قيمة الوجبات الصحية 7 أيام
ليس من الصعب تخطيط قائمة يومية طالما أن كل وجبة ووجبة خفيفة تحتوي على بعض البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة وقليلًا من الدهون.
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كل وجبة.
- سوف يساعدك تناول وجبة الإفطار على بدء يومك بالكثير من الطاقة. لا تفسد وجبة الإفطار مع الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية. اختر بعض البروتين والألياف لوجبة الإفطار ، وهو وقت مناسب لتناول بعض الفواكه الطازجة.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح اختيارية تمامًا. إذا كنت تأكل وجبة إفطار أكبر ، فقد لا تشعر بالجوع حتى وقت الغداء. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بأنك جائع بعض الشيء وغداء ما زال على بعد ساعتين أو ثلاث ساعات ، فإن وجبة خفيفة خفيفة في منتصف الصباح ستدفعك دون الحاجة إلى إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
- غالبًا ما يكون الغداء شيئًا تأكله في العمل أو المدرسة ، لذا فهو وقت رائع لحمل شطيرة أو بقايا طعام يمكنك تسخينها وتسخينها. أو ، إذا قمت بشراء وجبة الغداء ، فاختر شوربة صحية أو سلطة خضرة طازجة.
- وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر هي أيضا اختيارية. حافظ على انخفاض السعرات الحرارية وتناول الطعام بما يكفي فقط لمنعك من الشعور بالجوع الشديد لأن تناول الطعام على بعد ساعتين فقط.
- العشاء هو الوقت الذي يكون فيه من السهل الإفراط في تناول الطعام ، خاصة إذا كنت لم تأكل الكثير خلال اليوم ، لذلك شاهد أحجام جزءك . قسِّم الطبق عقليًا إلى أربعة أرباع. الربع هو مصدر اللحوم أو البروتين ، والربع بالنسبة للنشا ، والربعين الماضيين للخضراوات الخضراء والملونة أو سلطة خضراء.
- قد تساعدك وجبة المساء الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة على النوم ولكن تجنب الأطعمة الثقيلة أو الدهنية أو الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.
أسبوع من خطط وجبة صحية
إن دراسة بعض الأمثلة قد تجعل من عملية التخطيط للوجبة بأكملها أمرًا أسهل ، لذا فإليك قيمة أسبوع كامل. لست بحاجة إلى متابعة الأيام بالترتيب ؛ يمكنك اختيار أي خطة وجبات ، وتخطي واحدة أو تكرار ما تشاء.
تم تصميم خطة وجبة هذا الأسبوع لشخص يحتاج إلى حوالي 2100 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم الواحد وليس لديه أي قيود غذائية. قد يختلف هدف السعرات الحرارية اليومي لديك. تعلم ما هو أدناه ، ويمكنك إجراء تعديلات على الخطة لتناسب احتياجاتك الخاصة.
كل يوم يتضمن ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة ويحتوي على توازن صحي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. ستحصل أيضًا على الكثير من الألياف من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
كل خطة تتضمن ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة للحفاظ على شعورك بالرضا طوال اليوم. بعض الأيام حتى تشمل كأسا من البيرة أو النبيذ. لا تتردد في إضافة المزيد من الماء أو القهوة أو شاي الأعشاب إلى أي يوم ، ولكن ضع في اعتبارك أن إضافة الكريمة أو السكر يضيف سعرات حرارية أيضًا.
لا مانع من استبدال عناصر القائمة المماثلة ، ولكن ضع في اعتبارك طرق الطهي - استبدال شريحة لحم الخاصرة مع الدجاج المشوي جيد ، ولكن استبداله بشرائح اللحم المقليّة بالدجاج لن ينجح لأنّ الخبز يغير الدهون والكربوهيدرات والصوديوم التهم - والسعرات الحرارية.
أخيرا ، يمكنك ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق القضاء على الوجبات الخفيفة إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو تناول وجبات خفيفة أكبر إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
اليوم الأول
تحتوي خطة الوجبات اليوم على حوالي 2250 سعر حراري ، مع 55٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين.
كما أن لديها حوالي 34 غرام من الألياف.
