الخرشوف لها تاريخ مثير للاهتمام. يعتقد الإغريق القدماء أنه كعقاب على خداعه ، حوّل زيوس عشيقته سينارا إلى خرشوف. في إيطاليا ومناطق البحر الأبيض المتوسط الأخرى ، اعتبرت الخرشوف على حد سواء حساسية ومثير للشهوة الجنسية.
اليوم هناك أكثر من 100 نوع من الخرشوف ، تتراوح في الحجم (من الطفل إلى الجامبو) ، واللون (من اللون الأخضر الداكن إلى الأرجواني) والشكل (من الكرات الكبيرة إلى الأسطوانات البيضاوية الطويلة).
الخرشوف لديها نقاط شائكة على أوراقها التي يجب إزالتها قبل تناول الطعام.
معظم الخرشوف في الولايات المتحدة تأتي من ولاية كاليفورنيا. ذروة موسم الخرشوف هو الربيع ، لكنها يمكن أن تكون متاحة طوال العام.
| حقائق عن الخرشوف الغذائية | |
|---|---|
| الحجم المتوسط 1 ، مطبوخ بدون ملح ، خدمة (120 غ) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 64 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 2 | |
| مجموع الدهون 0.4g | 0٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| الدهون المتعددة غير المشبعة 0.2g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 0g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 120 ملغ | 5٪ |
| البوتاسيوم 474mg | 14٪ |
| الكربوهيدرات 13g | 4٪ |
| الألياف الغذائية 7g | 28٪ |
| السكريات 1.2g | |
| البروتين 3.5g | |
| فيتامين أ 0٪ · فيتامين سي 15٪ | |
| الكالسيوم 3٪ · الحديد 4٪ | |
| > * على أساس 2000 السعرات الحرارية | |
واحد من الخرشوف المتوسط يحتوي على 60 سعر حراري و 7 غرامات ضخمة من الألياف ، مما يساهم في ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف. الخرشوف تملأ للغاية الغذاء. عندما يتم إعدادها مع الحد الأدنى من الدهون ، فهي خيار غذائي منخفض السعرات الحرارية قليل الدسم. كن حذرا عند تناول أشياء مثل الخرشوف المقلية والمحشوة حيث أن هذه الخيارات الغذائية غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
الفوائد الصحية من الخرشوف
أحد الخرشوف المتوسط يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين K وحمض الفوليك وهو مصدر جيد للماغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C.
فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مهم لصحة العظام وتجلط الدم. إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون الكومادين ، فمن المهم التأكد من أن تناول فيتامين K متناسق ، مما يعني أنك تأكل عن نفس الكمية من الخضار الورقية الخضراء يوميًا.
ناقش مستوياتك مع طبيبك حتى يكون لديك فهم أفضل.
حمض الفوليك مهم في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي وتشكيل خلايا الدم الحمراء والمغنيسيوم هو معدن مهم للتوصيل العصبي والعضلي.
البوتاسيوم قد يساعد على خفض ضغط الدم ، وفيتامين C هو فيتامين مهم للذوبان في الماء يساعد على إصلاح الخلايا ، وتعزيز المناعة ، ويلعب دورا في مكافحة الشيخوخة.
تشير الأبحاث إلى أن الخرشوف قد يحتوي على خصائص مضادة للسرطان ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
كيف تقوم بتنظيف وقطع الخرشوف؟
يمكن قطع الخرشوف بشكل مختلف بناءً على طريقة الطهي الخاصة بك. لتبدأ ، تحتاج إلى خفض الجذع السفلي وقطع بعض من كبار أوراق طرف الصلب. سحب بعض من الجلد الخارجي أكثر صرامة وأوراق الخارجي أكثر صرامة. هذا جيد للنفط والخرشوف على البخار.
إذا كنت ترغب في تناول الخرشوف ، فستفعل الشيء نفسه ، بدءا بقص القاع والجزء العلوي وقطع بعض الأوراق الصعبة. بعد ذلك ، سوف تتخلص من الخنق ، إما باستخدام ملعقة أو سكين التقشير للخروج من الجزء الشوكي المشعر.
إذا كنت ترغب في تقليب الخرشوف ، اتبع نفس الأسلوب وبعد إخراج الخنق ، ستقوم بربع الخرشوف في منتصفها.
في أي وقت تقوم بتنظيف الخرشوف ، تريد تفريغه في الماء بالليمون والجليد لإبقائه لطيفًا وأخضرًا.
كيف تأكل الخرشوف؟
قد يكون الخرشوف مخيفًا ، ولكن بمجرد تناوله ، ستحتاج إلى تناول آخر. للحصول على دليل خطوة بخطوة حول كيفية تناول الخرشوف ، راجع فيديو المجلس الاستشاري في كاليفورنيا الخرشوف: كيفية تناول الخرشوف.
اختيار وتخزين الخرشوف
يمكن شراء الخرشوف طازجة أو مجمدة أو معلبة أو متبلة.
إذا كنت تتطلع لشراء خرشوف طازج ، فتجنّب تلك التي تحتوي على بقع بنية أو أوراق مقطعة واختر تلك التي تكون ثابتة ، مع أوراق معبّأة بإحكام والتي تبدو ثقيلة الحجم.
تخزين الخرشوف الطازج في كيس من البلاستيك لمدة تصل إلى خمسة أيام وتجنب الغسيل حتى قبل الطهي.
عند شراء الخرشوف المعلب ، سيكون من الأفضل تجنب تلك التي يتم تنقيتها في الزيت والخل لأن هذه الأنواع من الخرشوف تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والصوديوم. إذا كان يجب شراء المعلب ، تأكد من شطفها قبل الاستخدام.
يمكن أن تستمر الخرشوف المجمدة في المجمد لمدة ستة أشهر حتى سنة - ولكن لا يضر النظر إلى الأفضل حسب التاريخ.
طرق صحية لإعداد الخرشوف
الخرشوف هي إضافة رائعة للسلطات والسندويشات وأطباق الحبوب. يمكن أن يكون جيد ممتاز نخب بالإضافة إلى ملء بالإضافة إلى الحساء. الخرشوف إضافة اللون والملمس ، وملء الألياف إلى أطباق البيض والخضروات. إذا كنت ترغب في تجربة الخرشوف المحشو ، يمكنك تقليل الدهون والسعرات الحرارية باستخدام حشواتك - لإضافة نكهة إضافية "ثقيلة" على الثوم وإضافة بعض الأعشاب والبهارات إلى وصفتك.
وصفات مع الخرشوف
إذا كنت تبحث عن نوع مختلف من طرق بدء يومك ، فكر في إضافة الخرشوف إلى وجبة الإفطار - وستكون على يقين من أن تبقى ممتلئًا حتى الغداء. الحصول على بعض الأفكار حول كيفية إضافة الخرشوف لتناول طعام الغداء والعشاء أيضا.
- بطاطس فريتاتا بطيئة مع قلوب الخرشوف والفلفل
- سمك الهلبوت مع الخرشوف مطهو ببطء والليمون
- الخرشوف ، الريحان وشوربة الفاصوليا البيضاء
> المصادر:
> المجلس الاستشاري في كاليفورنيا الخرشوف. كيف تأكل الخرشوف. http://artichokes.org/how-to-eat
> معهد لينوس بولينج. المغذيات الدقيقة للصحة. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> ويلاند ، ديان. الخرشوف. الغذاء والتغذية. 2016، 32-33.