هل أنا بحاجة إلى تناول الطعام أثناء تشغيلي؟

عند تشغيل أقل من 90 دقيقة ، تأتي معظم طاقتك من الجليكوجين العضلي المخزن. إذا كنت تعمل لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، يصبح السكر في الدم والجليكوجين في الكبد أكثر أهمية لأن مادة الجليكوجين العضوي المخزنة يتم استنزافها. إن التزود بالكربوهيدرات أثناء فترات التشغيل الأطول ستمنعك من نفاد الطاقة وتساعد على تعزيز أدائك.

كم الوقود للوقوف على المدى الطويل

كم تحتاج للأكل على الجري؟ القاعدة الأساسية هي أنه يجب تناول حوالي 100 سعرة حرارية بعد حوالي ساعة من الجري ثم 100 سعرة حرارية أخرى كل 40 إلى 45 دقيقة بعد ذلك. قد تحتاج إلى أكثر اعتمادا على حجم وسرعة ، لذلك تأكد من حمل واحد أو اثنين من المواد الهلامية (أو غيرها من المواد الغذائية). إذا كنت تشعر بالجوع أو منخفضة الطاقة ، يمكنك بالتأكيد استهلاك السعرات الحرارية "خارج الجدول الزمني".

شرب و تناول السعرات الحرارية خلال فترة طويلة

طريقة واحدة للحصول على الكربوهيدرات على المدى هو من خلال المشروبات الرياضية . وهي مصممة لتوفير ليس فقط الكربوهيدرات ولكن أيضا الأملاح (الأملاح) التي كنت التعرق. كلاهما مهم لتجديد. ميزة السعرات الحرارية السائلة هي أنك تحتاج إلى إعادة الترطيب على أي حال ، ومن الملائم تناول السعرات الحرارية الخاصة بالوقود في نفس الوقت. أيضا ، لن تضطر إلى مضغ المخاطرة بينما أنت تتنفس بقوة من جهد الجري.

كما تم تصميم جل الطاقة لتسهيل الاستخدام من قبل العدائين ، وتسهل الحزم من الحكم على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ميزة هي أنك لن تحتاج إلى مضغه ، ولكن العيب هو أنك ستحتاج إلى الماء أو شرب الرياضة لغسلها. خلاف ذلك ، لديك الكثير من بقايا السكرية في فمك.

يمكن تحمل الأطعمة الصلبة ، ولكنها تحتاج إلى أن تكون صغيرة وسهلة الهضم. هناك العديد من المنتجات في السوق ، مثل يمضغ الغضروف الرياضية ، وقضبان الطاقة ، وحتى حبوب الفاصولياء الرياضية ، المصممة للعدائين لمسافات طويلة لتناول الطعام أثناء الركض. هذه غالبا ما توفر القليل من استبدال الملح وكذلك الكربوهيدرات. جرب ما الذي يعمل بشكل أفضل ، خصوصًا بالنسبة إلى كمية المضغ المطلوبة وسهولة الاستخدام. قد تجد أيضا الجهاز الهضمي الخاص بك بشكل أفضل مع منتج واحد أو آخر.

بعض العدائين يفضلون تناول المعجنات أو الحلوى السكرية مثل الدببة الصمغية أو الذرة الحلوة. يمكن أن يكون Fig Newtons أو ملفات تعريف الارتباط الأخرى جيدة تمامًا مثل شريط الطاقة. هذه أقل تكلفة بكثير من المنتجات المصممة وتسوق للعدائين ، وقد تكون جيدة للوقود. ابدأ في تجربة الأطعمة المختلفة ، والمواد الهلامية ، والقضبان في جولاتك الطويلة لمعرفة ما تفضله.

_مصدر:

_{Cermak NM، van Loon LJ. "استخدام الكربوهيدرات أثناء التمرين كمساعدات انجذابية." الرياضة ميد. 2013 نوفمبر ؛ 43 (11): 1139-55. دوى: 10.1007 / s40279-013-0079-0.}