غرامات / يوم مقسمة إلى 1 غرام ثلاث مرات في اليوم. ربما لا يستحق أخذ. بيتا ألانين هو الرجل الجديد على الكتلة ولم يتم تقييمه بما يكفي من وجهة نظري. قد توفر بعض المزايا في الرياضات عالية الكثافة مثل تدريب الوزن ولكن من السابق لأوانه معرفة ذلك. بعض الدراسات المبكرة معيبة. احفظ أموالك أو جرب الكرياتين بدلاً من ذلك.

أحماض أمينية أخرى

كما يتم الترويج لمركب أرجينين وليوسين وفالين وأيسوليوسين ، وهي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، وبيعها كمكملات مفيدة لمدربي القوة والرياضيين. كمنتجات فردية ، لا يوجد دليل على فائدة تفوق دورها في البروتينات الكاملة. قد يكون من الأفضل أن يراقب ليوسين للحصول على فائدة ممكنة مع مزيد من التقييم.

تلخيص المكملات

إذا كنت رياضيًا مصنّفًا ، فلا تضع أي شيء في فمك قد يفشل في اختبار المخدرات. للهواة ، لا تصدق كل ما تقرأه في mags العضلات أو على الإنترنت. مطلوب الكثير من الاختبارات المستقلة للتحقق من قيمة وسلامة المكملات الغذائية.

اعتبارات أخرى لملاحق كمال الاجسام

1. ما هو مقدار ما يعمل ، الجرعة؟ (لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصوفة.)
2. هل توصي الملحق الخاص بك أن جرعة فعالة على الملصق؟
3. هل يمكنك الوثوق بشركة التكميلية لتقديم هذا المبلغ دائمًا في منتجها؟
4. هل يمكنك الوثوق بشركة التكميلية بعدم تضمين منتجات إضافية غير آمنة أو غير قانونية عن قصد أو غير قصد في المنتج؟

_{مصادر
Maughan RJ، King DS، Lea T. Dietary supplements. J Sports Sci. 2004 يناير ؛ 22 (1): 95-113.
كريدر آر بي. المكملات الغذائية وتعزيز نمو العضلات مع ممارسة المقاومة. الرياضة ميد. 1999 فبراير ؛ 27 (2): 97-110.
Kerksick CM، Rasmussen CJ، Lancaster SL، et al. آثار مكملات البروتين والأحماض الأمينية على الأداء وتغييرات التدريب خلال عشرة أسابيع من التدريب على المقاومة. J قوة Cond Res. 2006 أغسطس ؛ 20 (3): 643-53.
Update of Cochrane Database Syst Rev. 2001؛ (1): CD002946. علاج الجلوكوزامين لعلاج هشاشة العظام. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18؛ (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.}