الحصول على دفعة صحية من الطاقة
من لا يستطيع استخدام المزيد من الطاقة؟ لا يملك معظمنا ما يكفي ، وعندما نشعر بأننا منخفضون بشكل خاص ، تميل الأطعمة والمشروبات إلى أن تكون عالية في الكربوهيدرات ، خاصةً من السكر و / أو الكافيين. ستعطيك هذه الأشياء دفعة مؤقتة ، ولكن غالبًا ما يتبعها تعطل.
إذن ماذا يجب أن تأكلي لتحسين طاقتك؟ لديك الكثير من الخيارات الأكثر صحة مما ستجده في معظم ماكينات البيع ، وربما تحتوي القائمة على الكثير من الأطعمة التي تحبها ولكنك لا تعلم أنها قد تطفئك في الصباح أو خلال فترة ما بعد الظهيرة .
المغذيات مقاومة التعب
تحتاج إلى بعض العناصر الغذائية لتشعر بالصحة والنشاط. هذا ليس لأنهم منشطات ، مثل الكافيين ، ولكن لأن جسمك يستخدمهم لإنتاج الطاقة على المستوى الخلوي. هذا ما يغذيك حقاً بدلاً من تسريع الأشياء بشكل مصطنع لفترة قصيرة.
بعض هذه العناصر الغذائية المنتجة للطاقة تشمل:
- ب الفيتامينات
- كارنيتين
- CoQ10 و
- الكرياتين
- حديد
- المغنيسيوم
- بروتين
- بوتاسيوم
عند النظر إلى مقاتلي الإرهاق ، عليك أيضًا النظر إلى الكربوهيدرات والبروتين. الكربوهيدرات - التي تأتي من الأطعمة والحبوب السكرية - تمنحك طاقة سريعة ، ولكن بعد ذلك ينشط خزان الوقود مرة أخرى قبل فترة طويلة.
من ناحية أخرى ، فإن البروتين والمغذيات الأخرى المذكورة أعلاه هي أفضل للقدرة على التحمل - الطاقة طويلة الأمد. لذلك فإن أفضل ما يمكن القيام به هو الجمع بين الكربوهيدرات مع هذه العناصر الغذائية. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على دفعة فورية ولكن يمكن الاستمرار على المدى الطويل بدلا من الانغماس مرة أخرى في النعاس بمجرد حرق الكربوهيدرات.
هل تتذكر مجموعات الطعام الأساسية التي تعلمتها في المدرسة الابتدائية؟ دعونا نلقي نظرة على كل واحد ونرى أي من الأطعمة لديها مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن التي تعطيك الطاقة حتى تعرف ما هي أفضل الخيارات ، وليس فقط لفترة ما بعد الظهر عندما كنت تتلاشى ، ولكن لمنعك من التلاشي في المقام الأول.
البروتين: الحيوان القائم
اللحوم والأسماك والبيض والألبان كلها مصادر جيدة للبروتين. أطعمة مختلفة تحتوي على خلطات مختلفة من المواد الغذائية المنتجة للطاقة الأخرى ، وإن كان.
جميع الأطعمة في هذه الفئة تحتوي على البروتين. فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك الحصول عليها من اللحوم:
- لحم بقر (لحم أحمر): CoQ10 ، حديد ، كارنيتيني ، فيتامينات ب ، مغنيسيوم ، كرياتين (في التخفيضات)
- لحم الخنزير: CoQ10 والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- الدواجن (اللحوم البيضاء): CoQ10 ، كارنيتيني ، ب الفيتامينات ، المغنيسيوم
إليك ما يوجد في الأسماك والمأكولات البحرية:
- الهلبوت: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الرنجة: CoQ10 ، الكرياتين
- الماكريل: CoQ10
- سمك السلمون: المغنيسيوم ، الكرياتين
- السردين: CoQ10
- المحار: فيتامينات ب
- سمك السلمون المرقط: CoQ10
- التونة: الكرياتين
إذا كنت حاملاً ، أو تعاني من مرض القلب ، أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك حول أي نوع من أنواع اللحوم والأسماك يُفضل تضمينه في نظامك الغذائي. قد تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي لمستويات الدهون أو التلوث المحتمل بالزئبق في الأسماك.
