نوع الوضع : Backbend
الفوائد : يحسن الحركة الشوكية . يفتح الصدر . يقوي الذراعين والكتفين والساقين
تعليمات
- تعال للكذب على ظهرك
- ثني الركبتين ، وبذلك أخمص قدميك على حصيرة الخاص بك بالقرب من الأرداف. يمكنك الوصول إلى أسفل مع أطراف أصابعك والتأكد من أنه يمكنك رعشة كعبك. يجب أن تكون القدمين متوازيتين ومسافة الوركين بعيدًا عن بعضهما.
- ثني مرفقيك وأحضر راحتي يديك تحت الكتفين مع أطراف الأصابع باتجاه قدميك.
- استنشاق واضغط لأسفل في راحتي اليدين والقدمين وأنت ترتدي الكتفين والوركين من الأرض. لا تضغط على طول الطريق حتى الآن.
- اجلب تاج رأسك إلى الحصيرة. توقف هنا للحظة وأنت تتأكد من أن مرفقيك يبقيان متوازيين ولا ينزلق إلى الجانبين.
- تصويب ذراعيك وأنت ترفع رأسك عن الأرض.
- تأكد من إبقاء قدميك متوازيتين وركبتيك في خط مستقيم.
- الوصول إلى صدرك نحو نحو الجدار خلفك.
- تبدأ لتصويب ساقيك.
- لينزل ، ضع ثديك في صدرك وأسفله ببطء.
- الراحة ، مما يسمح للركبة بالقرع معا.
- حاول أن تفعل backbends الخاص بك في مجموعات من ثلاثة. إذا كان الكثير من القيام ثلاث عجلات في البداية ، يمكنك خلط في جسر أو اثنين.
نصائح للمبتدئين
- إذا كان لديك أكتاف ضيقة ، فحاول أن تأخذ يديك أوسع قليلاً من كتفيك قبل أن تضغط. تسمح لك هذه المساحة الإضافية أحيانًا بتصويب ذراعيك أكثر.
- جرب الوضع على الحائط. خذ كتلتين وضعهما على الحائط. ضع كل يد على كتلة ثم ارفع كما هو موضح أعلاه. إذا كان ذلك صعباً على معصميك ، حاول أن تميل الكتل ضد الجدار بزاوية 45 درجة.
- تجنيد شريك. قم بإعداد نفسك على الأرض ثم مع شريكك يقف خلف رأسك ويواجهك. ثم قم بتشغيل قدميك تقريبا تحت كتفيك. عندما تضغط ، أمسك الكاحلين بدلاً من وضع يديك على الأرض.
- استخدام حزام على أذرعك العليا لمنعهم من التبطين. اصنع حلقة في الشريط حول عرض كتفيك. حرك هذا على ذراعك فوق المرفق قبل الضغط.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تفكيك الأرجل والقدمين ، حاول الضغط على كتلة بين الفخذين لمساعدتك على الحفاظ على تماسك الساقين.
الاختلافات المتقدمة
- ارفع ساق واحدة باتجاه السقف. كرر على كلا الجانبين ،
- امش قدميك نحو يديك.
- اصعد للوقوف من العجلة. ثم تراجع عن موقف ثابت في عجلة القيادة. عندما تحاول أولاً ذلك ، اسلك يديك فوق حائط.