إذا كنت قد اكتسبت من قبل استوديو اليوغا ، فأنت على الأرجح مألوفًا مع أدوات اليوغا ، مثل الحصير والأشرطة والكتل. ما لم تكن قد سمعت عنه هو عجلة اليوجا. هذا الوافد الجديد النسبي لعالم ممارسات اليوغا هو عبارة عن اسطوانة ضيقة ، ولكنها واسعة ، مصنوعة من البلاستيك ، والخشب ، أو مزيج من المواد التي يبلغ قطرها حوالي 12 بوصة. بالاستناد إلى الوضع ، يتم استخدامه لتعميق الامتدادات لتعزيز المرونة ، أو تقديم ممارسة توازن أكثر صعوبة ، أو تقديم الدعم للمواقف الصعبة. وبالطبع ، بمجرد أن تتقن استخدامها ، يمكن أن تقدم بعض صور Instagram الرائعة أيضًا.
الحيلة هي فهم كيفية دمج عجلة اليوغا في الممارسة الخاصة بك بطريقة آمنة وفعالة. بدلا من محاولة وضع راقصة الملك أثناء الوقوف مع قدم واحدة على أعلى الاسطوانة المتذبذبة ، يجب أن تبدأ مع وضعيات تبقيك على الأرض أثناء اختبار حدود ممارسة اليوغا الشخصية. يقدم مبدعو عجلة اليوغا في مختبر اليوغا التصاميم التالية المناسبة لمعظم اليوغيين من المبتدئين إلى المستوى المتوسط.
1 - وضع الطفل بمساعدة عجلة
تشكل وضعية الطفل وضعًا كلاسيكيًا مريحًا يساعد على إطالة الوركين والفخذين والظهر المنخفض بطريقة لطيفة وسهلة الوصول. عند استخدام عجلة اليوغا أثناء الوضع ، والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام على السطح المرتفع للعجلة ، يمكنك أيضا تجربة تمتد لطيفة من خلال الكتفين والصدر.
ركع على الأرض ولمس إصبع قدمك الكبير ، واجلس على أعقابك. افصل ركبتيك حتى تكون على مسافة الورك على الأقل وضعي عجلة اليوغا بين الركبتين. ضع يديك فوق عجلة القيادة. استنشاق ، ثم أثناء الزفير ، يمكنك أن تمشي جذعك إلى الأمام ، باستخدام يديك للف عجلة القيادة بعيدًا عن جسمك أثناء إطالة عمودك الفقري. استمر في الانحناء للأمام حتى يستقر بطنك بشكل مريح بين فخذيك مع وضع ذراعيك على الجانب الأيمن من أمامك. دع رأسك وعنقك يرتاحان ، ويهدفان إلى ترميم جبينك على سجادةك حيث يكون صدرك وكتفيك تجربة تمتد إلى أعمق. عقد لمدة ثلاثة على الأقل نفسا.
2 - مستلق سهل بوز
من السهل وضعه هو موقف كلاسيكي ، عبر أرجل يشجع العقل القوي والتنفس الثابت. تتضمن النسخة المكملة التي يتم تنفيذها بمساعدة عجلة اليوغا وسادة خلفية مبطنة للصدر تساعد على تخفيف التوتر بين الكتفين.
اجلس طولًا ، مباشرةً أمام عجلة اليوغا ، بحيث تكون محاذية لعمودك الفقري. اعبر ساقيك في وضعية مريحة ، بحيث يشعر ساقك وحوضك بالأرض في الأرض. ضع يديك على ركبتيك في وضع اليدين وأغلق عينيك. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، امد العمود الفقري ببطء فوق الجزء العلوي من العجلة ، واستخدمه لدعم ظهرك الخلفي. السماح للجزء الخلفي من رأسك للراحة على الجزء العلوي من عجلة اليوغا. اجلس في هذا الموقف بعمق لا يقل عن خمسة أنفاس ، على الرغم من أنك تستطيع البقاء في الوضع لطالما تشعر بالراحة.
3 - وضع السمكة المدعومة بالعجلات
تشكل السمكة مظهرًا رائعًا للظهر الخلفي للصدر ، والذي يمتد على عضلات الصدر والكتف. ومع ذلك ، فإن بعض الأشخاص لا يستطيعون الحفاظ على الوضع القياسي من تلقاء أنفسهم ، بينما يفضل آخرون التمدد الأكثر عمقًا. توفر عجلة اليوغا حلا لكلا المجموعتين.
