البدء في المشي من أجل اللياقة والصحة
هل أنت على استعداد لبدء المشي من أجل اللياقة والصحة؟ ينصح المشي السريع لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميا للصحة وإدارة الوزن. هنا هو كيفية البدء في ممارسة رياضة المشي.
معدات المشي للمبتدئين
المشي هو تمرين يمكنك القيام به مع الحد الأدنى من المعدات. فيما يلي الأساسيات التي ستحتاج إليها:
- أحذية المشي التي تكون مسطحة ومرنة ومريحة. العديد من أنماط الأحذية الجري مناسبة.
- ملابس المشي المريحة التي لا تقيد تحركاتك. ويفضل النسيج التكنولوجيا فتل الرطوبة بدلا من القطن أو الدنيم.
- حلقة مفرغة أو مسارات آمنة للمشي في الهواء الطلق أو في الداخل
- تتضمن التجهيزات الاختيارية عدادًا للقدم أو شريطًا للياقة البدنية لتتبع مسارات المشي وعصي المشي للاستقرار أو لتحسين التمرين.
المشي السريع البداية يوم 1
سيتكون هذا اليوم الأول من مسافة قصيرة.
- ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة بوتيرة سهلة.
- استمع لجسمك. كن حذرا من علامات التحذير من النوبة القلبية أو السكتة الدماغية مقابل علامات طبيعية من بذل مجهود.
- في نهاية مسيرتك ، قم بعمل تمارين خفيفة . هذا اختياري. في حين أن الأبحاث لم تثبت أنه يساعد على منع ألم أو إصابة العضلات ، فإن العديد من المشاة يفضلون استخدام نهاية المشي لتحسين مرونتهم.
- احتفظ بسجل لوقت المشي الخاص بك كل يوم ، وقم بتدوين الملاحظات حول شعور حذائك ، وكيف شعر جسمك ، وكم كان سهلاً أو صعبًا على الأقدام لمدة 15 دقيقة بالنسبة لك.
- خلال يوم المشي الأول وأسبوع المشي الأول ، قد يكون لديك ألم في جبيرة الساق . هذا أمر شائع للأشخاص الذين يبدؤون في ممارسة رياضة المشي.
المشي السريع بداية الاسبوع 1
امشِ خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 15 دقيقة في كل مرة ، حتى وإن كان عليك في بعض الأيام تقليل وقتك.
- قم بالسير بخطى سهلة في الأسبوع الأول ، وبناء خط الأساس لنشاط المشي قبل العمل على السرعة.
- إيلاء الاهتمام لموقف المشي الخاص بك والمشي .
- الهدف الأسبوعي: من 60 إلى 75 دقيقة.
المشي السريع بداية الاسبوع 2
أضف خمس دقائق في اليوم ، بحيث تمشي 20 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع. أو قد ترغب في تمديد نفسك أكثر في بعض الأيام ، ويتبع ذلك يوم راحة.
- الهدف الأسبوعي: من 75 إلى 100 دقيقة.
- مواصلة العمل على الموقف الخاص بك سيرا على الأقدام والشكل.
- بعد خمس دقائق بخطى سهلة ، قم بالسير بوتيرة معتدلة حيث يمكنك أن تتنفس بشكل ملحوظ ولكنك قادر على القيام بمحادثة كاملة أثناء المشي وعدم التنفس.
- إن بناء وقتك في المشي واستخدام نموذج جيد للمشي أكثر أهمية من السرعة ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى أن تسهِّل عليك الوقت الكامل للمشي ، يمكنك استخدام سرعة سهلة.
- اختيارياً ، قم بإجراء تمرين خفيف للإطالة بعد خمس دقائق من المشي ، أو استخدمه بعد المشي.
- أضف تجاعيد البطن الأساسية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتقوية عضلات البطن ، مما يساعدك على الحفاظ على وضعية المشي الجيدة.
- تقييم حذائك المشي . قد تحتاج إلى الحصول على أحذية جديدة مناسبة بشكل أفضل لرياضة المشي.
المشي السريع بداية الاسبوع 3
أضف خمس دقائق في اليوم ، بحيث تمشي 25 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
- المشي في وتيرة معتدلة ، والحفاظ على شكل جيد المشي.
- الهدف الأسبوعي: من 100 إلى 125 دقيقة
- مواصلة تمتد وتمارين البطن.
المشي السريع بداية الاسبوع 4
أضف خمس دقائق في اليوم للمشي لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
- المشي في وتيرة معتدلة ، والحفاظ على شكل جيد المشي.
- الهدف الأسبوعي: من 125 إلى 150 دقيقة
- مواصلة تمتد وتمارين البطن.
عقبات
إذا وجدت صعوبة في أي أسبوع ، فكرّر ذلك الأسبوع بدلاً من إضافة المزيد من الوقت حتى تتمكن من التقدم بشكل مريح. لا تدع البرد أو جدولا مزعجا يعطل خطة اللياقة البدنية الخاصة بك تماما. إذا لم تستطع المشي بشكل كامل ، سيكون أي قدر من المشي مفيدًا. حقق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه بالتركيز على أسلوب جيد للمشي والمشي ، حتى ولو لمجرد نزهة قصيرة.
ما وراء البداية السريعة
بمجرد أن تتمكن من المشي 30 دقيقة في وقت مريح ، يمكنك متابعة تقدمك.
- جدول التمارين الأسبوعية لممارسة تمارين المشي : يمكنك تحسين تكييف الهواء وسرعته وتحمله مع مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية. بينما كانت تمارين البدء السريع بسيطة ، يمكنك التقدم إلى استخدام التدريبات الفاصلة والتدريبات الطويلة.
- كيف تسير بشكل أسرع: بمجرد أن تمشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، يمكنك البدء في العمل على سرعة المشي. يمكن أن يساعدك استخدام الحركة الصحيحة للذراع والتعلم على استخدام قدميك بفعالية للالتفاف على الخطوة في الحد من السرعة.
- القطار لمسافة 5K Walk : هذه المسافة الشهيرة للمشي الخيري والمشي التي تقام مع جولات ممتعة هي 3.1 ميل. سوف يستغرق معظم مشوا 45 دقيقة إلى ساعة.
- تدريب لمسافة 10 كم: تحتوي العديد من السباقات المنظمة على مسافة 10 كيلو متر (6.2 ميل) للعدائين ، وقد يكون هذا مناسبًا للمشي. يستغرق أكثر من مشوا 90 دقيقة إلى ساعتين سيرا على الأقدام لهذه المسافة.
> المصادر:
> توصيات جمعية القلب الأمريكية للنشاط البدني عند البالغين. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD، Noronha MD، Kamper SJ. تمتد لمنع أو الحد من وجع العضلات بعد التمرين. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية . يونيو 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M، Aaltonen S، Parkkari J، Heinonen A، Kujala UM. التدخلات لمنع الإصابات الرياضية ذات الصلة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. الطب الرياضي . 2013؛ 44 (4): 473-486. دوى: 10.1007 / s40279-013-0136-8.