اليوغا لقوة الساق

يختار معظم الناس اليوغا لمزايا المرونة الكبيرة التي يوفرها. نفس هؤلاء الناس يتعلمون بسرعة كبيرة أن اليوغا هي طريقة ممتازة لبناء القوة والقدرة على التحمل لعضلاتك. هناك وضع يوجا للعمل في أي عضلة في جسمك.

اعتمادا على نوع اليوغا التي تختار ممارستها ، يمكنك بناء القوة من خلال الحركة والتدفق ، أو يمكنك بناء ذلك من خلال العمل المتساوي القياس الذي تم إجراؤه عند الإمساك.

الحصول على أقوى وأرجل أكثر ليونة

يركز هذا التمرين على بناء القوة في الساقين والغلوت . تعد إضافة اليوجا إلى روتين تدريب القوة لديك طريقة ممتازة لإضافة التنوع وزيادة المرونة أثناء بناء العضلات. إذا كنت ترغب في تحديد وتثبيت ساقيك ، وبناء قوة أقل للجسم ، والحصول على امتداد كبير أثناء القيام بذلك ، قد يفاجأ عندما تعلم أن اليوغا التالية هي بعض من أفضل الرهانات. لذا ضع الدمبل (حتى الآن!) وقم بإفراز حصيرة اليوغا: حان الوقت للقيام ببعض الأمور على طريقة اليوغي.

يوغي القرفصاء بوز

بن غولدشتاين

هذا الوضع هو وسيلة رائعة لبدء تمرين قوة الساق. يفتح الوركين والورك فليكسور وتمتد الساقين للتحضير للعمل.

  1. تبدأ على القدمين ، جاثم مع عجب الذنب بين الكاحلين واليدين في الصلاة على الصدر.
  2. استمر في الضغط بقوة معًا بينما تضغط في نفس الوقت على المرفقين على الفخذين.
  3. عقد والتنفس بشكل كامل.

كرسي بوز

بن غولدشتاين

وضعية القوقعة هي عبارة عن قرف متساوي القياس يقيس كل عضلة في الساقين بالإضافة إلى عضلاتك. وكلما تواجدت في الأسفل وأطول مدة الانتظار ، زادت الفوائد التي ستحصل عليها.

  1. الوقوف طويل القامة مع الساقين معا ويستنشق للوصول إلى الأسلحة على التوالي فوق النفقات العامة.
  2. أثناء الزفير ، استرخ على الكعب حتى تصل إلى 90 درجة.
  3. سحب يديك في وضع صلاة في صدرك وأنت تنزلق شفرات كتفك إلى أسفل. عقد 30 ثانية ، والتنفس.

المحارب 1

بن غولدشتاين

أثناء المحارب 1 أنت تعمل على وضعية وفتح عضلاتك الورك. في هذه الأثناء ، يتم عمل ساقك الأمامية بشكل صحيح مع وزن جسمك مع قوة مذهلة يتم تطويرها في عضلات الفخذ الرباعية والعضلات.

  1. من وضع الوقوف ، دع قدمك اليسرى إلى الجزء الخلفي من سجادتك وخفض الجزء الداخلي من قدمك بحيث تكون قدمك الخلفية في زاوية.
  2. ثني ركبتك اليمنى 90 درجة وتصويب ساقك الخلفية.
  3. يمكنك الوصول إلى أذرع الحمل وإبقاء الجذع في المقدمة.
  4. استرخاء أكتاف وتتنفس برفق داخل وخارج. امسك 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.

المحارب 2

بن غولدشتاين

في لعبة Warrior 2 ، يسمح لك بفتح الوركين ولكن يستمر الجزء الأمامي من التمرين. مرة أخرى تستخدم quadricep و glute لدعم وزن جسمك.

