هناك الكثير من الطرق لتعديل اللوح الخشبي الخاص بك. بعض الاختلافات تقدم المزيد من الدعم للمبتدئين أثناء بناء القوة أو استيعاب الإصابات. يضم الآخرون تحركات تجعل من هذه الموازنة أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تحسينها. سوف تحسن قوتك الأساسية في كلتا الحالتين ، الأمر الذي سيساعد جميع أرصدةك الدائمة وأرصدة الذراع. قبل أن نتعمق في النظر إلى الاختلافات في الشرائح التالية ، فلنبدأ بإلقاء نظرة على كيفية عمل اللوح الجانبي الأساسي.
1 - اللوح الجانبي الأساسي - Vasisthasana
نوع الوضع: توازن الذراع
الفوائد: يقوي الذراعين والظهر والجوهر. يحسن التوازن.
تعليمات
1. تبدأ في تشكيل بلانك . انقل وزنك إلى يمينك وارفع يدك اليسرى عن الأرض وأعلى نحو السقف. لفة من الكرة على الحافة الخارجية للقدم اليمنى.
2. افتح صدرك إلى اليسار بينما تضع قدمك اليسرى مباشرة فوق قدمك اليمنى. حافظ على ساقيك مستقيمة وثنيهما كلا القدمين بقوة.
3. مكدسة الورك الأيسر مباشرة على حقك. كل من الوركين لديهم ميل إلى الرغبة في الترهل ، لذلك ارفعهم بقوة حتى يقاوموا السحب نحو الأرض.
4. انظري إلى أصدارك اليسرى.
5. بعد عدة أنفاس ، أعد يدك اليسرى والقدم إلى الأرض للعودة إلى اللوح الخشبي. ثم نفذ الوضع على الجانب الآخر.
2 - دعم لوح جانبي
إذا كان لديك مشكلة في تكديس الساقين أو إبقائها مرفوعة عن الأرض ، يمكن أن يكون هناك اختلاف مع مزيد من الدعم لجسمك السفلي. في هذا الإصدار ، تعمل ساقك المنحنية كنوع من المسند ليبقيك من البقشيش.
تعليمات
1. من الكلب المتجه لأسفل ، وجلب قدمك اليسرى نحو منتصف الطريق حتى حصيرة. ثني ركبتك وتحريك الأصابع اليسرى.
2. لفة على الحافة الخارجية قدمك اليمنى وجلب الذراع الأيسر نحو السقف.
3. ثني قدمك اليمنى واضغط على كلا القدمين لرفع الوركين.
4. أحضر نظراتك إلى اليد اليسرى.
5. خذ عدة أنفاس ثم حرر اليد اليسرى إلى الأرض. خطوة إلى الوراء إلى أسفل الكلب وتكرار وضع مع القدم اليمنى إلى الأمام.
3 - الساعد اللوح الخشبي
الأشخاص الذين يعانون من آلام الرسغ غالبا ما يجدون صعوبة في عمل اللوح الجانبي لأنه يضع الكثير من الوزن على ذراع واحدة. خذ الضغط من معصمك من خلال تجربة نسخة الساعد من الوضع.
تعليمات
1. يبدأ في مواجهة الكلب لأسفل. خفض كل من الساعدين إلى الأرض القادمة لوضع الدلفين . انشر يديك وافتحها واضغط عليها.
2. انتقل للأمام إلى اللوح مع الساعدين لا يزال على الأرض.
3. قم بالدوران على كوع يدك اليمنى ، بتحريك ساعدك الأيمن بشكل موازٍ للجزء الأمامي من سجادتك. في نفس الوقت ، تعال إلى الحافة الخارجية للقدم اليمنى.
4. ارفع ذراعك الأيسر ونظرة نحو السقف وأنت تضغط بقوة في ساعدك للحفاظ على كتفك الأيمن من الانهيار.
5. قم بتكديس قدمك اليسرى أعلى قدمك اليمنى.
6. للانتقال مباشرة إلى الجانب الآخر ، افرج عن ساعدك الأيسر إلى سجادتك خلف حقيبتك اليمنى. انتقل إلى الحافة الخارجية لقدمك اليسرى وافتح صدرك والذراع الأيمن إلى السقف.