اجلس على الأرض ، وجذبت رأسك ، وامتدت ساقيك أمامك. وجه أصابع قدميك وتدور الوركين داخليا ، مع الضغط على الفخذين الداخليين معا. ضع عجلة اليوغا مباشرة خلف ظهرك ، محاذاة ومتوازنة مع العمود الفقري الخاص بك ، يديك عقد عليها بخفة في مكانها. خذ نفسًا ، وأثناء الزفير ، اتجه إلى الخلف ، مدّد عمودك الفقري على الجزء العلوي من العجلة ، واطلق يديك للسماح للعجلة بالتحرك مع جسمك أثناء إجراء backbend.
ارفع الوركين لتعميق الوضع ، مما يسمح للعجلة بدعم وتدليك العمود الفقري الخاص بك بين كتفك. استرخى رأسك ورقبتك ووجههما نحو العجلة. افتح ذراعيك على نطاق واسع ، وضعها في وضع مريح ويشجع على التوازن. امسك لمدة ثلاثة على الأقل من الأنفاس قبل عكس الحركة للقدوم إلى وضع الجلوس على سجادتك.
إذا كان وضع التوازن صعبًا جدًا ، قم بتعديل التمرين عن طريق ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطّحتين على الأرض ، بعيدًا عن مسافة الورك.
4 - وضعية المواجهة للقدمين ذات الوجهين
بالنسبة إلى اليوغيين الذين يعملون في اتجاهات خلفية أكثر تقدمًا ، مثل وضع العجلة ، أو وضع حمامة الملك ، أو حتى وضع طاقم عمل ذي قدمين غير متقابلتين ، فإن عجلة اليوجا تقدم مساعدة كبيرة. باستخدام العجلة لدعم backbend الخاص بك ، يمكنك الانتقال إلى مواقع قد لا تشعر بالراحة في محاولة دون دعم إضافي على طول عمودك الفقري أو بين كتفك. يمكّنك هذا من بناء الثقة والقوة في مجموعات العضلات العاملة ، مما يساعدك في النهاية على تقريب أهدافك.
اجلس طويلاً ، ثني ركبتيك ، قدميك مستوية على الأرض ، مباشرة أمام عجلة اليوغا بحيث تكون متوازية ومحاذاة للعمود الفقري. ضع يديك برفق على الجزء الداخلي من العجلة لتثبيتها في مكانها. على الشهيق ، ضع ظهرك على عجلة القيادة واطلق يديك ، ثم أثناء الزفير ، اضغط من خلال كعبك وارفع الوركين ، ليصل إلى ذراعيك فوق رأسك مع علك المرفقين ، مشيراً خلفك مباشرة.
استمر في تمديد عمودك الفقري على الجزء العلوي من العجلة بحيث تتحرك بين ريش الكتف. عندما تصل ذراعيك إلى الأرض ، حاولي وضع الساعدين على الحافة المسطحة واستيعاب العجلة بكلتا يديك لوضعها في مكانها. استرخى رأسك ورقبتك على عجلة القيادة.
إشراك الفخذين الداخلية الخاصة بك للحفاظ على ركبتيك الانحياز مع أصابع قدميك. احتفظ بالموضع هنا ، أو إذا كنت مرتاحًا ، قم بتمديد ساق واحدة في المرة الواحدة لتمتد بشكل أكبر خلال كوادك والورك القابضة ، تأكد من إبقاء الفخذين والقدمين الداخليتين متفاعلين لمنع الوركين والركبتين من الدوران خارجياً. امسك لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، ثم ببطء عكس الحركة لتحرير الوضع.
5 - بوز نصف الهرم المدعوم بالاندس
إذا كنت معركة مع أوتار الركبة الضيقة ، فأنت لست وحدك. تشكل كل من الطية الأمامية المكسوة ، والقوة الهرمية ، والوقفة للأمام ، كلها طرق رائعة لتمديد أوتار الركبة لتحسين الحركة ، لكن وضعية نصف الهرم المدعومة بالعجلات توفر خيارًا آخر يسهل الوصول إليه.