وجبة افطار
- جريب فروت واحد
- اثنين من البيض المسلوق (أو مقلي في مقلاة غير لاصقة)
- شريحتان من الخبز المحمص مع زبدة واحدة لكل منهما
- كوب واحد حليب قليل الدسم
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: ما يقرب من 555 سعرة حرارية تحتوي على 27 غراما من البروتين و 63 غراما من الكربوهيدرات و 23 غراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- موزة واحدة
- كوب واحد زبادي عادي مع ملعقتين من العسل
- كاس من الماء
(المغذيات الكبرى: 360 سعرة حرارية ، 14 غرامًا من البروتين ، 78 جرامًا من الكربوهيدرات ، 1 غرام من الدهون )
غداء
- صدر دجاج (6 أونصة) ، مخبوز أو محمص (غير مقلي أو مقلي)
- سلطة حديقة كبيرة مع طماطم وبصل مع خبز كروتون واحد ، مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل (أو صلصة السلطة )
- كاس من الماء
(المغذيات الكبرى: 425 سعرة حرارية ، و 44 غراما من البروتين ، و 37 غراما من الكربوهيدرات ، و 9 غرامات من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد شرائح الجزر
- ثلاث ملعقة طعام حمص
- نصف قطعة من خبز البيتا
- كوب من الماء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: 157 سعرة حرارية ، 6 غرامات من البروتين ، 25 غراما من الكربوهيدرات ، 5 غرامات من الدهون)
وجبة عشاء
- كوب واحد على البخار البروكلي
- كوب واحد من الأرز البني
- الهلبوت (جزء أربع أوقيات)
- سلطة حديقة صغيرة مع كوب واحد من أوراق السبانخ والطماطم والبصل مع ملعقتين كبيرتين من الزيت والخل أو صلصة السلطة
- واحد من النبيذ الأبيض الزجاجي (العادية أو المتعاقد عليها )
- الماء الفوار مع شريحة الليمون أو الليمون
(646 سعرة حرارية و 42 جرام بروتين و 77 غرام كربوهيدرات و 8 جرامات من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من العنب البري
- ملعقتين كبيرتين من الكريمة المخفوقة (الأشياء الحقيقية - سوط بنفسك أو تشتري في علبة)
- كاس من الماء
(حوالي 100 سعرة حرارية ، 1 جرام من البروتين ، 22 غرامًا من الكربوهيدرات ، 2 غرامًا من الدهون)
اليوم الثاني
إذا تناولت هذه القائمة بأكملها ، فستحصل على 2،150 سعرة حرارية ، حيث تأتي 51٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 21٪ من الدهون ، و 28٪ من البروتين. خطة وجبة لديها أيضا 30 غراما من الألياف.
وجبة افطار
- فطيرة واحدة من القمح الكامل الإنجليزية مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني
- برتقالة واحدة
- زجاج كبير (12 أونصة) حليب غير دهني
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: ما يقرب من 521 سعرة حرارية مع 27 غراما من البروتين ، و 69 غراما من الكربوهيدرات ، و 18 غراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- اثنين من دقيق الشوفان مع الزبيب
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبرى: 130 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، 1 غرام من الدهون)
غداء
- ساندوتش ديك رومي (ستة أونصات من لحم صدر ديك رومي ، شريحة كبيرة من الطماطم ، خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل
- كوب واحد حساء الخضار منخفضة الصوديوم
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: 437 سعرة حرارية ، 59 غراما من البروتين ، 37 غراما من الكربوهيدرات ، 6 غرامات من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد (حوالي 30) عنب
- كوب من الماء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: 60 سعرة حرارية ، 0.6 غرام من البروتين ، 12 غرامًا من الكربوهيدرات ، 0 غرام من الدهون)
وجبة عشاء
- خمسة أوقية شريحة لحم الخاصرة
- كوب واحد من البطاطا المهروسة
- كوب واحد مطبوخ السبانخ
- واحد كوب الفاصوليا الخضراء
- بيرة زجاجية واحدة (عادية أو خفيفة أو غير كحولية)
- الماء الفوار مع شريحة الليمون أو الليمون
(671 سعرة حرارية ، و 44 غراما من البروتين ، و 63 غراما من الكربوهيدرات ، و 18 غراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- اثنين من شرائح خبز القمح الكامل مع ملعقتين من المربى (أي مجموعة متنوعة من الفواكه)
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
- كاس من الماء
(337 سعرة حرارية ، 14 غرامًا من البروتين ، 66 جرامًا من الكربوهيدرات ، 3 غرام من الدهون)
اليوم الثالث
تحتوي وجبة اليوم على 2260 سعرة حرارية ، حيث تأتي 55٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين. لديها أيضا 50 غراما من الألياف.
