ليست جميع "أطعمة الإفطار" مغذية ، ويمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة الخاطئة إلى تحويل وجبة الصباح الصحية إلى فوضى عالية السعرات الحرارية. فيما يلي بعض الطرق الشائعة التي يفسدها الناس لوجبة إفطار صحية:.
جعل وجبة الإفطار أيضا السكرية
ألقِ نظرة على جميع الحبوب المحلاة مسبقًا في المرة القادمة عندما تذهب إلى متجر البقالة. معظم هذه الحبوب السكرية ليست سوى علب حلوى تحتوي على عدد قليل من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخليط.
لكن المشكلة ليست فقط حبوباً مسبقة المحلاة - حيث يربط العديد من الناس الإفطار مع الحلويات اللذيذة ، والكثير من الشراب ، والأشياء المتجمدة التي تدخلها في محمصة الخبز.
ابق بعيدا عن السكر الإضافي:
- اختيار الحبوب غير المحلاة ، والحبوب الكاملة. مجرد إضافة القليل من السكر على السطح ، ولكن ليس أكثر من ملعقة صغيرة.
- وبدلاً من الحلويات ، ضعي شريحة من خبز الحبوب الكاملة في محمصة الخبز ، ثم قم بتقليبها باستخدام فاكهة بنسبة 100 بالمائة. لا تزال تحصل على نكهة حلوة ، ولكن أقل بكثير من السكر .
- تناول صحن من دقيق الشوفان الساخن مع التوت الطازج والجوز المفروم. ليس حلو بما فيه الكفاية؟ أضيفي لمسة من شراب القيقب الحقيقي أو ملعقة صغيرة من السكر البني.
لا بما في ذلك البروتين الكافي
أليس من المثير للاهتمام كيف نربط بعض الأطعمة مع وجبة الإفطار؟ الحبوب السكرية ، الفطائر ، وبسكويتات الوافل مخمرة في شراب نداء للكثير من الناس. فهي غنية بالنشا والسكر وقليلة البروتين. يحافظك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول لذا لن تشعر بالجوع في منتصف الصباح.
تأكد من الحصول على بعض البروتين الجيد:
- تناول قطعة من الخبز المحمص بنسبة 100 في المائة مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز وكوب من الحليب.
- جرب سمك السلمون أو التونة مع جبنة كريمة خفيفة أو مايونيز على خبز الحبوب أو الخبز المحمص.
- استخدام مسحوق البروتين في عصير الفاكهة وجبة الإفطار.
تجنب الحبوب الكاملة
معظم هذه الحبوب الفطور السكرية والحلويات هي أيضا منخفضة في الألياف.
الحبوب الكاملة توفر الألياف ، والتي يمكن أن تبقي مستويات الكولسترول وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
اختر الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف :
- تناول الحبوب الكاملة ، حبوب الإفطار الساخنة أو غير المحلاة غير المحلاة.
- استخدم خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض لتحميص الخبز.
- جعل الكعك منخفضة الدهون نخالة الشوفان.
عدم تناول أي فاكهة أو خضار
الفواكه والخضروات عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات والمواد الكيميائية النباتية. يوصي الخبراء بأن نأكل من 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم (لا ، لا يحتسب هذا وعاء من حبوب بنكهة الفاكهة).
الحصول على المزيد من الفواكه والخضروات:
- اصنع أومليت مع الفطر والفلفل والبصل.
- يُقطّع الجريب فروت أو البرتقال إلى نصفين ويُقدّم مع شريحة من خبز محمّص مع زبدة الفول السوداني.
- أضف التوت والزبيب والموز إلى حبوب الحبوب الكاملة.
تخطي وجبة الإفطار تماما
ربما تخطي وجبة الإفطار لأنك في عجلة من أمرك ، أو تعتقد أن تخطي وجبة الإفطار هو وسيلة جيدة لخفض السعرات الحرارية. لكنها في الحقيقة ليست كذلك. من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار زائدي الوزن ، ربما لأنهم يأكلون كثيرًا في وقت لاحق من اليوم.
يمكنك الحصول على وجبة فطور سريعة ولكنها صحية:
- احتفظ بالأطعمة الجاهزة للأكل مثل البيض المسلوق والمكسرات والفاكهة الطازجة.
- جعل عصير الفاكهة لتناول الافطار.
- اصنع قضبان حبوب الإفطار الخاصة بك مع حبوب حبوب كاملة صحية.
مصادر
Lichtenstein AH، Kennedy E، Barrier P، Danford D، Ernst ND، Grundy SM، Leveille GA، Van Horn L، Williams CL. "استهلاك الدهون الغذائية والصحة." Booth SL.Nutr Rev. 1998 May؛ 56 (5 Pt 2): S3-19؛ مناقشة S19-28.
Stevenson EJ، Williams C، Mash LE، Phillips B، Nute ML. "تأثير الوجبات المختلطة عالية الكربوهيدرات مع مؤشرات مختلفة من نسبة السكر في الدم على استخدام الركيزة خلال ممارسة اللاحقة في النساء." Am J Clin Nutr. 2006 أغسطس ؛ 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS، Marth JM، Khosla P، Jen KL، Dhurandhar NV. "تأثير قصير الأجل للبيض على الشبع في المواد يعانون من زيادة الوزن والبدانة". J Am Coll Nutr. 2005 ديسمبر ؛ 24 (6): 510-5.
Blom WA، Lluch A، Stafleu A، Vinoy S، Holst JJ، Schaafsma G، Hendriks HF. "تأثير وجبة فطور عالية البروتين على استجابة جريلين بعد الأكل." Am J Clin Nutr. 2006 فبراير ؛ 83 (2): 211-20.