Hyperextensions لالأسفل الظهر

1 - Hyperextensions

يبدو أنه لا توجد طرق عديدة للعمل أسفل الظهر ، ولكن إذا كنت تعبت من الامتدادات القديمة نفسها ، فجرّب هذا الامتداد المفرط. يعمل أسفل الظهر ، كما ينطوي على غلقات وأوتار الركبة كمكافأة لطيفة. إذا كنت تعاني من أي إصابات أو مشاكل في الظهر ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين (ومشاهدة طبيبك بالطبع). المفتاح للحفاظ على هذه الخطوة آمنة هو تجنب التأرجح في الساقين وأخذها بعيدا جدا من الوركين. أيضا ، والحفاظ على تقاسم المنافع كما يمكنك رفع الساقين بحيث يمكنك تجنب اجهاد الظهر السفلي.

1. الاستلقاء مع الكرة تحت الجذع والوركين وإراحة الساعدين على الأرض.
2. يجب أن تكون الساقين مباشرة خلفك ، أصابع القدم مسترخية على الأرض في مقلوب V.
3. الحفاظ على تماسك الساقين (والركبتين مستقيمتين ، إذا استطعت) ، ارفعي الساقين حتى تصل إلى مستوى الوركين.
4. أسفل الظهر ، لمس الأرض برفق ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

2 - ملحقات الظهر على الكرة

إن استخدام الكرة لملحقات الظهر سيعطيك مجالًا أكثر من الحركة مما تحصل عليه على الأرض وسيكون لديك أيضًا تحدي التوازن لأن الكرة غير مستقرة. قد ترغب في دعم قدميك ضد الجدار للحصول على المزيد من النفوذ.

1. الاستلقاء مع الكرة تحت البطن والوركين والساقين مباشرة من خلفك (أو ثني ركبتيك لتعديل).
2. ضع اليدين خلف الرأس أو تحت الذقن - يمكنك أيضًا إبقاء يديك مسترخية على الكرة إذا احتجت إلى تعديل.
3. قم بتدوير الكرة فوق الكرة ثم اضغط على أسفل الظهر لرفع الصدر عن الكرة.
4. ارفع إلى أن يصبح الجسم مستقيماً (لا تُفرط في التمديد) ، وأخفض وأسفل من 1-3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلاً.

3 - عكس الطيران

الذبابة العكسيّة هي طريقة رائعة لاستهداف عضلات "الوقوف" في الجزء العلوي من الظهر ، بما في ذلك العضلات المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة ، وحتى الكتفين الخلفيين. نظرًا لأنك عازمة ، ستحتاج على الأرجح إلى أوزان أخف من الأثقال الأخرى. ضع في اعتبارك أن نطاق الحركة على هذا صغير أيضًا - فأنت تريد فقط رفع مستوى الكتف بدلاً من إجهاد لسحب المرفقين خلف الجذع.

1. استخدام الدمبل الخفيفة والمتوسطة ، والبدء في وضع الجلوس ، والانحناء مع الأسلحة المتدلية والأوزان تحت الركبتين.
2. حاول أن لا تنهار على الساقين ، ولكن بدلا من ذلك ، حافظ على ظهر مستقيم وشارك في عضلات البطن.
3. ارفع الذراعين إلى الجانبين ، حتى مستوى الكتف ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
4. أبقي المرفقين مصممين قليلاً وارفعي فقط إلى الأكتاف.
5. أخفض وأكرر 1 إلى 3 مجموعات من 12-16 تكرار ، مع راحة 20-30 ثانية بين المجموعات.

4 - الصفوف الأفقية

الصف الأفقي هو تطور على صف الدمبل التقليدي ، مع وضع الذراع المتعامد على الجسم لاستهداف عضلات الظهر العلوية. هذه الخطوة مثالية لتركيز الانتباه على عضلات الموقف وتحدي عضلات الظهر بطريقة مختلفة.

1. ادعم القدم اليسرى على خطوة أو منصة ، وضع اليد اليسرى على الفخذ الأيسر لدعم الظهر.
2. عقد الدمبل الثقيلة الثقيلة في اليد اليمنى والذراع تتدلى والراحة التي تواجه الجزء الخلفي من الغرفة.
3. إشراك شفرات الكتف (معينات) لسحب الذراع إلى مستوى الكتف ، عمودي على الجسم.
4. تخيل جلب الوزن نحو الإبط وأنت تضغط على ريش الكتف.
5. خفض الوزن وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصائح النموذج

• هذا ليس صف الدمبل العادية لذلك ، في الجزء العلوي من الحركة ، الكوع الخاص بك هو عمودي على الجسم.