وجبة افطار
- واحدة متوسطة الكعك نخالة
- واحدة تخدم نقانق إفطار تركيا
- برتقالة واحدة
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: ما يقرب من 543 سعرة حرارية مع 26 غراما من البروتين ، و 84 غراما من الكربوهيدرات ، و 15 غراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- واحد الكمثرى الطازجة
- كوب واحد حليب الصويا بنكهة
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبرى: 171 سعر حراري ، 6 غرامات من البروتين ، 34 غراما من الكربوهيدرات ، 2 غرام من الدهون)
غداء
- شوربة دجاج قليلة الصوديوم بالدجاج مع ستة من البسكويت المالح
- واحد متوسط التفاحة
- ماء
(المغذيات الكبرى: 329 سعرة حرارية ، 8 غرامات من البروتين ، 38 غرامًا من الكربوهيدرات ، 17 غرامًا من الدهون)
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- شريحة جبن سويسري
- الماء الفوار مع شريحة الليمون أو الليمون
(المغذيات الكبيرة: 151 سعر حراري ، 5 غرامات من البروتين ، 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، 6 غرامات من الدهون)
وجبة عشاء
- ثمانية أوقية خدمة من لحم صدر ديك روميّ
- كوب واحد خبز الفاصوليا
- كوب واحد مطبوخ الجزر
- كوب واحد مطبوخ باللفت
- كوب واحد من النبيذ
(784 سعرة حرارية و 84 جرام بروتين و 76 جرام كربوهيدرات و 3 جرامات من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من الزبادي المجمد
- كوب واحد من التوت الطازج
(حوالي 285 سعرة حرارية ، 7 غرامات من البروتين ، 52 كربوهيدرات ، 7 غرامات من الدهون)
اليوم الرابع
بحلول نهاية اليوم ، سوف تستهلك حوالي 2230 سعر حراري ، مع 54٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 24٪ من الدهون ، و 22٪ من البروتين. عليك أيضا الحصول على حوالي 27 غراما من الألياف.
وجبة افطار
- كوب واحد من رقائق القمح الكاملة مع كوب واحد من الحليب غير الدسم وملعقة صغيرة من السكر
- موزة واحدة
- شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: ما يقرب من 557 سعرة حرارية مع 18 غراما من البروتين ، و 102 غرام من الكربوهيدرات ، و 12 غراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- واحد كوب العنب واليوسفي واحد
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبرى: 106 سعرات حرارية ، 1 غرام من البروتين ، 27 غراما من الكربوهيدرات ، 1 غرام من الدهون)
غداء
- التفاف التونة مع واحدة من دقيق تورتيلا الدقيق ، ونصف يمكن تونا معبأة بالماء (ينضب) ، واحد ملعقة طعام مايونيز ، خس ، وشرائح الطماطم
- قطعة واحدة من الأفوكادو
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
(المغذيات الكبرى: 419 سعرة حرارية ، 27 غراما من البروتين ، 37 غراما من الكربوهيدرات ، 19 غراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من جبن الكوب (1 في المائة من الدهون)
- شريحة واحدة من الأناناس الطازج
- أربعة المفرقعات غراهام
- الماء الفوار مع شريحة الليمون أو الليمون
(المغذيات الكبرى: 323 سعرة حرارية ، 29 غرامًا من البروتين ، 38 جرامًا من الكربوهيدرات ، 5 غرامات من الدهون)
وجبة عشاء
- واحدة تخدم اللازانيا
- سلطة حديقة صغيرة مع الطماطم والبصل وتصدرت مع ملعقة طعام واحدة سلطة خلع الملابس
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
(585 سعرة حرارية و 34 غرامًا بروتين و 61 جرامًا من الكربوهيدرات و 23 جرامًا من الدهون)
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
(حوالي 158 سعر حراري ، 9 غرامات من البروتين ، 31 غرامًا من الكربوهيدرات ، 1 غرام من الدهون)
اليوم الخامس
تتضمن خطة الوجبات اللذيذة هذه ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة وحوالي 2250 سعرة حرارية ، مع 53٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 25٪ من الدهون و 21٪ من البروتين. والكثير من الألياف - أكثر من 40 غرامًا.
