فوائد المشي السريع وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح
العديد من المشاة لديهم علاقة حب / كراهية مع المشي صعودا. يتطلب الأمر مجهودًا إضافيًا ، لذا فأنت تعرف أنه ربما يؤدي أشياء جيدة لجسمك. لكن هذا المجهود يجعلك تشعر بالشفاء ، أو النفخ ، أو حتى التعرق ، والتي قد تجدها غير سارة. ما هي فوائد المشي صعودًا ، وكيف يمكنك فعل ذلك بكفاءة؟
فوائد المشي السريع
- عمل عضلات الساق المختلفة : المشي الصاعد يعمل العضلات في مقدمة الفخذين وكذلك عضلات ردفك أكثر من المشي على أرض مستوية. هذا أمر جيد لموازنة عضلات ساقيك ، حتى لا ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في إفراغك وأوتار الركبة أثناء إهمالك عضلات الفخذ.
- حرق المزيد من السعرات الحرارية: المشي صعودا ، يمكنك حرق 3 إلى 5 سعرات حرارية إضافية في الدقيقة الواحدة على ما كنت ستحرق المشي على المستوى. وقد تم قياس هذا الفرق في مكافئات الأيض (METS). السير في وتيرة ممارسة نموذجية على معدلات المستوى 4.3 مع ارتفاع معدل المشي 5.3 درجة مئوية للحصول على درجة 5 في المئة وتصل إلى 8 درجات للصفوف من 6 في المئة إلى 15 في المئة ، مما يعطيك نفس الجهد مثل الركض.
- زيادة كثافة التمرين: يساعد المشي صعودًا في معدل ضربات القلب ، حتى بوتيرة بطيئة ، ويمكن أن يضمن أن تمشيك في مستوى الكثافة المعتدلة والقوية للتمرين حيث ستحصل على أقصى فائدة للحد من المخاطر الصحية وبناء اللياقة البدنية.
- تدريب محدد للمشي في التلال : إذا كنت ستذهب إلى المشي في منطقة جبلية ، كما هو الحال في Camino de Santiago ، فمن الجيد أن تتدرب مع التلال مسبقًا. سوف يصبح المشي صعودًا أسهل كلما فعلت ذلك.
نصائح للمشي
- الاحماء : الذهاب إلى أعلى ستعمل عضلاتك أكثر كثافة. سوف يقومون برفعك بالإضافة إلى دفعك إلى الأمام. من الأفضل التخطيط للإحماء بالمشي لمدة 5 دقائق قبل أن تعالج تلًا شديد الانحدار.
- اختصر خطواتك : مثل الدراجة التي تتحول إلى أداة جديدة للانتقال إلى أعلى الطريق ، اختصر خطواتك عند المشي صعودًا. هذا سيجعل من السهل رفع جسمك عن المنحدر مع كل خطوة.
- الحفاظ على سرعة الخطوة الخاصة بك أو تسريعها : مع خطوات أقصر ، لن تسير بعيداً في كل خطوة. يمكنك الحفاظ على معدل الخطوة ، مع العلم أن الأمر سيستغرق فترة أطول بسبب التل. أو ، يمكنك تجربة خطوات أقصر وأسرع على التل إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوتيرة.
- يميل : من الطبيعي أن تتكئ على التل قليلاً ، لكن إذا كنت تتكئ كثيراً فإنك ستضع نفسك بعيداً عن التوازن. حاول أن تحافظ على هذا الهزيل إلى الحد الأدنى. إبقاء الجذع الخاص بك على الوركين. لا تنحني للخلف لأن ذلك سيؤدي إلى عدم توازنك. هناك سبب آخر لتفادي الميل هو أن إما أن تميل إلى الأمام أو العودة إلى الخلف يمكن أن يجهد أسفل ظهرك.
- لا ترفع ركبتك مرتفعة للغاية : لا يجب أن ترفع ركبتيك أكثر من 6 بوصات. إذا وجدت نفسك تثير ركبتيك أكثر من اللازم فأنت بحاجة إلى تقصير خطوتك أكثر.
- الجهد : ترفع هيلز معدل ضربات القلب ، والتنفس ، وممارسة الجهد حيث يتم استخدام المزيد من العضلات لحملك على حد سواء وعلى طول. حافظ على مجهودك بشكل مكثف حيث لا يزال بإمكانك التحدث في جمل بدلاً من التحدث بكلمات مفردة. قد يعني ذلك أن تذهب أبطأ. من ناحية أخرى ، يمكنك استخدام التلال لإضافة فترات عالية الكثافة إلى روتين المشي الخاص بك.
- معدل ضربات القلب : تعد التلال وسيلة جيدة للممشيين الأبطأ أو المشاة الذين يتمتعون بشخصية عالية لتحقيق مستوى أعلى من معدل ضربات القلب. تحقق من معدل ضربات القلب على التلال لمعرفة ما الذي تشعر به المعدلات المختلفة لمجهودها وكثافة تنفسها.
- رحلات البولنديين : بعض الناس يستخدمون أقطاب الرحلات للمشي لمسافات طويلة. هذه يمكن أن تعطي القليل من المساعدة من الجزء العلوي من جسمك في مساعدتك على الذهاب صعودا. يمكنهم أيضًا مساعدتك في الاستقرار عند نزولك حتمًا.
ما يجب القيام به ينزل - باستثناء جهاز الجري
إذا تم تنفيذ مشوارك الشاق في حلقة مفرغة ، فلن تضطر إلى القيام بأي المشي على المنحدرات (إلا إذا كان جهاز الجري الخاص بك يحتوي على وضع ميل سالب).
في العالم الحقيقي ، يجب عليك القيام بهما. تأكد من أن لديك تقنية المشي أسفل التل . ثني الركبتين والسماح لخطوتك لإطالة عندما تذهب إلى أسفل. الذهاب إلى أسفل من الصعب على ركبتيك من المشي صعودا.
> المصدر:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، et al. 2011 خلاصة وافية للأنشطة البدنية. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (8): 1575-1581. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.