كيفية استخدام آلات الوزن الشائعة
إن التنقل في طريقك من خلال الممرات من معدات الجمنازيوم الثقيلة المليئة بالمقابض والمقابض والبكرات والكابلات يمكن أن يشعر بأكثر من القليل من التخويف. تلك "في المعرفة" تجعل تدريب القوة على هذه الآلات تبدو بلا مجهود ، ولكن إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فكيف من المفترض أن تعرف أين تجلس ، وكيف تتحرك ، أو ما هي التعديلات التي من المفترض أن تقوم بها؟
ومما يضاعف التحدي هو أن كل شركة تصنيع وعلامة تجارية في صالة الألعاب الرياضية تجعل معداتهم مختلفة قليلاً. جميع آلات ضغط الصدر ستعمل بنفس الطريقة تقريبًا ، لكن المقابض ، المقابض ، والتعديلات لن تكون متطابقة عند استخدام نموذج Life Fitness أو طراز Cybex. هذا يمكن أن يضع جمنازيوم جديدة في عيب طفيف. سوف تعمل آلات ضغط الصدر بشكل أو بآخر بنفس الطريقة ، لكن المقابض ، المقابض ، والتعديلات لن تكون متطابقة عند استخدام نموذج Life Fitness أو نموذج Cybex. هذا يمكن أن يضع جمنازيوم جديدة في عيب طفيف.
المبادئ التوجيهية الأساسية لإعداد معدات رياضية
الخبر السار هو أن تدريب القوة على الآلات ليس علم الصواريخ. تم تصميم الآلات لجعل تدريب القوة سهلاً نسبيًا من خلال توجيه جسمك عبر نطاقات متحكم فيها ، بدلاً من إجبارك على التحكم في حركاتك باستخدام الأوزان الحرة . ويرغب مصنعو اللياقة البدنية في جعل العملية بسيطة بالنسبة لك للمتابعة قدر الإمكان ، لذا يجب مراعاة هذه النصائح العامة:
- آلات تأتي مع التعليمات . ابحث عن لوحة الإرشادات الخاصة بكل جهاز وزن محدد اخترته. عادة ما تخبرك هذه التعليمات عن مجموعات العضلات التي تم تصميم الماكينة لاستهدافها ، وكيفية عمل الماكينة ، وحيث تكون نقاط الضبط على الجهاز. عندما تكون في شك ، ابحث عن هذه التعليمات وأخذ الوقت الكافي لقراءةها. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح عند قراءة التعليمات الموجودة على الجهاز ، فقم بالتقاط صورة للتعليمات الموجودة بهاتفك ، ثم امشها لتقرأها ، ثم عد إلى الجهاز عندما تكون جاهزًا.
- عادة ما تكون نقاط التعديل لونًا ساطعًا . لا يوجد جسد واحد بالضبط - بعض الناس أطول ، وبعضها الآخر أقصر ، والبعض الآخر يمتلك أذرعًا ورجلاً طويلة ، والبعض الآخر يمتلك جذوعًا قصيرة. والنتيجة هي أن مجموعة الحركة والميكانيكا الخاصة بتمرين معين لا ينبغي أن تكون متماثلة تمامًا — يجب تعديلها بناءً على الاحتياجات الشخصية. تحاول الشركات المصنعة للآلات استيعاب الأشخاص من جميع الأشكال والأحجام من خلال توفير نقاط ضبط على المعدات. عادة ، يمكن العثور على نقاط الضبط هذه على المقاعد ، أو ظهر الكرسي ، أو اعتمادًا على ما إذا كانت الماكينة للجزء العلوي أو السفلي من الجسم ، موقع الأجزاء المتحركة. لجعل نقاط التكيّف هذه واضحة قدر الإمكان ، يتم تمييزها عادةً بمقابض ذات ألوان زاهية لتحديد الهوية بسرعة.
- ابدأ بوزن خفيف لاختبار مدى الحركة . بالنسبة للمعدات المنتقاة ، كل ما تفعله لتحديد الوزن هو سحب الدبوس على مكدس الوزن وإدراجه في الكومة على مقدار الوزن الذي تريد رفعه. إذا لم تكن على دراية بماكينة ، أو إذا كنت غير متأكد ما إذا كنت قد قمت بإجراء التعديلات المناسبة على الماكينة لطولك ، فاختر وزنًا خفيفًا واختبر مدى الحركة.
