يمكن للظهر أن يكون الجزء الأفضل من جسمك إذا كنت تعرف كيفية بناء تمرين سليم . لا يقتصر الأمر على القيام بتمارين قليلة ويضع تدريبات واحدة أو تمرينين لإنشاء عرض يستحق الظهور.
العودة التشريح
إذا كنت لا تعرف كيف يتم تشكيل الظهر ، لا يمكنك تصميم التدريبات التي تجعلها الأفضل.
يتكون ظهرك من ثلاث مجموعات عضلية رئيسية. يقع dorsi latissimus على كل جانب من ظهرك ويساعدك على تمديد ، تدوير ، وسحب ذراعيك نحو جسمك.
تتكون الراسية spinae ، المعروفة أيضًا أسفل الظهر ، من ثلاثة عضلات تعمل على طول ظهرك من رقبتك إلى معانيك. وينتشر spenee منتصب في ثني وتوسيع الجزء العلوي من الجسم ، فضلا عن الدوران.
هناك أيضا العضلات المعروفة باسم العضلات "الموقف" الخاص بك. هذه هي المعينات (الرئيسية والثانوية) وتقع بين شفرات الكتف والمساعدة في الدوران ، والارتفاعات ، والتراجع عن شفرات الكتف.
لماذا العمل خارج ظهرك
تشارك عضلات ظهرك في كل نشاط تقوم به كل يوم ، لذا من المهم أن تكون قوية بما يكفي للتعامل مع كل هذا العمل. تدريب القوة عضلات ظهرك ستضيف كتلة عضلات إلى الجزء العلوي من الجسم ، مما يساعد على جعل خصرك يبدو أصغر. مثل صدرك ، تتكون ظهرك من عضلات كبيرة يمكنها تحمل الوزن الثقيل ، وبالتالي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيف كثيرا لتدريب
مثل جميع عضلات جسمك ، يمكنك إجراء تمارين الظهر حتى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.
إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة - بما يكفي لتتمكن من إكمال 6 إلى 8 مرات فقط - ستحتاج إلى يومين أو أكثر من الراحة قبل إجراء التمرين مرة أخرى. لهذا السبب ، قد تعمل فقط مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو الحصول على القدرة على التحمل والقوة ، فعليك التمسك بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12-16 تكرارًا لرفع وزنك الذي يملأ عضلاتك في نطاق ذلك المعدل.
إذا كانت هذه هي الحالة ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تأخذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة قبل إجراء التمارين مرة أخرى. إن القيام بالمزيد وعدم السماح لجسمك بالشفاء بعد التدريبات يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى إبطال أي مكاسب تدريبية تجريها.
تمارين مقترحة
مثلما يتم تحديد مجموعات ومجموعات السند من خلال أهدافك ، وكذلك اختياراتك في ممارسة الرياضة. اختر مزيجًا من التمارين المختلفة لاستهداف ظهرك من مجموعة متنوعة من الاتجاهات وتأكد من تغيير روتينك كل 4-6 أسابيع لتجنب الهضاب .
تنقسم التدريبات الخلفية إلى حركات مركبة ، وحركات متعددة الوصلات وحركات العزلة. تقوم التمارين المركبة بتنشيط جميع رؤوس العضلات التي تركز على رأس معين اعتمادًا على نوع الحركة. على سبيل المثال ، تساعد تمارين السحب والانسحاب على بناء عرض ظهرك ، في حين أن حركات التجذيف ، مثل صف الجرس ، صف الدمبل ، والصف الخلفي ، ستبني سمك الوسط.
تمارين العزلة ، مثل تمديد الظهر والذباب العكسي ، سوف توفر أقل قدر من التحفيز لعضلات الظهر. ومع ذلك ، لا ينبغي تجنبها لأن هذه الأنواع من التمارين يمكن أن تساعد في استهداف مناطق لا تنمو بالتساوي مع بقية عضلات الظهر.
فهي تساعد على تحقيق التوازن عندما تكون العضلات متخلفة. وتذكر ، لا تقل أهمية عن عمل ظهرك ، لا تهمل مجموعات العضلات الأخرى.