المقاتلون الآخرون على أساس الإعياء من الحيوانات يشملون:
- البيض : CoQ10 ، ب الفيتامينات
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى : فيتامينات ب ، مغنيسيوم
بروتين: غير حيواني
إذا كان النظام الغذائي الخاص بك لا يتضمن الكثير من اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية البروتينات النباتية الخاصة بك لتجنب الشعور بالإرهاق.
تشتمل مصادر البروتين التي لا تأتي من الحيوانات على المكسرات والبذور والحبوب. فهي مهمة بشكل خاص للنباتيين والنباتيين ، وكذلك الأشخاص الذين يتبعون حمية أخرى تحد من كمية اللحم التي يمكنهم تناولها.
مثل اللحوم ، العديد من المكسرات والبذور تحتوي على مغذيات أخرى غير البروتينات التي يمكن أن تساعد في إعطائك المزيد من الطاقة. وتشمل هذه:
- اللوز: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- الأمارانث (بذور شبيهة بالحبوب): فيتامينات ب ، مغنيسيوم ، بوتاسيوم ، بروتين
- الكاجو: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- بذور الشيا: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الفول السوداني: CoQ10 ، والمغنيسيوم
- المكسرات الفستق: CoQ10 والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- بذور اليقطين: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الكينوا (بذرة شبيهة بالحبوب) : الحديد ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم
- بذور السمسم: CoQ10 ، والحديد ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- الجوز: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم
الفاصوليا جيدة لزيادة الطاقة وتشمل:
- الفاصوليا السوداء: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- ادامامي: CoQ10 ، البوتاسيوم
- فول الصويا: CoQ10 ، والحديد ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم
تذكر أن البروتين يساعد على التحمل ، وأن اقترانه بالكربوهيدرات يمكن أن يعطيك طاقة فورية ومستمرة.
ثمار
يمكن أن تكون الفاكهة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك تلك التي تساعد الجسم على إنتاج الطاقة. تعتبر الفاكهة الطازجة والكاملة هي الأفضل ، حيث يمكن أن تفقد العناصر الغذائية الحيوية عند تقدمها في السن أو تجفيفها. (تميل الفواكه المجففة والعصائر إلى أن تكون أعلى بكثير في السكر مقارنة بالفواكه الطازجة).
بعض الاختيارات الجيدة عندما يتعلق الأمر بفاكهة التعب تشمل:
- التفاح: CoQ10 ، والمغنيسيوم
- الموز: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- العنب البري: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- التواريخ: البوتاسيوم
- غوجي التوت: الحديد والبوتاسيوم
- كانتالوب: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الليمون: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- البرتقال: CoQ10 ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- الزبيب: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- الفراولة: CoQ10 ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم
كما تحتوي الفواكه على نسبة عالية من السكريات الطبيعية (الكربوهيدرات) ، لذلك قد يساعد اختيار العناصر المذكورة أعلاه في الحصول على طاقة قصيرة المدى وطويلة الأجل.
خضروات
تحتوي الخضراوات على العديد من العناصر الغذائية المنتجة للطاقة ، وبعضها سيعطيك القليل من البروتين (على الرغم من أنه لا يكاد يكون مثل مصادر مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا).
في ما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في القضاء على التعب:
- الهليون: المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
- Avacoados: البوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين
- القرنبيط: CoQ10 ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
- الجزر: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- القرنبيط: CoQ10 ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم
- السبانخ: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
- الاسكواش: المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
- البطاطا الحلوة: المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
مثل الفاكهة ، تحتوي الخضروات على الكربوهيدرات ، ولكن بشكل عام أقل من الفاكهة.
