عندما يفكر الناس في التدريبات لفقدان الوزن ، غالباً ما يفكرون في جلسات عضلة القلب في الصالة الرياضية. ولكن هناك تمارين منزلية سهلة يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة المريحة التي يمكن أن تشد جسمك كذلك.
كل من هذه التدريبات في المنزل يركز على تدريب القوة. بناء العضلات من خلال تدريب القوة يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
وعضلاتك القوية تساعد جسمك على أن يبدو أكثر إحكامًا وأكثر ملاءمة. لذا ، ضعي بعض الملابس المريحة وابدأ واحدة من هذه التمارين الروتينية السهلة اليوم.
من السهل الصفحة الرئيسية تجريب # 1
في هذا التمرين بداية لساقي الذراعين والقيمة المطلقة ، سوف تتعلم كيفية عمل العضلات الكبيرة مع تمارين وزن الجسم بسيطة. أنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لاستكمال هذا التمرين. يمكنك القيام بالتمرينات معاً في جلسة تدريب واحدة ، وتقسيمها على مدار اليوم أو إضافتها إلى نهاية تمرين المشي البسيط لحرق السعرات الحرارية .
- ارفع. شكل مثالي ضروري عند القيام بالدفع . ابدأ بتغير الضغط الذي يمكنك إكماله باستخدام تقنية جيدة. التقدم إلى المستوى التالي عندما يمكنك القيام به 10 التكرار مع شكل جيد.
- اندفع. تبدأ من خلال القيام مجموعة من الطعنات الظهر بسيطة . استخدم حائطًا أو كرسيًا لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. عندما تتمكن من القيام ب 10 طعنات على كل ساق بدون دعم ، جرب الانقلاب الأمامي أو أي نوع آخر من الطعن .
- القرفصاء. القرفصاء يعمل العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ويساعد على تشكيل بعقب مثير. تأكد من إجراء القرفصاء مع قدميك على الأقل مسافة الورك على حدة. تغرق الوركين خلفك كما لو كنت تجلس على كرسي. هل مجموعتين من عشرة يتقرفص.
- خشب. تمارين اللحاء تقوي عضلات البطن والعضلات التي تدعم ظهرك وتشجع وضعية جيدة. ابدأ بوضع اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية. كلما زادت قوتك ، تقدم إلى 30 ثانية وأخيراً 90 ثانية.
من السهل الصفحة الرئيسية تجريب # 2
يمكن إضافة هذه التمارين إلى تمارين الجسم الأساسية المذكورة أعلاه. ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل لإكمال هذه الجلسة المتوسطة. يساعد التمرين على تشكيل أذرع قوية وأخرى قوية ويستمر في البناء على إجمالي قوة الجسم.
- العضلة ذات الرأسين حليقة. قف مع أقدام الورك بعيداً عن بعضها مع دمبل واحد في كل يد. الحفاظ على وضعية جيدة أثناء رفع وخفض الأوزان عن طريق الانحناء عند المرفق. هل مجموعتين من عشر التكرار. زيادة مقدار الوزن عند إكمال المجموعات ولديك ما يكفي من الطاقة للقيام بالمزيد.
- رفع الجانبي. الوقوف مع الدمبل في كل جهة. يجب أن تواجه النخيل ، نحو خط الوسط من الجسم. رفع ذراعيك المستقيمة لرفع الكتف وانخفاض ببطء. هل مجموعتين من عشر التكرار.
- ثلاثية الرؤوس عمولات. استخدم كرسيًا للوصول إلى موضع الجسم المناسب لأداء وظائف ثلاثية الرؤوس . تأكد من تمديد الذراع ببطء والرجوع إلى وضع البداية مع التحكم. أكمل مجموعتين من عشر التكرار.
- صف عازمة. للوصول إلى الوضع المناسب لصف مبتكر ، اميل للأمام من الوركين بحيث يكون صدرك في مواجهة الأرض والأذرع معلقة أسفلك. اسحب الذراعين نحو صدرك كما لو كنت تجذف زورقًا.
- الحائط الساقط. قد تكون جاهزًا لأخذ تمرين القرفصاء من Workout # 1 إلى مستوى جديد. جرب هذا الاختلاف. الوقوف مع ظهرك إلى الحائط وتغرق الوركين إلى أسفل إلى وضع الجلوس. دع الحائط يدعم ظهرك. شغل المنصب لمدة 30 ثانية. عندما تبني قوة ، تحدّي نفسك لتسكع جدار القرفصاء لمدة دقيقة واحدة.
- فوق الضغط. في وضع الجلوس ، أكمل الصحافة العلوية عن طريق رفع الدمبل على رأسك. قم بتوسيع الذراعين بالكامل قبل الرجوع إلى وضع البداية. هل مجموعتين من عشر التكرار.
يمكنك أيضا إضافة الدمبل التدريبات في قوة تجريب # 1. على سبيل المثال ، حمل واحدة من الدمبل في كل يد كما تفعل مجموعة من الطعنات أو يتقرفص.
من السهل الصفحة الرئيسية تجريب # 3
في هذا التمرين الأخير لفقدان الوزن ، ستستخدم معدات أكثر تقدمًا مثل العصابات وكرة التمرين. تضيف هذه الأدوات عنصرًا من عدم الاستقرار سيساعدك على تنمية حس التوازن. ستجد المعدات الرخيصة في معظم متاجر السلع الرياضية المحلية.
- الكرة الاستقرار دفع ما يصل. إذا تمكنت من إكمال دفعة قياسية مع نموذج جيد ، فجرّب إجراء التمرين مع الجزء السفلي من جسمك على الكرة. ابدئي بالكرة تحت ركبتيك ، وعندما تصبح أكثر راحة مع التمرين ، حرك الكرة بالقرب من قدميك.
- خطوة جانبية مقترضة. الخطوة في منتصف الفرقة والتقاط مقبض واحد في كل يد. يجب أن تكون حلقة الفرقة تحت قدميك. الآن خطوة إلى جنب مع قدمك اليمنى مع الحفاظ على قدمك اليسرى على الفرقة. يجب أن يكون هذا صعبًا لأنه يتطلب تمديد النطاق. نفذ خمس خطوات إلى اليمين وخمسة خطوات إلى اليسار. راحة وتكرار.
- اندفع مع تمديد النفقات العامة. خطوة إلى الأمام في موقف الاندفاع ووضع منتصف الفرقة الخاصة بك تحت القدم الأمامية. مع مقبض واحد في كل يد ، ارفع الذراعين إلى مكبس علوية بينما تغرق في اندفاع أعمق. العودة إلى وضع البداية وتكرار. هل خمسة التكرار على كل جانب.
- تنس المنسدلة. اجلس على الكرة وامسك بالفرقة فوق رأسك. سحب العصابات لأسفل على جانبي . ستشعر بعضلات الظهر العريضة الكبيرة في منتصف العمل الخلفي لأداء هذا التمرين. رفع إلى نقطة الانطلاق وتكرار.
لإنشاء برنامج تمرين متوازن ، قم بممارسة تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع. وتذكر ، أثناء بناء العضلات ، قد يزيد العدد على المقياس أو يبقى على حاله. ولكنك سترى تغييرات في الطريقة التي تناسب ملابسك ، بالطريقة التي يعمل بها جسمك طوال اليوم ، وبالطريقة التي تنظر بها. في النهاية ، تلك هي الأشياء المهمة حقًا.