مستويات RPE لتقدير كثافة التمرين
عند ممارسة الرياضة ، من المهم مراقبة شدتك للتأكد من أنك تعمل بوتيرة صعبة بما يكفي لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك ، ولكن ليس من الصعب أن تهب الرئة. إحدى الطرق للقيام بذلك هي استخدام مقياس تم إدراكه. غالبًا ما يتم اختصاره كـ RPE - تصنيف المجهود المبذول. المقياس المعياري الذي ستراه غالبًا هو مقياس Borg Scale of Perceived Exertion الذي يتراوح من 0 إلى 20.
مقياس أبسط RPE
بالنسبة للتدريبات التي قمنا بتصميمها هنا ، نستخدم مقياس جهد مدروس أبسط (RPE). سوف تشاهده مدرجًا بجوار فترات التمرين في تمرينات القلب. من الأسهل تذكرها حيث أنها تتراوح ما بين صفر إلى عشرة فقط بدلاً من مقياس بورج الذي يتألف من 20 نقطة.
عندما تتدرب ، اسأل نفسك عن مدى روعتك ، ومدى صعوبة تنفسك ومدى جهدك في العرق الذي تشعر به. كيف يمكنك التحدث بسهولة ، والمعروفة باسم اختبار الحديث ، والعوامل في هذا النطاق ، وهي طريقة سريعة لقياس الجهد.
مستويات RPE من المجهود المبذول
- المستوى 1: أشاهد التلفزيون وأكل بونبون
- المستوى 2: أنا مرتاح ويمكن أن يحافظ على هذه الوتيرة طوال اليوم
- المستوى 3: ما زلت مرتاحًا ، لكنني أتنفس بصعوبة أكثر
- المستوى 4: أنا أتعرق قليلا ، ولكن أشعر أنني بحالة جيدة ويمكن أن تستمر في محادثة دون عناء
- المستوى 5: أنا فقط فوق راحة ، وأنا أتعرق أكثر ولا أزال أتحدث بسهولة
- المستوى 6: ما زال بإمكاني التحدث ، ولكنني أشعر بالضيق قليلاً
- المستوى السابع: لا يزال بإمكاني التحدث ، لكنني لا أريد ذلك. أنا التعرق مثل خنزير
- المستوى 8: يمكنني أن أكون ردا على أسئلتك ويمكن أن تبقي فقط هذه الوتيرة لفترة زمنية قصيرة
- المستوى 9: من المحتمل أن أموت
- المستوى 10: أنا ميت
بشكل عام ، بالنسبة لمعظم التدريبات ، تريد أن تكون في المستوى 5-6.
إذا كنت تقوم بتمرينات فاصلة ، فأنت تريد أن يكون معدل الشفاء لديك حوالي 4-5 وأن تكون الانفجارات لديك حوالي 8-9. لا ينصح بالعمل على المستوى 10 لمعظم التدريبات. لفترة أطول ، التدريبات أبطأ ، حافظ على PE في المستوى 5 أو أقل.
الربط بين معدل ضربات القلب ومستويات الجهد المتصورة
يعد قياس معدل ضربات قلبك هو الطريقة الأكثر دقة لتحديد ما إذا كنت في مناطق تمارين كثافة معتدلة أو قوية. ولكنك قد لا ترغب دائمًا في ارتداء حزام الصدر لمراقبة معدل ضربات القلب ، وهو الطريقة الأكثر دقة لقياسه. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ولاحظ كيف تشعر بمعدلات نبض مختلفة. يمكنك بعد ذلك رسم علاقة مع مقياس RPE وترك الشاشة خلفها. سوف تساعدك التدريبات العرضية مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على إبقائك على الطريق الصحيح.
حساسات معدل نبضات القلب على أجهزة القلب وأجهزة استشعار معدل ضربات القلب على الأجهزة القابلة للارتداء مثل Fitbit و Apple Watch هي أقل دقة من جهاز رصد معدل ضربات القلب حزام الصدر. ولكن يمكنك أيضًا معرفة كيفية مقارنتها مع RPE واستخدامها كشيك. من خلال معايرة RPE إلى معدل ضربات القلب ، لن تضطر إلى الاعتماد على جهاز لمعرفة متى تسرع أو تبطئ أو تزيد من الارتفاع أو المقاومة.
الآن تبدأ مع هذه التدريبات الرئيسية القلب