التمرين مع تمارين الالتواء هو تمرين أساسي كبير يبني أيضًا قوة أقل للجسم وتوازن.
يؤدي القيام بالاندفاع أثناء احتضان كرة دوّارة من اليمين إلى اليسار وتدويرها إلى الدوران الرباعي ، والـ glutes ، والنواة مع تحسين التوازن وإعطاء الحس العميق .
باستخدام هذا النوع من تمرين الإستقرار يعزل الكواد وأوتار الأوتار مع حركة الاندفاع. إن إضافة الحركة الملتوية (مع أو بدون وزن زائد) تؤدي إلى انقباضاتك بشكل أكثر كمالًا بينما تشغل قلبك.
يعد الاندفاع مع الإلتواء طريقة رائعة لتحدي رصيدك وإشراك العضلات المستخدمة أثناء القيام بأي تمرين تقوم به في ساق واحدة في كل مرة ، مثل الركض والتزلج الريفي على الثلج وحتى ركوب الدراجات.
يمكنك أيضًا استخدام هذا كتمرين للإحماء للحصول على تدفق الدم للعديد من العضلات في وقت واحد.
العضلات عملت : عبدومينالز ، غلوت ، كوادس ، عضلات الورك ، وأوتار الركبة
كيف نفعل اندفع مع تويست
- الوقوف مع القدمين حول عرض الكتف بعيدا.
- عقد الكرة الطب (اختياري) أمامك مع المرفقين عازمة حوالي 90 درجة. قد ترغب في البدء في هذا التمرين بدون وزن وبناء قوتك بمرور الوقت.
- خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى في موقف الاندفاع.
- تأكد من إبقاء ركبتك على قدمك اليسرى. لا تتواءم في الركبة.
- من جذعك ، حرك الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. ثم ، تصل عبر الجانب الأيسر مع ذراعيك الممدودة. (فكر في الإشارة إلى اليسار من زر بطنك).
- الحفاظ على حركة بطيئة ومراقبة طوال التمرين.
- حرك ذراعيك ببطء إلى المركز واتجه للأمام مع القدم المعاكس وقم بالتدوير إلى الجانب الآخر.
- استمر في الحركة لحوالي عشر خطوات.
- أكمل مجموعتين.
الاندفاع المتقدم مع تويست:
- لأن الأحذية تقدم دعمًا إضافيًا ، يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال القيام به حافي القدمين. يشغل هذا عضلات القدم والكاحل التي تثبت الكاحل وتحافظ على التوازن.
- حوّل هذا إلى "تمريرة الكرة الطائر للمشي" من خلال أداء التمرين أثناء السير للأمام إلى 10 خطوات.
- هل مجموعات 2.