  1. من وضع الوقوف ، دع قدمك اليسرى إلى الجزء الخلفي من سجادتك وخفض الجزء الداخلي من قدمك بحيث تكون قدمك الخلفية في زاوية.
  2. ثني ركبتك اليمنى 90 درجة وتصويب ساقك الخلفية.
  3. تصل إلى الذراع اليمنى مباشرة على الساق اليمنى والذراع الأيسر على التوالي على الساق اليسرى.
  4. استرخاء أكتاف وتتنفس برفق داخل وخارج. امسك 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.

مدد زاوية

بن غولدشتاين

نسخة أخرى من المحارب ، يستمر هذا الوضع في استخدام الجزء الأمامي للساق والغرز للاستقرار والقوة. بالإضافة إلى ذلك ، تؤخذ منخفضة بما فيه الكفاية سوف تستفيد من الفخذ الداخلية الهائلة وامتداد المثنية الورك.

  1. من وضع الوقوف ، خطوة القدم اليسرى إلى الجزء الخلفي من حصيرة وخفض داخل القدم إلى أسفل.
  2. ثني الجبهة الركبة إلى زاوية 90 درجة.
  3. الوصول إلى الذراع اليمنى إلى الأمام ومن ثم خفض إلى الداخل من القدم اليمنى. ضع اليد على الأرض ، لكن لا تتكئ على ذلك. ارفع خلال النواة.
  4. الوصول إلى الذراع الأيسر فوق الأذن اليسرى باتجاه الجزء الأمامي من الغرفة.
  5. انظر إلى الأعلى وإلى أنفاسه ، مع الحفاظ على الكتف الأيسر مكدّسًا فوق الكتف الأيمن.
  6. عقد مع التنفس ثم التبديل الجانبين.

حصان

بن غولدشتاين
  1. من أقدام خطوة موقف موقف بعيدا بصرف النظر قليلا من مسافة بعيدة ، أصابع تشير إلى الخارج.
  2. كما يستنشقون الوصول إلى أذرع النخيل واسعة الضغط معا.
  3. أثناء الزفير ، يمكنك الانحناء على الركبتين بمقدار 90 درجة وسحب الأيدي إلى الصدر مما يؤدي إلى تحريك شفرات الكتف إلى الأسفل.
  4. إبقاء الركبتين مدببة على القدمين وعجب الذنب مدسوس تحت الجسم. امسك 30 ثانية وتنفس.

شجرة

بن غولدشتاين
  1. الوقوف طويل القامة مع القدمين معا والوصول إلى الأسلحة على التوالي فوق النفقات العامة.
  2. شدّ قلبك بينما تنزلق قدمك اليمنى إلى أعلى لتستريح على عجلك الأيسر أو تسحبه أعلى للراحة على فخذك الداخلي. تجنب وضع قدمك داخل الركبة.
  3. امسك قدر الإمكان لمدة 30 ثانية وتنفس ببطء. تبديل الجوانب.

نسر

بن غولدشتاين
  1. يقف طويل القامة ، ثني الركبتين قليلا ، ورفع قدمك اليسرى إلى أعلى ، والتوازن على قدمك اليمنى ، وعبر الساق اليسرى على الساق اليمنى. وجه أصابعك اليسرى نحو الأرض ، وإذا أمكن ، قم بتعليق الجزء العلوي من القدم اليسرى خلف العجل الأيمن. التوازن على قدمك اليمنى.
  2. امد يديك بشكل مستقيم ، موازٍ للأرض ، اعبر الذراعين أمام جذعك بحيث يكون الذراع الأيمن فوق اليسار.
  3. ثني المرفقين الخاص بك وكوع مرفق دافئ في الداخل من الكوع الأيسر.
  4. إذا ﮐﺎن ذﻟك ﻣﻣﮐﻧًﺎ راﺣﺔ اﻟﻣﮐﺎن ﻣﻌﺎً واﺿﻐط ﺑرﻓق اﻷﯾد إﻟﯽ اﻷﻋﻟﯽ أﺛﻧﺎء ﺳﺣب اﻟﮐﺗﺎب ﻟﻸﺳﻔل.
  5. تنفس و استمر لمدة 30 ثانية ثم حرك الجوانب.