5 - T- يسحب مع شريط المقاومة

تعتبر T-pulls طريقة رائعة لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر ، بما في ذلك العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة ، بالإضافة إلى المساند الخلفية. تضيف الفرقة تحديًا لهذه الحركة من خلال خلق التوتر خلال كل مرحلة من التمرين. المفتاح إلى هذه الحركة هو إبقاء الكتفين بعيدًا عن الأذنين أثناء التركيز على الضغط على شفرات الكتف معًا. أنت أيضا تريد الجلوس طويل القامة والحفاظ على جوهر المشاركة بدلا من الحدب إلى الأمام.

1. اجلس على الأرض وقم بتثبيت الشريط حول كلا القدمين.
2. عقد كل نهاية الفرقة بكلتا يديه مع قبضة خفية ، بحيث تواجه النخيل.
3. تبدأ في التحرك مع الأسلحة الممتدة أمامك ، انحناء طفيف في المرفقين.
4. اضغط على شفرات الكتف لفتح الذراعين على الجانبين ، مع الحفاظ على الكتفين بعيدًا عن الأذنين والتركيز على الجزء العلوي من الظهر والكتف الخلفي.
5. جلب الأسلحة إلى مستوى الجذع والعودة إلى البدء ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
6. لإضافة شدة ، اقفل الفرقة أقرب إلى القدمين وقلل من شد الفرقة حتى النهاية أو ثني الركبتين.
7. أبقِ النواة قوية والجزء الخلفي مستقيمًا طوال الحركة.

6 - Y-Pulls With Resistance Band

تُعد Y-pulls تباينًا على T-pulls ، مما يزيد من شدتها عن طريق رفع الذراعين إلى وضع y. هذه الحركة تستهدف عضلات الظهر العلوية وكذلك الكتفين الخلفيتين. مفتاح هذه الخطوة هو الحفاظ على كتفي أسفل أثناء الضغط على الكتف جنبا إلى جنب. تأكد من الجلوس طويل القامة والحفاظ على جوهر المشاركة بدلا من الحدب إلى الأمام.

1. اجلس على الأرض وقم بتثبيت الشريط حول كلا القدمين.
2. عقد كل نهاية الفرقة في كلتا يديه مع النخيل التي تواجه في ، وأشار إلى الإبهام.
3. تبدأ في التحرك مع الأسلحة الممتدة أمامك ، انحناء طفيف في المرفقين.
4. اضغط على شفرات الكتف وأنت ترفع الذراعين إلى الأعلى في وضعية y ، وتتوقف عند مستوى الجذع.
5. اسفل وكرر لـ 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
6. لإضافة شدة ، اقفل الفرقة أقرب إلى القدمين وقلل من شد الفرقة حتى النهاية أو ثني الركبتين.
7. أبقِ النواة قوية والجزء الخلفي مستقيمًا طوال الحركة.

7 - الصفوف المركبة

الصف المركب هو طريقة رائعة لاستهداف كل من العضلات اللطوية وأسفل الظهر في نفس الوقت ، حيث يعمل الجسم بالطريقة التي تتحرك بها في الواقع. يمكنك القيام بهذا التمرين على جهاز الكبل أو استخدام نطاقات المقاومة ، كما هو موضح.

1. يقف حامل عقد المقاومة مع الكوعين ، ويقف بعيدًا بما فيه الكفاية عن نقطة الربط بحيث يكون هناك توتر على الفرقة والقدمين حول مسافة الكتفين.
2. نصيحة للأمام من الوركين أثناء تمديد الذراعين ، وخفض الجذع حتى يكون موازيا للأرضية. قد تحتاج إلى ضبط التوتر على النطاق عن طريق التفافه حول يديك أو تحريكك إلى الخلف.
3. الوقوف أثناء سحب الأكواع إلى الصف ، مع التركيز على عضلات اللات على جانبي الظهر.
4. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-15 ممثلين.

8 - دائرة الصف

هناك تباين آخر على صفوف الدمبل التقليدية هو الجمع بين الصف التقليدي والصفوف الأفقية في حركة دائرية. يستهدف الصف الأفقي الجزء العلوي الخلفي ، في حين يستهدف الصف العادي اللواتر ، مما يجعل هذا التمرين الذي يمارس عدة مرات.