وجبة افطار
- قطعة واحدة من الخبز المحمص الفرنسي مع ملعقة واحدة من شراب القيقب
- واحدة مخلوط أو بيض مسلوق
- واحدة تخدم الديك الرومي
- كوب واحد عصير برتقال
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: ما يقرب من 449 سعرة حرارية مع بروتين 16 غراما و 57 غراما من الكربوهيدرات و 18 غراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد شرائح الجزر
- قطعة واحدة من القرنبيط
- ملعقتي طعام صلصة رانش
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبرى: 223 سعرة حرارية ، 4 غرامات من البروتين ، 18 غرامًا من الكربوهيدرات ، 16 غرامًا من الدهون)
غداء
- برجر الخضروات على كعكة الحبوب الكاملة
- كوب واحد في الشمال (أو غيرها من الفاصوليا الجافة)
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
(المغذيات الكبرى: 542 سعرة حرارية ، و 38 غرام بروتين ، و 85 غراما من الكربوهيدرات ، و 8 غرامات من الدهون)
وجبة خفيفة
- تفاحة واحدة
- بيتا واحد مع ملعقتين كبيرتين من الحمص
- الماء الفوار مع شريحة الليمون أو الليمون
(المغذيات الكبيرة: 202 سعر حراري ، 5 غرامات من البروتين ، 41 جرامًا من الكربوهيدرات ، 4 جرامات من الدهون)
وجبة عشاء
- واحد فيليه سمك السلمون المرقط
- واحد كوب الفاصوليا الخضراء
- كوب واحد من الأرز البني
- صلاد حديقة صغيرة مع ملعقتين طعام سلطة خلع الملابس
- كوب واحد من البيرة
- الماء الفوار مع شريحة الليمون أو الليمون
(634 سعرة حرارية ، و 27 غراما من البروتين ، و 78 غراما من الكربوهيدرات ، و 13 جراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من الجبن
- الخوخ الطازج
(حوالي 201 سعرة حرارية ، 29 غرامًا من البروتين ، 16 جرامًا من الكربوهيدرات ، 2 جرامًا من الدهون)
اليوم السادس
وجبات الطعام والوجبات الخفيفة اليوم تحتوي على حوالي 2200 سعرة حرارية ، مع 55٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 19٪ من الدهون ، و 26٪ من البروتين. عليك أيضا الحصول على حوالي 31 غراما من الألياف.
وجبة افطار
- كوب واحد من رقائق الذرة مع ملعقتين صغيرتين من السكر وحليب كوب غير دهني
- موزة واحدة
- واحد البيض المسلوق
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: ما يقرب من 401 سعر حراري مع 18 غراما من البروتين ، و 72 غراما من الكربوهيدرات ، و 6 غرامات من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد زبادي عادي مع ملعقة كبيرة من العسل ونصف كوب من التوت الأزرق وملعقة من اللوز
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبرى: 302 سعرة حرارية ، 15 غراما من البروتين ، 46 غراما من الكربوهيدرات ، 8 غرامات من الدهون)
غداء
- كوب واحد من معكرونة القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة الباستا الحمراء
- سلطة وسط حديقة مع الطماطم والبصل واثنين من ملاعق طعام سلطة خلع الملابس
- كاس من الماء
(المغذيات الكبرى: 413 سعرة حرارية ، 11 غرامًا من البروتين ، 67 جرامًا من الكربوهيدرات ، 12 غرامًا من الدهون)
وجبة خفيفة
- واحد ونصف كوب الجبن الكأس
- الخوخ الطازج
- كاس من الماء
(المغذيات الكبرى: 303 سعرات حرارية ، بروتين 43 جرام ، 23 غرامًا من الكربوهيدرات ، 4 جرامات من الدهون)
وجبة عشاء
- أربعة ونصف من الاونصة خدمة لحم الخنزير الخاصرة
- سلطة حديقة صغيرة مع طماطم وبصل مغطاة بملعقتين زيت وخل (أو صلصة سلطة)
- واحدة صغيرة من البطاطا الحلوة
- كوب واحد من الهليون
- واحد من النبيذ الزجاجي (العادية أو المتعاقد عليها)
- الماء الفوار مع شريحة الليمون أو الليمون
(500 سعرة حرارية ، 46 جرام بروتين ، 35 جرام كربوهيدرات ، 10 غرامات من الدهون)
وجبة خفيفة
- خمسة المفرقعات غراهام
- كوب واحد من الحليب غير الدسم
- كوب واحد من الفراولة
(ما يقرب من 279 سعرة حرارية و 10 غرامات من البروتين و 50 غراما من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الدهون)
اليوم السابع
تحتوي قائمة اليوم على حوالي 2200 سعرة حرارية ، حيث تأتي 54٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 22٪ من الدهون ، و 24٪ من البروتين. هناك أيضا 46 غرام من الألياف.
