كيف يمكن لشخص يمشي مع أي تدريب

قد تنظر إلى 10K القادمة ، أو نصف الماراثون ، أو الماراثون ، وتساءلت عما إذا كان بإمكانك فقط القفز وإكماله دون أي تدريب. ربما يحثك أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة على الانضمام إليهم حتى وإن لم تكن تمشي بشكل منتظم من أجل اللياقة البدنية. إلى أي مدى يمكن للشخص السليم المشي بدون تدريب؟

ربما يمكنك المشي 5 إلى 7 أميال إذا كنت شخصًا صحيًا بدون مرض السكري أو أمراض القلب أو مشاكل في العظام.

هذا هو ما يقرب من 9 إلى 11 كيلومترا أو سيرا على الأقدام من حوالي ساعتين بخطى ثابتة.

يأتي هذا الرقم من تجربة نوادي المشي التي تستضيف 10K (6.2 ميل) أحداث المشي volkssport. عدد لا يحصى من المشاة غير المدربين يأتون ويستمتعون بأحداث المشي التي تمتد لمسافة 10 كيلومترات (volksport). في كثير من الأحيان ، هم أصدقاء وأفراد عائلة من المشاة الذين يتمتعون بها بانتظام ويغري للانضمام إليها. هؤلاء الناس يعيشون دون أي آثار سيئة ، باستثناء بعض الذين يصابون بثور .

التدريب على المشي لمدة ساعة إلى ساعتين

إن المشي لمسافة ستة أميال في ساعتين هو أبعد من الموصى به للمارين المبتدئين الذين بدأوا في ممارسة الرياضة. ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﻤﺸﻲ أﻗﺼﺮ وﺑﻨﺎء وﻗﺘﻚ ﺗﺪرﻳﺠﻴًﺎ.

جدول المشي للمبتدئين

من الحكمة أن تبدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة أو 30 دقيقة كل يوم وأن تتراكم من هناك. يضيف جدول السير للمبتدئين من 5 إلى 10 دقائق إلى وقت جلسة المشي أسبوعياً. إذا لم يكن لديك أي إجهاد على الإطلاق عند المشي لمدة 30 دقيقة ، فيمكنك زيادة أطول مشي خلال الأسبوع إلى ساعة. من هناك ، يمكنك الاستمرار في بناء وقت المشي الخاص بك بإضافة 15-30 دقيقة أكثر إلى أطول جلسة مشي في الأسبوع.

إلى أي مدى بعيد جداً عن المشي بدون تدريب؟

معظم الناس الذين لا تستعد أقدامهم من خلال تشديدها في جولات المشي السابقة سيكون لديهم بثور بنسبة 10 أو 12 ميلاً. إذا كنت ستذهب لمسافة أكثر من 6 أميال ، فيجب عليك زيادة طول المسافة المطولة بمقدار ميل واحد في الأسبوع أو 2 ميل كل أسبوعين. القاعدة العامة للتدريبات هي زيادة المسافة أو المجهود بنسبة 10 بالمائة في الأسبوع. سيقلل ذلك من خطر الإصابة.

يجب ألا يدخل أي شخص غير مدرب في نصف الماراثون أو الماراثون إلا إذا بدأ التدريب بجدية قبل ثلاثة أشهر بنصف الماراثون وتسعة أشهر في سباق الماراثون.

يشمل التدريب على الماراثون أو نصف الماراثون أولاً تطوير قاعدة للياقة البدنية عن طريق المشي بانتظام وممارسة الرياضة.

بعد ذلك يمكنك إضافة تمرين طويل المسافة مرة واحدة في الأسبوع وزيادة تلك المسافة بمقدار ميل واحد في الأسبوع أو 2 ميل كل أسبوعين. سوف تحتاج إلى الانتباه إلى وجبات خفيفة الطاقة وترطيب على التدريبات الطويلة الخاصة بك.

يحذر للأشخاص المصابين بمرض السكري

يحتاج مرضى السكري إلى توخي الحذر ومناقشة خطط تمرينهم مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم. هذا صحيح لكل من مخاوف مستوى السكر في الدم والعناية بالقدم. يجب تجنب البثور من خلال استخدام مواد التشحيم والوسادات والجوارب العرق فتل. النبأ السار هو أن المشي يوصى بممارسة الرياضة مع مرض السكري وهو جزء من الحياة الصحية مع الحالة.

كلمة من

تم بناء البشر للمشي ، وإذا كنت تتمتع بصحة جيدة وشخصًا نشطًا باعتدال ، فلا داعي للخوف من المشي لمدة ساعة أو ساعتين في لحظة. ولكن إذا تمت دعوتك للانضمام إلى حدث ما ، فمن الجيد أن تعرف إلى أي مدى يُطلب منك المشي والمدة التي من المحتمل أن تستغرقها وفقًا للوتيرة المعتادة . ثم يمكنك الاستعداد والقيام ببعض التدريب مسبقا.