1. ضع القدم اليسرى على خطوة أو منصة ، نصيحة للأمام ، مع الحفاظ على الظهر المسطح والعبس متصل بالراحة والراحة في اليد اليسرى أو الساعد على الجزء العلوي من الفخذ للحصول على دعم الظهر.
2. احمل وزنًا ثقيلًا متوسطًا في اليد اليمنى وابدأ بالوزن المعلق لأسفل ، وظهر كفه خلف الغرفة.
3. إشراك شفرات الكتف لسحب الذراع إلى مستوى الكتف ، عمودي على الجسم ، تخيل أنك تجلب الوزن نحو الإبط.
4. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تكون ذراعك مستوية مع الجذع والخروج إلى الجانب.
5. من هناك ، ثني الذراع بجوار الجذع ، مع إشراك خطوط الطول.
6. خفض الوزن ببطء نحو الأرض وتكرار هذه الحركة الدائرية لمجموعات 1-3 من 10-16 ممثلين على كل جانب.

9 - صفوف الدمبل مع عصابات المقاومة

إن إضافة شريط مقاومة إلى صف دمبل تقليدي هو طريقة رائعة لإضافة الشدة وتوظيف التدريبات الخاصة بك.

1. تبدأ من خلال حلقات عصابة المقاومة تحت كلا القدمين. الاستيلاء على أي من نهاية الأنابيب وممارسة عدد قليل من الصفوف لتحديد مدى التوتر الذي تحتاجه.
2. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر ، فقم بفك الفرقة حول يديك عدة مرات ثم التقط مجموعة من الدمبل متوسطة الوزن.
3. ابدأ التمرين في وضع انحناء ، وظهر مسطحًا ، وتعاقدًا بالدم ، وتوزع الأوزان على الجانبين.
4. ثني المرفقين وتقلص الظهر لإحضار مرفقيه إلى مستوى الجذع.
5. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصائح

• ممارسة هذا التمرين دون الدمبل لأول مرة للحصول على الشعور به
• تأكد من أن الأنبوب آمن جدًا أسفل قدميك وأنك قادر على تثبيت الأنبوب والدمبل بأمان خلال الحركة
• إذا كنت لا تشعر بالأمان والتحكم ، فاختر نوع واحد من المقاومة لاستخدامه

10 - يطير عكسي مع الدمبل ومقاومة الفرقة

الذباب العكسي هي كبيرة بالنسبة لتشغيل الدالية العلوي الخلفي والخلفي. أضف الشدة باستخدام شريط مقاومة خفيف ، والذي يحافظ على التوتر في كل جزء من التمرين.

1. ابدأ بالجلوس على الدرج أو الكرسي وضع شريط مقاومة خفيف تحت القدمين.
2. لف العصابات حول كل جهة لمزيد من التوتر والتقاط الدمبل الخفيفة والمتوسطة.
3. بدء التحرك عن طريق الانحناء إلى الأمام وإمساك الأنبوب / الأوزان في كل ناحية ، والواجهة تواجه بعضها البعض.
4. اضغط على شفرات الكتف معًا وارفع الذراعين إلى الجانبين ، ثم انحني قليلاً إلى مستوى الكتف.
5. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
6. ضبط توتر الأنبوب حسب الحاجة لإضافة التحدي مع الحفاظ على شكل جيد.

نصائح

• لا ترفع الذراعين أعلى من مستوى الكتف
• تجنب هذه الخطوة إذا شعرت بالألم في الكتفين (أو في أي مكان آخر)
• إذا كنت لا تشعر بالأمان والتحكم ، فاختر نوع واحد من المقاومة لاستخدامه

11 - مفصل الورك

مفصل الورك هو تمرين بسيط ، ولكنه مهم ، خاصة إذا كنت تقوم بتمرينات حيث يمكنك الانحناء. يعلمك مفصل الورك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح لحماية ظهرك والحصول على أقصى استفادة من التمارين بدون إصابة. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام عصا (مثل عصا المكنسة) أو شريط خفيف الوزن.

1. للبدء ، قف قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض واتركيهما خلف رأسك ، وحملهما بيد واحدة فوق رأسك والنهاية الأخرى لصغر ظهرك.
2. يجب أن تكون العصا على اتصال مع رأسك ، بين شفرات الكتف وعجب الذنب الخاص بك.
3. قم بتحويل الوزن إلى كعبك وادفع الوركين إلى الخلف وأنت تتجه للأمام في الوركين ، ثني الركبتين قليلاً حتى يبلغ الجذع حوالي زاوية 45 درجة.
4. والفكرة هي الحفاظ على العصا على اتصال مع جميع النقاط الثلاث خلال الحركة بأكملها.
5. قم بتقليب المزامير للوقوف ، مع الحفاظ على العصا على اتصال مع الرأس والكتفين وعجب الذنب.
6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.