أفضل وأسوأ اختيارات يمكنك القيام بها
على الرغم من أن الخضراوات تعتبر حجر الزاوية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، إلا أن بعضها يعتبر أفضل من غيرها. لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة:
- اختر الخضار الأقل ندرة أو حلوة.
- مشاهدة الخاص بك المدخول. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يحتوي نصف كوب من الكوبوهيد المطبوخ أو كوب واحد من الخضار النيئة على أكثر من خمسة إلى ستة جرامات من الكربوهيدرات.
- تذكر أن طبخ الخضروات يقلل من الحجم في كثير من الأحيان مع زيادة الكربوهيدرات لكل وجبة. على هذا النحو ، ضبط الحسابات الخاصة بك إذا طهي كوب من الخضروات الخام إلى نصف كوب.
ترتبط كمية الكربوهيدرات في الخضار إلى حد كبير بنوع الخضار. بشكل عام ، يمكن تصنيفها على أنها خضار ورقية ، وخضروات جذعية ، وخضروات مصنفة ، أو خضراوات جذرية.
الخضروات الورقية
الخضار الورقية لديها أقل الكربوهيدرات عموما ، فضلا عن أقل تأثير على نسبة السكر في الدم. كما أنها غنية بفيتامين K ، والمغذيات النباتية ، والمعادن. من بين أفضل الخيارات:
- براعم البرسيم وبراعم أخرى تحتوي على 0.1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب.
- يحتوي السبانخ على 0.2 جرام لكل نصف كوب.
- يحتوي الشوربة السويسرية على 0.4 جرام لكل نصف كوب.
- الخس والخضر وغيرها من السلطة (مثل endive ، escarole ، radicchio ، و romaine) لديها حوالي 0.5 جرام لكل نصف كوب.
- لدى بوك تشوي 0.5 جرام لكل نصف كوب.
- الخضار القاسية (مثل خضار الكرنب ، الخردل ، واللفت ) تحتوي على غرام واحد لكل نصف كوب.
الخضار الجذعية
الخضار الجذعية لها كربوهيدرات أكثر بقليل لكل وجبة ولكنها لا تزال آمنة لمعظم الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
أفضل الخيارات ما يلي:
- يحتوي الفطر على 0.3 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب.
- الكرفس يحتوي على 0.7 جرام لكل نصف كوب.
- يحتوي الملفوف على 1.3 جرام لكل نصف كوب.
- يحتوي الهليون على 1.8 جرام لكل نصف كوب.
- الشمر يحتوي على اثنين غرام لكل نصف كوب.
- القرنبيط له 2.5 جرام لكل نصف كوب.
- البروكلي لديه ثلاث غرامات لكل نصف كوب.
- تبلغ براعم بروكسل 5.5 جرام لكل نصف كوب.
خضار بذر
من الناحية النباتية ، تصنف الخضروات التي تحتوي على البذور على أنها ثمار. في حين أن بعضها أعلى بكثير في الكربوهيدرات ، والبعض الآخر يبقى أقل بكثير من عتبة ست غرامات. من بين أفضل الخيارات:
- الأفوكادو لديه واحد غرام صافي الكربوهيدرات لكل نصف كوب.
- الخيار لديهم 1.9 جرام لكل نصف كوب.
- الفاصوليا الخضراء لديها اثنين غرام لكل نصف كوب.
- الباذنجان يحتوي على 2.4 جرام لكل نصف كوب.
- البامية لديها 2.5 غرام لكل نصف كوب.
- يحتوي الإسكواش والكوسا الصيفية على حوالي ثلاثة جرام لكل نصف كوب.
- الطماطم (البندورة) لها 3.5 جرام لكل نصف كوب.
- الفلفل الأخضر والفلفل الأحمر يكون حوالي 4.5 جرام لكل نصف كوب.
- البازلاء لديها خمسة غرامات لكل نصف كوب.
- البازلاء والبازلاء سناباج السكر لديها 5.25 غرام لكل نصف كوب.
الجذور الخضروات
كثيرًا ما يفترض الناس أن الخضروات الجذرية عالية في الكربوهيدرات ، ولكن هذا ليس صحيحًا في الواقع. عندما تقتصر على تقديم نصف كوب ، معظمها أكثر من مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وتشمل هذه:
- البصل الأخضر (البصل الأخضر) لديه ثلاثة غرامات لكل نصف كوب.
- اللفت ثلاثة غرامات لكل نصف كوب.
- الروتباغاس لديهم أربعة غرامات لكل نصف كوب.
- جذر الكرفس (celeriac) لديه أربعة جرام لكل نصف كوب.
- الجزر لديها أربعة غرامات في نصف كوب.
- البصل لديه خمسة غرامات في نصف كوب.
الخضروات عالية الكربوهيدرات
الخضار التي يجب تجنبها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي تلك التي هي أحلى و / أو لديها نسيج نشاء. الامثله تشمل:
- الجزر الأبيض يحتوي على تسعة غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب.
- تحتوي أقراص الشتاء (مثل butternut و القرع و squaghetti squashhet ) على 10 جرام لكل نصف كوب.
- الذرة لديها 12 غراما في نصف كوب.
- البطاطس لها 12 جرام لكل نصف كوب.
- الكستناء المائية لديها 14.8 جرام لكل نصف كوب.
- البطاطس الحلوة لديها 17 غراما لكل نصف كوب.
- الخرشوف يكون 18 غراما لكل الخرشوف.
- نباتات البقوليات لديها 27 غراما لكل نصف كوب.
> المصدر:
وزارة الزراعة الأمريكية. "قواعد بيانات تكوين الطعام بوزارة الزراعة الأمريكية". واشنطن العاصمة ، تم تحديثه في مايو 2016.