قائمة طعام تتناسب تمامًا مع نظام South Beach الغذائي أو Low Carb أو Paleo Plans
إذا كنت قد قررت تجربة نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى معرفة ما هي خطة الوجبة المعتادة لهذا اليوم. تؤكد العديد من الأنظمة الغذائية مثل نظام South Beach الغذائي ، واتباع حمية Atkins ، و Protein Power ، واتباع نهج Paleo الغذائي على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، واختيار خيارات أعلى من البروتين ، والحفاظ على الدهون في نظامك الغذائي.
اتباع نظام غذائي جيد يتطلع إلى تناول وجبات الطعام ، والتفكير بشكل خلاق في ما يلي ، والاستمتاع بما تأكله.
على الرغم من أنك قد تأكل أقل ، لن تفوتك وجبات الطعام وستستمتع بالطعام اللذيذ.
يوم من الكربوهيدرات ، طعام عالي البروتين
تحتوي القائمة اليومية التالية على 32 جرامًا من الكربوهيدرات (55 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية) ، و 23 جرامًا من الألياف ، و 103 جرامًا من البروتين ، و 1،604 سعر حراري ، وجميع المتطلبات اليومية للفيتامينات والمعادن باستثناء الكالسيوم وفيتامين D. انها أيضا منخفضة قليلا على الحديد للنساء قبل انقطاع الطمث.
هذه القائمة تشمل الإفطار والغداء والعشاء ، وتناول وجبة خفيفة ، وسوف تعمل على أي خطة منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات.
| تناول الطعام | الأطعمة |
|---|---|
| وجبة افطار |
|
| غداء |
|
| وجبة خفيفة |
|
| وجبة عشاء |
|
وجبة التخطيط يأخذ الممارسة
بمجرد أن تتعلم ما هو مقبول وما الذي يجب تجنبه في أي نظام غذائي ، يصبح من الأسهل البدء في رسم وجباتك الخاصة. يمكنك إلقاء نظرة على نماذج يومية أخرى من العينات أو استخدام حاسبة تحليل غذائية عبر الإنترنت لحساب الكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية.
إذا كنت بحاجة إلى ضبط القائمة
يمكن تغيير السعرات الحرارية في هذه الخطة اليومية بسهولة أكثر عن طريق إضافة وطرح البروتين والدهون.
إذا شعرت أنك ما زلت تشعر بالجوع ، يمكنك استخدام المزيد من الدهون لطهي البيض أو السلمون ، أو إضافة الجبن إلى أومليت الصباح ، أو استخدام مزيد من الملابس على السلطة ، أو إضافة الزبد إلى الخضار.
إذا كانت احتياجات الكربوهيدرات الخاصة بك أعلى من هذا ، ثم إضافة المزيد من الكربوهيدرات. يمكنك استخدام سلم Atkins carbohydrate كدليل ، وإضافة 5 أو 10 غرامات من الكربوهيدرات إلى المجموع اليومي ، مع إعطاء تفضيل للمصادر التي هي الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وانخفاض في الكربوهيدرات والمكسرات والبذور والتوت أو الكرز.
إذا كنت بحاجة إلى عدد أقل من الكربوهيدرات ، قم بحذف البطيخ في وقت وجبة خفيفة والفراولة على سلطة الغداء.