تريد أكبر كعكة؟ المجرفة على جعل بك أكبر

كثير من الناس يريدون تغيير شكل الخلفية ، ولكن هل من الممكن حقا الحصول على أكبر بعقب؟ ليس من السهل بناء العضلات ، بل ومن الصعب بناء ذلك في المكان الذي تريده. خلاصة القول هي أنه لا يمكنك دائمًا التحكم في شكل جسمك.

كل شيء عن الجينات

هناك بعض الحقائق المهمة التي تحتاج إلى معرفتها لتجنب الشعور بالفشل إذا لم يستجب جسمك بالطريقة التي تريدها:

• لا يمكنك اختيار مكان وزنك. إذا كنت ترفع أوزانًا لتضع عضلاتك في المؤخرة ، فلن يكون هناك أي ضمان بأنها ستظهر هناك. نعم ، يمكن أن تساعدك تمارين المؤخرة على ترسيخ الأمور ، ولكن لا يمكنك تغيير شكل المؤخرة ، على الأقل بدون جراحة تجميلية.
• ويستند شكل بعقب الخاص بك في المقام الأول على علم الوراثة. ألقِ نظرة على والديك أو أقارب آخرين ، وربما تلاحظ أنك ورثت بعض جيناتها. إذا كان لدى أمك بعقب مسطح أو بعقب كبير ، فقد يكون لديك واحدة أيضًا.
• إن ممارسة تمرينات أقل للجسم (إلى جانب التدريب على الجزء العلوي من الجسم والقلب بالطبع) يمكن أن يساعدك على بناء العضلات ، لكن علم الوراثة الخاص بك سيحدد مدى تغير مؤخرتك.
• ليس هناك تمرين سحري من شأنه أن يجعل تغيير المؤخرة. ولكن هناك بعض التحركات العظيمة التي تستهدف الغلوت.

تمارين لبناء أفضل بعقب

إن مجرد القيام بتمارين قد لا يغير شكل عضلك تمامًا ، ولكن هناك تمارين تساعدك على بناء العضلات ، وبطبيعة الحال ، تجعلك قويًا ، وهو أمر جيد دائمًا.

تشتمل عضلاتك على ثلاثة عضلات: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. استخدام التمارين التي تعمل كل العضلات الثلاثة.

جرِّب وضع هذه الحركات معًا في تمرين واحد ، مع القيام بكل منها لحوالي 10 إلى 16 ممثلاً ، من واحد إلى ثلاث مجموعات ، حسب مستوى لياقتك. استخدم وزنًا كافيًا حتى تتمكن من إنهاء العدد المطلوب من المندوبين فقط.

1. يتقرفص
2. الطعنات
3. شكا خطوة
4. Deadlifts
5. واحد deadlifts legward
6. خطوة جانبية يتقرفص
7. ركلات الحمار
8. جسر مع قطرات الساق

لا تنسى القلب

نعم ، تمارين تدريب القوة كبيرة لبناء أفضل بعقب ، ولكن بعض تمارين القلب يمكن أيضا استهداف الجزء الخلفي.

في دراسة أجراها مستشفى مادونا للتأهيل ، اختبر الباحثون جميع أجهزة القلب الأساسية لمعرفة أيها الأكثر استهدافًا للـ glutes:

• الركض الركض : الركض في حلقة مفرغة تشارك في glutes أكثر مقارنة مع الأجهزة الأخرى ، وخاصة الدراجة راقد ، وهو أقل فعالية في استهداف glutes. جرّب تمرينًا رائعًا على جهاز الجري للحصول على حركة الدمع.
• المدرب البيضاوي : كان المدرب بيضاوي الشكل جيدًا أيضًا في استهداف المتلألئ ، حيث جاء في المرتبة الثانية لتشغيل جهاز الجري. وسيجرب التمرين الفاصل الإهليلجي بالتأكيد عقبك.
• سباقات السرعة والتلال: اختبرت دراسة أخرى نُشرت في المجلة الأمريكية للأنثروبولوجيا الفيزيائية مجموعة متنوعة من الأنشطة لمعرفة أيها كان الهدف منها. وجدوا أن الركض هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لعقب الخاص بك. جرب سباقات السرعة والتلال لحرق السعرات الحرارية أثناء عمل الكعك.

> المصادر:

> بارتليت JL ، سومنر B ، إليس RG ، كرام R. نشاط ووظائف عضلات الألوية البشرية في المشي والجري والركض والتسلق. المجلة الأمريكية للأنثروبولوجيا الفيزيائية . 2013؛ 153 (1): 124-131. دوى: 10.1002 / ajpa.22419.

> Takahashi S، Burnfield JM، Buster TW، Provorse AR. مقارنة نشاط عضلة الألوية الألوية عبر خمسة تمارين للقلب والأوعية الدموية في صغار البالغين الأصحاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 2007 المجلد 39 (5) ، ص. S255.