- يجب أن يشعر موقفك بالراحة . إذا كنت تشعر بأن مفاصلك مفرطة في الاتساع أثناء أداء المصعد ، أو إذا كنت تشعر بأنك يجب أن تجهد ظهرك بشكل محرج للضغط على المقعد ، أو إذا كنت تشعر بأن الأوزان تتشابك مع كومة الوزن قبل أن تمر مجموعة كاملة من الحركة ، أو إذا كنت تشعر بأن منصات الماكينة تضرب مفاصلك في مكان غير مريح ، فاحتمال أن يتم ضبط شيء ما على الماكينة لاستيعاب جسمك. يجب أن يشعر جسمك بثبات وراحة أثناء أداء كل تمرين ، لذا تحقق من نقاط الضبط وجرب وضعًا مختلفًا لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا. وفي حالة الشك ، اسأل أحد المدربين أو أحد العاملين في الصالة الرياضية للحصول على المساعدة.
كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح
بمجرد ضبط الماكينة بشكل صحيح ، اختر الوزن الذي يشعر بالتحدي. يجب أن تكون قادرًا على تنفيذ ما يقرب من 10 إلى 12 تكرارًا على التوالي ، حيث يدفعك آخر ممثل أو اثنين إلى حدودك. إذا تمكنت من الحصول على 12 ممثلاً بدون مشكلة ، فقد حان الوقت لزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه. إذا كان لديك صعوبة في الحصول على أربع أو خمس مرات تكرار ، فقد ترغب في التفكير في الذهاب قليلاً. بخلاف ذلك ، ضع في اعتبارك نصائح الرفع هذه:
- ابق حركاتك مسيطر عليها وثابتة . لا يجب عليك تبديل جسمك أو استخدام الزخم لتشغيل الحركة. أيضا ، السيطرة على مراحل الرفع وخفض على حد سواء - الهدف لكل مرحلة يستغرق ما يقرب من ثانيتين لإكمال.
- زفر أثناء رفع ، يستنشق وأنت أقل . التنفس مهم أثناء تدريب القوة - تريد الحفاظ على تنفسك وثباتك. زفر أثناء رفع الأوزان ، واستنشاق بينما تقوم بتخفيضها.
- لا تلصق الأوزان . إذا كانت الأوزان تصطدم بمجموع الأوزان مع "إثارة" صاخبة في نهاية كل تكرار ، فمن المحتمل إلقاء اللوم على أحد الأشياء الثلاثة. أولاً ، قد لا يتم ضبط نقاط الضبط بشكل صحيح على جهازك ، وقد لا تحصل على نطاق كامل من الحركة مع كل مصعد ، مما يؤدي إلى ضرب مكدس الوزن في وقت قريب جدًا. إذا كانت هذه هي الحالة ، فتوقف وقم بإجراء تعديلات على الجهاز قبل المتابعة. إذا تم ضبط الماكينة بشكل صحيح ، فإن الاحتمال التالي هو أنك ترفع بسرعة كبيرة أو تستخدم الكثير من الوزن ، وقد يؤدي أي منهما إلى فقدان السيطرة على الحركة أثناء خفض وزنك. حاول إبطاء الحركة أو اختيار وزن أخف.
- ابدأ بتمارين مركبة قبل القيام بتمارين العزلة . تمارين المركب هي تلك التي تستهدف مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت. وتشمل أمثلة ذلك: ضغط الساق ، والضغط على الصدر ، وآلة السحب المدعومة ، وآلة السحب إلى الأسفل. ابدأ بهذه الأنواع من الآلات المركبة قبل الانتقال إلى تلك التي تعزل مجموعات معينة من العضلات ، مثل تمديد الساق ، أو تجعيد الساق ، أو العضلة ذات الرأسين ، أو آلة ثلاثية الرؤوس.
1 - يجلس المحدد الساق الصحافة الآلة
إن ماكينة ضغط الأرجل الجالسة هي طريقة رائعة لاستهداف الكواد ، الغلوت ، وأوتار الأوتار بطريقة أكثر تحكمًا من القيام بالسيقان أو الطعنات . الخدعة هي إعداد الجهاز بشكل صحيح.