ركع على ركبة واحدة على الأرض مع ثني الركبة الأخرى بزاوية 90 درجة مع القدم المسطحة على الأرض ، كما لو كنت تقدم اقتراح زواج. حافظ على طول جذعك وضع عجلة اليوجا تحت الفخذ من أسفل الساق الأمامية حتى يلمس الجزء الأمامي من العجل الخاص بك. ارفع ساقك الأمامية واسترخي الجزء الخلفي من العجل على عجلة القيادة قبل دحرج عجلة القيادة إلى الأمام بيديك حتى تمتد ساقك الأمامية بالكامل وتدعم العجلة عجلك بالقرب من كاحلك.
ثني قدمك الأمامية وخذ شهيق عميق أثناء إطالة عمودك الفقري ، ثم بعد ذلك يمكنك الزفير من الأمام إلى الأمام من الوركين ، والوصول إلى ذراعيك نحو العجلة أو السيقان بينما تحافظ على ظهرك مستقيماً. خذ ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة هنا قبل أن تكرر مرتين إلى ثلاث مرات. أكرر إلى الجانب الآخر.
6 - سحلية بمساعدة العجلة
تتميز أجهزة الطعن بأنها مثالية لتمديد الكوادات ومثقب الورك أثناء بناء القوة من خلال الجزء السفلي من الجسم ، كما أن اندفاع السحلية يوفر ميزة إضافية تتمثل في فتح الوركين. إن اندفاع السحلية بمساعدة العجلة ليس مختلفًا ، لكنه يضيف تحديًا في التوازن وتمددًا أعمق بينما تمد ساقك الخلفية تمشيًا مع جذعك.
ركع على ركبة واحدة مع ثني ركبتك الأخرى ، قدمك مسطحة على الأرض ، كما لو كنت على وشك اقتراح الزواج. ارفع قدمك الخلفية من حصيرة وضع عجلة اليوغا تحت قدمك في الكاحل للحصول على الدعم. يستنشق وإشراك الأساسية الخاصة بك. أثناء الزفير ، اتجه إلى الأمام ، وضع يديك على الأرض تحت كتفيك إلى داخل قدمك الأمامية. استنشق الهواء واضغط بقوة على عجلة القيادة بقدمك الخلفية ، وأثناء الزفير ، ارفع ركبتك الخلفية من الأرض ، وقم بتدوير العجلة لتطيل ساقك الخلفية.
من هنا ، اضغط بقوة من خلال راحة يدك ، وجه أصابع قدميك وحاول إطالة عمودك الفقري قدر الإمكان. إذا كنت ترغب في ذلك ، دع ركبتك الأمامية تسقط للخارج للحصول على فتحات أعمق للورك. شغل الموقف لثلاثة إلى خمسة أنفاس قبل إطلاق وتبديل الجانبين.
7 - اليوغا عجلة كرو بوز
إذا كنت معتادًا على وضع الغراب ، فأنت تعرف أنه يتطلب الكثير من التوازن ووعي الجسد. والخبر السار هو أن ميكانيكا الغراب على عجلة اليوغا متطابقة مع الوضع الأصلي ، ولكن الأخبار السيئة هي أن هذا الإصدار يتطلب المزيد من التوازن والتحكم.
ضع عجلة اليوغا على الأرض. أقف خلف عجلة القيادة مع قدميك بالقرب من بعضهما البعض ، مما يسمح لكالك بالخروج من الأرض. افتح ركبتيك عريضة على جانبي الغرفة. انحني جذعك إلى الأمام بين ركبتيك واقبلي جانبي عجلة اليوغا بيديك. نصيحة أبعد إلى الأمام على يديك وثني مرفقيك قليلا حتى تستقر على الجزء الخلفي من ذراعيك العليا.
من هنا ، تعشّي الفخذين الداخليين ضدّ جذعك وتحاول وضع ركبتيك على الإبطين ، أو على الأقل على أذرعك العليا. انحني للأمام أكثر ، وقم بتحويل وزنك حتى تتمكن من تخفيف الوزن ببطء عن قدميك ، ورفعهما في الهواء خلفك. إن أمكن ، وسّع مرفقيك.
تنفس بثبات ، مع الحفاظ على قلبك ملتصقين ورقبتك في وضع محايد. عقد لمدة لا تقل عن خمسة أنفاس ، أو الحفاظ على موقف لطالما المرجوة.