بقوليات
الحبوب هي مصدر للكربوهيدرات للطاقة السريعة وكذلك بعض العناصر الغذائية للطاقة المستدامة. بعض الخيارات الجيدة هي:
- الأرز البني: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
- دقيق الشوفان: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
- القمح الكامل: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
- الأرز الأبيض: الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين
تحتوي العديد من حبوب الإفطار على هذه الحبوب كما أنها معززة بالفيتامينات والمعادن ، لذلك يمكن أن تكون مصادر جيدة لمقاتلي الإعياء ، كذلك.
ملاحظة عن بدائل اللبن
البدائل الشعبية للحليب تحتوي على بعض المواد الغذائية المنتجة للطاقة ، سواء بشكل طبيعي أو من خلال التحصين.
ومع ذلك ، قد تكون هذه المشروبات أقل تشابهًا لمكوناتها الأساسية مما قد تظن. وهذا يرجع إلى فقدان المواد أثناء المعالجة أو بسبب إضافة الماء أو المكونات الأخرى. إليك كيفية تكديس بعضها:
- حليب اللوز: مستويات عالية من البوتاسيوم ولكن كميات قليلة من الحديد والمغنيسيوم والبروتين
- حليب الأرز: كميات صغيرة من فيتامينات B والبروتينات
- حليب الصويا: مستويات معتدلة من الريبوفلافين (فيتامين ب) والمغنيسيوم والبروتين. مستويات عالية من البوتاسيوم
وتختلف الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية حسب العلامة التجارية والوصفات ، وقد يتم تقوية بعض الأنواع ، وبالتالي توفر أكثر من غيرها. أفضل طريقة لمعرفة ما ستحصل عليه بالضبط هي قراءة الملصقات.
ملاحظة على الكافيين
يمنحك الكافيين طاقة سريعة ، لكنه منبه ، مما يعني أنه يسرع عمليات الجسم بدلا من تغذية الخلايا الخاصة بك. إنه ليس أمرا سيئا في حد ذاته - في الواقع ، القهوة والشاي لديهما بعض الفوائد الصحية .
ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الكافيين بعض المشاكل. ربما تعرف أنه يمكن أن يزعجك ويعطل نومك ، خاصة إذا كان لديك الكثير أو تستهلكه في وقت متأخر من اليوم.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون الأمر سيئًا بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات التي تتسبب في ضعف إنتاج الطاقة ، مثل الفيبرومالغيا ومتلازمة التعب المزمن. بعض الخبراء على هذه الأمراض يطلقون على الكافيين والمنشطات الأخرى "يتفقدون جسدك لا يمكن أن يكون نقدًا" ، لأنهم يقدمون طاقة زائفة ثم يغادرون الجسم أكثر من المعتاد.
إذا كان لديك حالة تتميز بقدرة منخفضة وإرهاق كبير ، تأكد من سؤال الطبيب عن التداعيات السلبية المحتملة للكافيين والمنشطات الأخرى.
كلمة من
إذا كان لديك طاقة منخفضة بشكل مزمن ، تأكد من التحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع. قد يكون ذلك بسبب عوامل نمط الحياة ، مثل الإجهاد العالي أو النوم غير الكافي ، ولكنه قد ينبع أيضًا من نقص التغذية أو مرض غير مشخص. بغض النظر عن السبب ، تحسين اختياراتك الغذائية أمر جيد.
عند اختيار الأطعمة ، قد تكون مهتمًا أكثر من مجرد كمية الطاقة التي يمكن أن توفرها لك. بالتأكيد ، هناك الكثير من الملامح الغذائية أكثر من الفيتامينات والمعادن التي نوقشت هنا. ومع ذلك ، فإن معرفة هذه الأطعمة وما تحتوي عليه يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات ذكية حول نظامك الغذائي. إن تناول المزيد من الطاقة قد يساعدك على تجنب الوصول إلى الوجبات الخفيفة أو المنشطات غير الصحية لتوصيلك خلال اليوم أيضًا ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة العامة بشكل عام.
> المصدر:
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات المرجعية القياسية ، الإصدار 28.