وجبة افطار
- كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من الحليب غير الدسم ، وملعقة واحدة من اللوز
- شريحتين لحم الخنزير المقدد الديك الرومي
- كوب واحد غير حليب الدهون للشرب
- كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب
(المغذيات الكبرى: ما يقرب من 442 سعرة حرارية مع 26 غراما من البروتين ، و 59 غراما من الكربوهيدرات ، و 14 غراما من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد زبادي عادي مع ملعقة طعام عسل ، ونصف كوب من الفراولة ، وملعقتين من اللوز
- كوب من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء
(المغذيات الكبرى: 343 سعرة حرارية ، 17 غراما من البروتين ، 41 غرامًا من الكربوهيدرات ، 13 غرامًا من الدهون)
غداء
- ستة اطباق دجاج مخبوزة
- سلطة حديقة كبيرة مع الطماطم والبصل واثنين من ملاعق طعام سلطة خلع الملابس
- واحد البطاطا الحلوة المخبوزة
- لفة عشاء من القمح الكامل.
- كاس من الماء
(المغذيات الكبرى: 498 سعرة حرارية ، 47 غراما من البروتين ، 63 غراما من الكربوهيدرات ، 6 غرامات من الدهون)
وجبة خفيفة
- كوب واحد من زهور البروكلي الخام
- كوب واحد شرائح الجزر الخام
- ملعقتان كبيرتان من الخضار أو صلصة السلطة
- الخوخ الطازج
- كاس من الماء
(المغذيات الكبيرة: 112 سعر حراري ، 3 غرامات من البروتين ، 25 غرامًا من الكربوهيدرات ، 1 غرام من الدهون)
وجبة عشاء
- ثلاثة أوقية من سمك السلمون المشوي أو المشوي
- نصف كوب من الفاصوليا السوداء
- كوب واحد شوربة سويسرية
- كوب واحد من الأرز البني
- لفة عشاء القمح الكامل مع بات الزبدة
- الماء الفوار مع شريحة الليمون أو الليمون
(671 سعرة حرارية و 38 غرام بروتين و 91 جرامًا من الكربوهيدرات و 19 غرامًا من الدهون)
وجبة خفيفة
- برتقالة واحدة
(حوالي 62 سعرة حرارية ، 1 جرام من البروتين ، 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، 0 غرامًا من الدهون)
كلمة من
إن تخطيط الوجبات الصحية ليس أمراً صعباً ، لكن إذا لم تكن معتاداً على ذلك ، فإن التخطيط يمكن أن يستغرق القليل من التدريب. من المفترض أن تمنحك الأمثلة التي قدمناها بداية رائعة.
لا تشعر بالإحباط إذا لم تلتزم بالخطة تمامًا كما هو محدد - فلا بأس من إجراء تغييرات تناسب نمط حياتك واحتياجاتك. فقط ابذل قصارى جهدك لدمج الخيارات الصحية في يومك ، مثل الخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والفول والبقوليات ، والحبوب الكاملة دائمًا ما تكون رهانات ذكية.