ما هو السبب الأول الذي يقول الكثيرون منا أننا لا نمارسه؟ عادةً ما يكون السبب في ذلك هو أننا مشغولون جدًا عن توفير الوقت لذلك.
من السهل ترك جدول مزدحم يوقفك للتمرين ، وغالباً ما يترافق ذلك مع حقيقة أننا نعرف أننا بحاجة إلى قدر معين من وقت التمرين لإنقاص الوزن والحصول على صحة جيدة.
هناك أمراض القلب ، التي من المفترض أن نفعلها معظم أيام الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة ومن ثم تمرينات تدريبات القوة ، والتي من المفترض أن نقوم بها 2-3 مرات في الأسبوع.
إذا كنت بالفعل تكافح للحصول على أي تمرين ، فقد يبدو من المستحيل تحقيق ذلك.
من الممكن بالفعل الحصول على التدريبات الخاصة بك ، إذا كنت تعلم أفضل طريقة لاستخدام الوقت لديك.
باستخدام وقتك بحكمة
ربما تكون قد سمعت أن التمارين القصيرة التي يتم القيام بها على مدار اليوم فعالة بنفس الدرجة في حرق السعرات الحرارية كتمرين واحد أطول. هذا أمر رائع ، ولكن من المربك محاولة معرفة كيفية تغيير تدريباتك الطويلة إلى فترات أقصر.
إذا كان لديك 10 أو 15 دقيقة فقط في كل مرة ، فكم من الوقت يجب أن يكون الاحماء الخاص بك؟ ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟ كيف يمكنك الحفاظ على كثافة للحصول على تجريب فعالة؟
عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها العمل بجد في الوقت الذي لديك. المفتاح هو في كثافة التدريبات الخاصة بك.
بشكل عام ، كلما كان التمرين أطول ، يجب أن تكون الكثافة أقل . وبالمثل ، كلما كان التمرين أقصر ، ازدادت الكثافة التي يجب أن تضخها في تمارينك.
إذا كان لديك 10 دقائق فقط ، فأنت تريد أن تعمل بجد قدر المستطاع في تلك الدقائق العشر. إذا كان بإمكانك العثور على 10 دقائق 3 مرات في اليوم ، يمكنك الحصول على تدريب رائع.
قصير التدريبات القلب
إذا كان لديك بضع دقائق فقط لأمراض القلب ، يجب أن يكون تركيزك على الشدة. سوف يقوم أي نشاط ، طالما يمكنك العمل بجد والحصول على معدل ضربات القلب .
تذكر أن تفعل الاحماء ، بغض النظر عن مدى تمارينك. أنت لا تريد أن تقفز إلى تمرين عالي الكثافة دون أن تجعل جسمك جاهزًا لذلك.
في ما يلي مثال على التمرين في الهواء الطلق لمدة 10 دقائق الذي يشتمل على مشايات للمشي والركض والقفز . إذا كنت لا تحب التأثير العالي ، فيمكنك الاستمرار في المشي وإضافة شدة عن طريق المشي السريع ، إضافة التلال إلى التمرين ، أو القيام بتمارين أقل تأثير . يمكنك أيضًا تجربة 10 دقيقة من التمارين ذات التأثير المنخفض . استخدم مقياس العمل المدروس هذا لتتبع شدتك :
10 دقيقة تجريب في الهواء الطلق
1 دقيقة: الاحماء مع المشي السريع - RPE - ما يصل إلى 5
1 دقيقة: Speedwalk - تسريع حتى RPE الخاص بك هو في 6-7
1 دقيقة: تشغيل - RPE 8
1 دقيقة: القفز الرافعات - RPE 8
1 دقيقة: Speedwalk - RPE 8
1 دقيقة: تشغيل - RPE 9
1 دقيقة: القفز الرافعات - RPE 9
1 دقيقة: تشغيل - RPE 9
1 دقيقة: القفز الرافعات - RPE 9
دقيقة واحدة: Sprint - RPE 9
1 دقيقة: المشي في وتيرة سهلة لتهدئة - RPE العودة إلى 3-5
يمكنك أيضا الحصول على بعض أمراض القلب في العمل. إذا كان لديك مجموعة من السلالم ، فعليك أخذ 10 دقائق وتقسيم التمرين إلى أجزاء دقيقة واحدة مثل الشريحة المذكورة أعلاه. ابدأ بالدفء (صعود الدرج ببطء) وبديل يركض على الدرج ويسير في كل دقيقة.
يمكنك أيضًا تجربة Boot Work Workout هذه في المنزل.
يمكنك أيضا العثور على مزيد من الأفكار لمدة 10 دقائق تايمز تمارين رياضية .
تدريب القوة التدريبات
عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، يمكنك القيام بنفس النوع من التمارين الرياضية . من خلال القيام بتمارين مركّبة (تمارين تستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة) دون راحة بين المجموعات ، يمكنك الضغط في تمارين تدريب القوة في غضون 10 دقائق ، إذا كان هذا هو كل ما لديك.
من الناحية المثالية ، من الأفضل قضاء المزيد من الوقت على تدريب القوة لديك لاستهداف هذه العضلات حقًا ، ولكن سيكون لديك دائمًا أيام عندما تكون في وقت قصير.
فيما يلي بعض الأفكار التدريبات لروتينات تدريب القوة القصيرة:
- تدريب القوة لمدة 10 دقائق مع فرق المقاومة
- Quick Fix Upper Body - هذا التمرين هو أطول من 10 دقائق لكنه يقدم تمارين مركبة لتمرين قصير
- سريعة فيكس الجزء السفلي من الجسم
- 10 دقيقة قوة الدائرة تجريب
تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج التمرين وتعديل التمرين وفقا لمستوى لياقتك .
التدريبات قصيرة الدائرة
طريقتنا المفضلة في التمرين عندما تكون في وقت قصير هي من خلال الجمع بين قوة القلب والقوة في نفس التمرين. تناسب جميع التدريبات التي تحتاجها في وقت أقل ، مع حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- 10 دقيقة تجريب Met-Con
- 10 دقيقة وزن الجسم حلبة تجريب
- حلبة حرق السعرات الحرارية الجسم كله
- قوة وكهرباء جولة حلبة تجريب
خلاصة القول هي أن بعض التمارين هي دائما أفضل من عدم ممارسة الرياضة. خذ بعض الوقت لكسر الجدول الزمني الخاص بك والعثور على تلك القطع من الوقت حيث يمكنك الضغط في التمرين. يمكنك حتى القيام بتمرين القلب لمدة 10 دقائق في الصباح وتجربة القوة لمدة 10 دقائق في وقت لاحق من اليوم. بغض النظر عن كيفية جمعهم معًا ، فهذا كله مهم.