7. يمكنك النزول والراحة بين الجانبين إذا كنت تفضل ذلك.
4 - لوح جانبي بأرجل الساقين
إذا كنت تشعر بأن لوح الخشب الخاص بك يمكن أن يستخدم الجاذبية أكثر قليلاً ، فإن الأشكال الأربعة التالية هنا لتعطيك خيارات.
تعليمات
1. تبدأ في اللوح الخشبي الجانب مع أسفل اليد اليسرى.
2. ثني ركبتك اليمنى وانزل قدمك اليمنى إلى أعلى داخل الساق اليسرى.
3. حاول الحصول على قدمك اليمنى إلى فخذك الأيسر الداخلي. إذا لم تصل إلى هذا الحد ، ضعه على عجلك الأيسر. تجنب وضعه مباشرة على جانب ركبتك ، تمامًا كما هو الحال في وضع الشجرة .
4. القدم اليمنى تمارس بعض الضغط على ساقك اليسرى ، مما يجعل الأمر أكثر أهمية للحفاظ على رفع الوركين حتى لا ينتهي بهم الأمر على الأرض.
5. هل كلا الجانبين.
5 - لوح جانبي مع نصف لوتس أرجل
نصف لوتس مع ربط يفتح حقا صدرك.
تعليمات
1. من الساقين الشجرة ، وجلب قدمك اليمنى إلى الأمام من الورك الأيسر. اضغط على الجزء العلوي من قدمك بقوة في تجعد الورك ، تمامًا مثل نصف شجرة اللوتس .
2. اضغط على ركبتك اليسرى مرة أخرى حتى تبقى متمشية مع الورك الأيسر.
3. الربط أمر اختياري ، ولكن إذا تمكنت من إدارته ، فإنه بالتأكيد يركز على فتح صدرك إلى السقف.
4. الوصول إلى ذراعك اليمنى وراء ظهرك. ثعبان يدك اليمنى نحو الأمام من الورك الأيسر للاستيلاء على إصبع قدمك اليمنى كبيرة.
5. قد تلاحظ أن قدم قدمك اليسرى يتحرك باتجاه كونه مسطحًا على الأرض ، كما هو موضح هنا. هذا جيد ، أو يمكنك البقاء على الحافة الخارجية للقدم.
6 هل كلا الجانبين.
6 - لوح جانبي مع أرجل واحدة مرفوعة
الذهاب للحصول على الطاقة الأساسية الكاملة عن طريق رفع الساق العلوي الخاص بك بعيدا عن استقرار الساق السفلى.
تعليمات
1. تبدأ في جانب اللوح الخشبي.
2. ارفع ساقك العليا أي كمية من ساقك السفلى. قد يكون مجرد بضع بوصات أو قدم أو حتى عدة أقدام كما هو موضح هنا. إبقاء ساقيه على التوالي ومشغولة.
3. استمر في رفع الوركين نحو السقف.
4. إذا كان التوازن صعبًا ، فلا بأس من النظر إلى أسفل يدك.
5. خفض ساقك والقيام بالجانب الآخر أو ...
محاولة الانتقال إلى التباين الأخير ، Vasisthasana الكامل!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
إذا استطعت رفع ساقك العليا ، فقد تكون جاهزًا للتعبير الكامل عن اللوح الجانبي.
تعليمات
1. ثني الركبة في الجزء العلوي من ساقك وأمسك قفل إصبع القدم يوغي على إصبع القدم الكبير مع يدك العليا.
.3 ﻗم ﺑﺗﺻﺣﯾﺢ اﻟذراع واﻟرﺟل اﻟﻣرﻓوﻋﯾن إﻟﯽ أﻗﺻﯽ ﺣد ﻣﻣﮐن ، ﺣﯾث ﺗﮭدف ﻧﺣو رﺟﻟﺗك ﻧﺣو اﻟﺳﻘف.
4. الحفاظ على النظرة ، وفتح الصدر ورفع الوركين.
5. ترك من أخمص قدميك والقيام بوز على الجانب الآخر.