اليوغا يضع لمنع ألم الظهر عن طريق تحسين المرونة

تم تصميم هذه السلسلة من أربعة أوضاع بالتعاون مع آين آشر آن باك لآلام الظهر من خلال تحسين المرونة الأساسية في العمود الفقري ، وتقوية عضلات الدعم الأساسي والعمود الفقري ، والارتياح مع الحركات التي تتحكم في انثناء وتمديد العمود الفقري.

1 - المرونة الأساسية للوقاية من الألم

إنه تسلسل قصير يمكن أن يفعل الكثير لك إذا مارسته بشكل منتظم. إذا كنت بالفعل ممارسة اليوغا ، فأضف هذه المواقف الأربعة إلى روتينك. إذا كنت جديدًا على اليوغا ، فحاول الالتزام بأخذ وقت قليل كل يوم للقيام بهذه الأمور. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فاحرص على التحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من توافق هذه التمارين مع حالتك.

لكل من الأوضاع التالية ، ستجد روابط لتعليمات كاملة وشرح مفصل لكيفية عمل الوصفة التي تساعد على منع آلام الظهر.

2 - Cat-Cow Stretch Improves Spinal Mobility and Awareness

1. تبدأ المسلسل من خلال المجيء إلى أربع مع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

2. سنفعل 10 تمدد بقرة لتدفئة العمود الفقري.

3. يستنشق وتقوس ظهرك (تمديد العمود الفقري). عانق السرة إلى العمود الفقري الخاص بك على الرغم من أنك تسقط بطنك. تبدأ الحركة من عجب الذنب الخاص بك والسماح لها تموج العمود الفقري الخاص بك حتى أن الحركة الأخيرة رأسك تبحث عن.

4. الزفير وجولة العمود الفقري الخاص بك (انثناء العمود الفقري). مرة أخرى ، حرك السرة نحو العمود الفقري وبدء الحركة مع ذيلك. يسقط رأسك وأنت تنظر إلى بطنك.

توصي آن آشر بهذا التمديد لتحسين الوعي بحركة العمود الفقري والاستقرار الأساسي

3 - داون تواجه الكلب لتمتد الوركين وأوتار الركبة

1. أعود إلى العمود الفقري المحايد. و curl أصابعك تحت.

2. زفر وتصويب ساقيك للضغط مرة أخرى إلى الكلب المتجه لأسفل .

3. ثني ركبتيك ، والخروج على كرات قدميك. اجعلي بطنك يستريح على فخذيك و عظام الجلوس لديك مرتفعة. ثم اغسل الكعب ، واستعد الساقين مع الحفاظ على الدوران التصاعدي العالي لعظام الجلوس. إذا كنت تعاني من أوتار الركبة الضيقة ، حافظ على ثني خفيف في ركبتيك.

4. الاستمرار في وضع لمدة خمس أنفاس.

آشر يحب الكلب المتجه إلى أسفل كتمدد للوركين وأوتار الركبة. كما أنه يعزز عضلاتك الأساسية العميقة ، والتي تعمل على استقرار ظهرك المنخفض.

4 - كوزرا بوز يوسع ويقوي ظهرك

1. أعود إلى يديك وركبتيك.

2. خفض إلى بطنك إلى الأرض في أكثر طريقة مريحة ممكن.

3. بمجرد أن تكون مسطحًا على الأرض ، ضع جبهتك على سجادتك وأشكال راحة اليد تحت أكتافك مباشرةً مع مرفقك الذي يعانق جوانبك.

4. يستنشق لإشراك عضلات أسفل ظهرك والفخذين. اضغط على قمم أقدامك في الأرضية وارفع صدرك العلوي عن الأرض. ألقِ نظرة على الأرضية أمام حاشتك للحفاظ على رقبتك.

5. تأكد للحفاظ على كتفيك تتحرك بعيدا عن أذنيك. حافظ على القليل من الوزن أو عدم الوزن بين يديك حتى يقوم ظهرك بعمله. قد لا تكون قادرًا على رفع مستوى عالٍ ، ولكنه سيكون أكثر فائدة.

6. الزفير وخفض جبهتك إلى الأرض.

7. كرر هذه الحركة ثلاث إلى خمس مرات.

لماذا الكوبرا؟ يوضح آشر أن تمديد العمود الفقري يقوي عضلات الظهر ، والعضلات ، وعضلات الحوض. إنها أيضًا طريقة لتخفيف آلام القرص.

5 - وضع الطفل يثبت العمود الفقري

1. اضغط على يديك لتصويب ذراعيك كما كنت ثني ركبتيك والضغط مرة أخرى إلى وضع الطفل .

2. فصل ركبتيك واسعة كما الحصيرة الخاصة بك وترك بالوعة بالوعة أسفل بين الركبتين.

3. الراحة هنا خمسة إلى عشرة أنفاس قبل العودة إلى أربع وتكرار تسلسل كامل.

ينصح آشر بتشكيل الطفل لتثبيت العمود الفقري بعد ظهره مثل الكوبرا.