كثير من خبراء التغذية سوف يرون أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة ، ولا أحد يعرف هذا أفضل من الأيرلنديين.
في حين أن الإفطار الأيرلندي الكامل قد يشمل تقليديا اللحوم الحمراء المجهزة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق بالإضافة إلى بودنغ أسود أو أبيض ، والتي تم تحديدها كلها كأغذية تسبب السرطان من قبل منظمة الصحة العالمية ، فإن الاقتراحات التالية تسمح لك بالاستمتاع بعض من أفضل أطعمة الإفطار الأيرلندية مع الحفاظ على الصحة.
تشتمل العناصر التالية على جميع عناصر وجبة الإفطار الصحية التي ستحصل عليها وتحافظ على استمرارك. وأفضل ما في الأمر: يمكنك أن تأكل هذه الأشياء كل يوم.
الشاي الايرلندي الفطور
ويشتهر شاي الفطور الأيرلندي ، الذي يعد مزيجًا من الشاي الأسود ، بقوته ونكهته اللذيذة ، خاصة أنه يتم مزجها عادة من شاي أسام. هذا حقا سوف تحصل على الذهاب لهذا اليوم. إذا كنت حساسًا جدًا للكافيين ، فافحص إصدارات الشاي الإيرلندي الخالية من الكافيين ، والتي لا تزال تقدم نكهة رائعة دون قوّة تقريبًا.
شرب الشاي لتناول الإفطار ، بدلاً من تناول مشروبات القهوة عالية الجودة أو السعرات الحرارية العالية أو عصير الفواكه ، سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن. بالنظر إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر قد تم تحديدها كسبب رئيسي لوباء البدانة ، فمن المنطقي القضاء على تلك من نظامك الغذائي تمامًا.
الشوفان الايرلندي قطع الصلب
الشوفان الايرلندي لديه ملمس رائع ونكهة لذيذة ، نكهة جوزي. إحدى العلامات التجارية المتوفرة على نطاق واسع في الولايات المتحدة هي الشوفان الايرلندي لماكان ، والذي يتم استيراده وصنعه من الشوفان الايرلندي بنسبة 100 ٪ من الحبوب الكاملة. ابحث عن الملصق غير المعدّل وراثيًا وعلى وجه التحديد النسخة المقطوعة من الصلب ، لأن هذا يميل إلى أن يكون الأعلى في الألياف المحفوظة.
وقد ارتبط نظام غذائي عالي الألياف ، من الممكن أن يكون الشوفان جزء منه ، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسمنة وأمراض القلب.
فاكهة
التوت ، على وجه الخصوص ، والتي هي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، وجعل ممتاز تتصدر الشوفان الخاص بك. الفراولة ، العنب البري ، التوت ، العليق ، وأكثر من ذلك ، لا يمكنك أن تخطئ هنا. تشتهر شرائح الموز أيضًا بشوفان الشوفان ، خاصة مع الفراولة ، وهي مصدر آخر جيد للألياف بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين ب 6 .
أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضار بكامله يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. لذا ، فإن دمج حصة واحدة أو اثنتين على الأقل من الفاكهة في وجبة الإفطار أمر ضروري.
البيض أو الفاصوليا المخبوزة
يجب أن تحتوي كل وجبة إفطار على مصدر للبروتين للحفاظ على استمرارك وإدارة الجوع. لقد أصبح البيض عصًا سيئة في الماضي ، لكن الدراسات أظهرت أن ذلك غير مستحق. في الواقع ، إن البيض كمصدر للكوليسترول الغذائي لا يقدم إلا القليل جدًا ، إن وجد ، إلى الكوليسترول المصل الذي تم قياسه (وهو ما يتم قياسه عند إجراء اختبار معمل لفحص مستويات الكوليسترول لديك).
وكمثال على ذلك ، نظرت إحدى الدراسات في استهلاك البيض لدى حوالي 38000 رجل سويدي وحوالي 33000 امرأة سويدية ووجدت أن تناول ستة أو أقل من البيض أسبوعيًا لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو قصور في القلب. ومع ذلك ، في الرجال ، كان تناول أكثر من ستة بيضات في الأسبوع مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بقصور القلب.
لذا قد ترغب في أن تقصر نفسك على بيضة واحدة في اليوم ، وتبدأ بالتبديل مع الفاصولياء المخبوزة يومًا (نعم ، يأكل الأيرلندي حبوب الفطور لتناولها ، وليس فكرة سيئة ، كما سترى أدناه). أو يمكنك مضاعفة البيض وتنتقل إلى الفاصوليا أو أي مصدر آخر للبروتين الصحي مثل المكسرات أو الزبادي غير المحلى في أيام أخرى حتى لا تتجاوز ستة بيضات في الأسبوع.
الآن ، حول تلك الفاصولياء المخبوزة ... إذا كان بإمكانك العثور على إعداد منخفض في الصوديوم وبدون سكر مضاف ، فعندئذ يمكنك الاستفادة من هذا المكون الفريد من الإفطار الأيرلندي. الفاصوليا هي مصدر آخر للألياف وكذلك البروتين. كما أنها تحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة مثل الفولات والمنغنيز والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
خبز ايرلندي بني اللون
إذا كان لديك بالفعل دقيق الشوفان الخاص بك ، قد لا ترغب في ذلك أو تحتاج إليه ، ولكنك تعلم أن الخبز الأسمر الأيرلندي يمكن أن يكون مصدرا آخر لذيذ من الألياف الكاملة الحبوب. يحتوي خبز الصودا الأيرلندي التقليدي على أربعة مكونات فقط: الدقيق ، صودا الخبز ، مخيض اللبن ، والملح. اصنعي طحينًا من دقيق القمح الكامل ، ولديك خبز الصودا البني ، وأحيانًا يطلق عليه الخبز الأسمر.
فكر في زيت زيتون و / أو زيت الكانولا المنتشر بدلاً من الزبد النقي ، حيث أن هذه الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، والمعروفة أيضًا باسم "الدهون الصحية" ، قد أثبتت أنها جيدة لقلبك ونظام القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
يمكن أن يكون هذا الخبز أيضًا رائعًا للغمس تمامًا كما هو الحال في - هل تفكر في ذلك - في الفاصولياء المخبوزة.
مصادر:
Garaulet M، Gomez-Abellan P، Alburquerque-Bejar JJ، et al. توقيت تناول الطعام يتنبأ فعالية فقدان الوزن. المجلة الدولية للسمنة 2013 ؛ 37: 604-611.
Lin JS، O'Connor EA، Evans CV، Senger CA، et al. المشورة السلوكية لتشجيع نمط حياة صحي للوقاية من الأمراض القلبية الوعائية في الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر القلبية الوعائية: مراجعة منهجية مستكملة للأدلة لفريق عمل الخدمات الوقائية في الولايات المتحدة. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US)؛ 2014 أغسطس
لارسون SC ، Akesson A ، Wolk A. استهلاك البيض وخطر الإصابة بقصور القلب ، واحتشاء عضلة القلب ، والسكتة الدماغية: النتائج من 2 الأفواج المحتملين. Am J Clin Nutr 2015؛ 102: 1007-13.