إنقاص الوزن أثناء أداء الفشل
مجموعات الانخفاض هي مجموعات تدريب على الوزن يتم فيها تخفيض الوزن في كل مجموعة تالية عند إجراء مجموعة من المجموعات.
المجموعة هي مجموعة من التكرار لممارسة واحدة. التكرار هو تنفيذ منفرد لممارسة ؛ على سبيل المثال ، مع تجعيد العضلة ذات الرأسين ، يكون تكرار واحد هو عمل رفع ثم خفض الدمبل مرة واحدة.
يجب أن تكون المجموعة الأولى ذات وزن يحفز "الفشل" في التكرار الأخير.
الفشل في التدريب على الوزن يعني القيام بتمرين متكرر حتى تشعر بعدم الراحة أو ضعف العضلات حتى لا تتمكن من إجراء التكرار الأخير مع الحفاظ على الشكل والتقنية الصحيحة.
في مجموعات الإفلات ، يمكنك تغيير التنسيق من خلال:
- تقليل الوزن وزيادة عدد التكرار في المجموعة التالية
- تقليل الوزن والحفاظ على عدد التكرار نفسه
- يختلف وقت الراحة بين المجموعات (أو عدم وجودها على الإطلاق)
- تقليل الوزن قليلًا أو كثيرًا.
يمكنك التحقق من المزيد من أساسيات الوزن التدريب في دليل تدريب الوزن .
يستدعي برنامج التمرين لدينا ثلاث مجموعات قطرة تبدأ من ست مرات إلى الفشل ، مما يقلل من الوزن بنسبة 15٪ لكل مجموعة لاحقة ويتقدم إلى الفشل ، بدون راحة بين المجموعات.
لماذا تدريب الفشل؟
يعتقد بعض المدربين أن التدريب على الفشل يؤدي إلى زيادة نمو العضلات . لمدربين الوزن الأكثر تقدما الذين وصلوا إلى الهضبة في التقدم ، يمكن استخدام هذه التقنية تساعدهم على اختراق تلك الهضبة.
إنها تُعلِّم "لا ألم ولا مكسب" مع الاعتقاد بأن الانزعاج من نقطة الفشل هو إشارة إلى أن العضلات متوترة بما فيه الكفاية من أجل تحقيق زيادة في حجم العضلات وقوتها.
مجموعات الهرم العكسي
يطلق على مجموعات القطرات أحيانًا مجموعات الهرم العكسي لأنك تبدأ بالوزن الثقيل وتخفّضها تدريجيًا: كبير في الأعلى وتضييق في الأسفل ، مثل هرم رأسًا على عقب.