- اجلس على ضغط الساق وضع قدميك على لوحة القدم بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتف ، وأصابع قدمك مائلة إلى الخارج قليلاً.
- في وضعية البداية ، يجب أن تكون ثني الركبتين عند 90 درجة ، أو أقل قليلاً ، ولا يجب أن تبرز ركبتيك على أصابع قدميك. يجب أن تشعر بالراحة أثناء الضغط على كعبك لبدء تمديد الركبة. إذا اضطررت إلى الضغط على كرات قدميك ، فحاول تحريك قدميك إلى أعلى على اللوح.
- عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون قادرًا على تمديد الركبتين بالكامل ، باستخدام كعبك للضغط على نفسك للتمديد الكامل.
يمكنك عادة إجراء تعديلات على موقع مسند القدمين أو المقعد لاستيعاب ارتفاعات مختلفة. قد تتمكن أيضًا من ضبط المقعد مرة أخرى للسماح بزاوية جسم أكثر راحة.
2 - ماكينة ضغط الساق باستخدام الأوزان الحرة
تعتبر مكابس الساق المحملّة على ظهر الورقة خيارًا شائعًا آخر يمكن الوصول إليه لمرتادي الصالة الرياضية ، ولكن هناك شيئين مهمين يجب مراعاتهما:
- ابدأ بوزن خفيف للتأكد من أنك مرتاح للحركة.
- أنت مسؤول عن إزالة "السلامة" وإعادة تشغيلها مرة أخرى في بداية ونهاية كل مجموعة. تحتوي معظم آلات ضغط الساق على مقبض أمان يدوي يجب أن تبتعد عنه لبدء التمرين. عندما تقوم بإكمال مجموعة ، من المهم أن تقوم بإعادة مقبض الأمان إلى مكانه لمنع الأوزان من الانهيار عليك.
- أنت مسؤول عن فك الأوزان بعد الانتهاء من المعدات. لا تفترض أن شخصًا آخر سيفعل ذلك نيابةً عنك.
لا يصعب استخدام آلات ضغط الأرجل المحملة على اللوحة ، ومعظمها لا يملك الكثير من التعديلات التي يجب التفكير فيها.
- استلقِ على الظهر مع وسادة اليد على وسادة المقعد وضع قدميك على صفيحة القدم.
- اضبط قدميك بحيث تكون أعرض قليلاً من مسافة الكتف ، مع وضع قدميك حتى تتمكن من الضغط من خلال كعبك لتحريك القدم بعيدًا أثناء تمديد الركبتين.
- اضغط من خلال كعبك وتمدد ساقيك تمامًا أثناء تحركك للسلامة يدويًا بعيدًا عن الطريق.
- ثني ركبتيك باستمرار ، وحافظ على محاذاة أصابع قدميك ، وأنت تخفض الوزن نحو الأسفل ، وارسم ركبتيك نحو صدرك.
- عندما تخفض الوزن بقدر ما تستطيع ، اضغط من خلال كعبك ومد ساقيك بالكامل.
3 - آلة تمديد الساق
آلة تمديد الساق تعزل عضلات الفخد الخاصة بك. الحركة نفسها بسيطة نوعًا ما ، ولكن يمكن أن تكون الماكينة أكثر صعوبة في ضبطها.
الهدف هو أن يتم وضع مسند الظهر في موقع يسمح لركبتك بالانحناء أمام الجزء الأمامي من المقعد - أنت لا تريد أن يمتد فخذيك بعيدًا جدًا عن حافة المقعد ، وأنك لا تريد مقعد للضغط في الجزء الخلفي من العجول الخاص بك.
- اضبط المقعد مرة أخرى حسب الحاجة ليركز بشكل مريح على مسند الظهر.
- بمجرد تعديل المقعد بشكل مناسب ، تأكد من أن موقع لوح الساتان يسمح لك بتحريك قدميك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. اختبرها بوزن خفيف - إذا كانت الأوزان تتشبث بمجموع الأوزان قبل أن تشعر أنك قد تحركت من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، فاضبط لوحة الذقن للخلف.
- تسمح لك بعض الماكينات أيضًا باستخدام مقبض لسحب لوح السحاب إلى أعلى بحيث يتم وضعه بشكل مريح عبر الجزء الأمامي من السيقان بدلاً من وضعه عبر الكاحلين. قد لا يتم قفل هذا التعديل في مكانه. بدلا من ذلك ، قد تضطر إلى الضغط على السيقان الخاصة بك ضد لوحة للحصول عليها بالبقاء في المكان الذي تريده.
بعد إجراء التعديلات المناسبة ، ما عليك سوى الجلوس على الجهاز ، وتحديد الوزن ، وتنفيذ التمرين من خلال تمديد الركبتين بالكامل ، ثم ثنيهما مرة أخرى لخفض الأوزان. السيطرة على الحركة من خلال تمديد وخفض المراحل.
4 - الكذب آلة حليقة الساق
آلة الضفيرة الساق تعزل أوتار الركبة . مثل آلة تمديد الساق ، فإن التمرين بسيط إلى حد ما ، ولكن تعديل الماكينة قد يكون تحديًا كبيرًا.
الهدف هو أن تستلقي على بطنك على منصات الماكينة مع وضع وسادة الساق فوق الكاحلين مباشرة على ارتفاع لا يجعل ركبتيك يشعران بأنهما مفرطان في التمدد. في وضعية البداية ، يجب أن تكون ساقيك مستقيمة من الوركين إلى كعبك.
عادة ما يكون هناك نقطتي ضبط على آلة تمرين الساق - واحدة حيث وسادة العجل ، والتي تسمح لك بنقلها أقرب إلى جسمك أو أبعد ، حسب طولك ، والأخرى في نقطة مفصل الركبة التي تمكنك من تحريك وسادة العجل لأعلى أو لأسفل حسب الحاجة.
عندما تقوم بإجراء التعديلات المناسبة ، فإن التمرين بسيط:
- الاستلقاء على الجهاز مع وسادة العجل وضعه فوق الكاحلين.
- ثني ركبتيك ، رسم الكعب الخاص بك أقرب إلى glutes الخاص بك قدر الإمكان.
- قم بخفض الأوزان بعناية إلى وضع البداية.
5 - آلة سحب وشد بمساعدة السحب
عادة ما تكون آلة السحب والهبوط المدعومة عبارة عن آلة توليفة ، حيث يمكنك تغيير المجموعات العضلية التي تستهدفها ، وفقًا للمقابض التي تحملها أثناء التمرين. إذا كنت تحمل المقابض العليا فوق رأسك ، فأنت تستهدف أعلى الظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين والنواة ، أثناء قيامك بعملية سحب مساعدة. إذا كنت تمسك المقابض الموجودة في الجزء الخارجي من الوركين ، فأنت تقوم باستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين واللب ، أثناء قيامك بالغطس المساعد.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره حول هذا الجهاز هو أن اختيار الوزن هو عكس الطريقة التي تختار بها الوزن. في معظم الآلات المنتقاة ، يكون الوزن الذي تختاره من المكدس هو الوزن الذي ترفعه. على جهاز السحب والإغراق بمساعدة ، أنت مسؤول عن رفع وزن جسمك ، لذلك الوزن الذي تختاره من المكدس هو مقدار الوزن الذي تحصل عليه.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، وقمت باختيار 20 رطلاً من رزمة الوزن ، فهذا يعني أنك تحصل فقط على 20 رطل من الوزن ، لذا فأنت مسؤول عن رفع 130 رطلاً. هذا يعني أنك إذا كنت جديدًا في التمرين ، فأنت تريد اختيار وزن أثقل من كدسة الوزن - ربما قريبة من وزن جسمك - قبل تجربة التمرين.
بغض النظر عن التمرين الذي تقوم به ، فإن المعلمات الأساسية هي نفسها:
- حدد وزنًا مناسبًا من وزن المكدس.
- ضع ركبتيك أو قدميك على الراحة المتوفرة (حسب نوع الماركة)
- قبضة المقابض بشكل آمن.
- عند إجراء عملية سحب ، اشغل قلبك ، ثني مرفقيك ، واسحب الجزء العلوي من جسمك نحو المقابض حتى يزيل ذقنك الشريط. تراجع نفسك ببطء لأسفل حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
- عند القيام بالغطس ، اشغل قلبك ، ثني مرفقيك بشكل مستقيم إلى الخلف ، وخفض الجذع بين المقابض حتى تنحني مرفقيك على 90 درجة. اضغط من خلال راحة اليد الخاصة بك وتمديد مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.
6 - آلة سحب من الأسفل
تستهدف آلة السحب إلى أسفل ظهرك العلوي ، وخاصة عضلات الظهر العريضة الموسعة. لا تحتوي معظم الآلات على العديد من نقاط الضبط ، ولكن قد تحتاج إلى ضبط ارتفاع المقعد أو وسادة الفخذ للراحة. اختبر ذلك قبل بدء التمرين. يجب أن تكون قادرة على زرع قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك بشكل مريح. يجب أن تضغط الفخذين السفليين ، فوق ركبتيك مباشرة ، بقوة في وسادة الفخذ.
- الوقوف في مواجهة الجهاز وتحديد الوزن من المكدس. أمسك مقابض آلة السحب إلى الأسفل ، وضع يديك بحيث تكون أوسع من مسافة الكتف.
- اجلس على المقعد وضع قدميك بحيث يكون فخذيك آمنين تحت وسادة الفخذ. يجب تمديد مرفقيك على رأسك.
- إشراك قلبك والوقوف مرة أخرى قليلا. عليك الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
- باستخدام ظهرك العلوي ، بدلاً من الذراعين ، اسحب المقبض نحو صدرك ، وارسم شفرات كتفك نحو عمودك الفقري أثناء ثني مرفقيك.
- تمديد مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
7 - ماكينة ضغط الصدر
آلة الصحافة الصدر تستهدف بكس ، والكتفين ، ثلاثية الرؤوس. المفتاح هو إجراء تعديلات على المقعد ، والمسند الخلفي ، ووضع المقابض لضمان الاستمتاع بنطاق كامل من الحركة.
- الجلوس على المقعد والقبضة مقابض الصدر الصحافة. يجب وضع المقابض عند كل كتف ، بحيث تكون مرفقيك مائلة قليلاً. إجراء تعديلات على ارتفاع مقعد ، مسند الظهر أو مقابض ، حسب الحاجة. ستختلف التعديلات الضرورية من آلة إلى أخرى.
- عندما يتم ضبط الماكينة بشكل صحيح ، ما عليك سوى الضغط على المقابض بعيدًا عنك ، وتمديد مرفقيك أمام صدرك.
- عكس ببطء الحركة ، ثني مرفقيك كما يمكنك إرجاع المقابض إلى وضع البداية. إذا انزلقت الأوزان إلى مجموع الوزن قبل أن تشعر أنك قد عملت من خلال نطاق كامل من الحركة ، فقد تحتاج إلى ضبط المقعد إلى الأمام أو وضع المقبض للخلف.
8 - آلة الصف مختارة من الصف
وتستهدف آلة صف الجلسات المنتقاة العضلات الكبيرة في منتصف ظهرك إلى الأعلى ، خاصةً شبه المنحرفة ، المعينين ، والأجسام ، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين. المفتاح هو التأكد من ضبط راحة الصدر بشكل مناسب بحيث لا تضطر إلى لف كتفيك إلى الأمام أو الحد من ظهرك العلوي للوصول إلى المقابض. يجب أن تكون قادرة على الجلوس طويل القامة ، قدميك مسطحة على الأرض ، وضغط الصدر بشكل مريح في وسادة الصدر مع كتفيك توالت مرة أخرى عند قبضة المقابض. عندما يتم إجراء التعديلات المناسبة ، تكون الحركة بسيطة:
- اجلس طويلًا ، واستخدم قلبك واستخدم عضلات ظهرك لسحب المقابض نحوك وأنت تحني مرفقيك واضغط على كتفك معًا.
- عندما يتم سحب مرفقيك خلف جذعك ، قم بعكس الحركة وقم بتمديد ذراعيك ببطء ، مع التأكد من عدم السماح للأكتاف بالانتقال إلى الأمام أو ظهرك إلى حدس.
9 - صف الجرف
يشبه صف الكبل الجالس في الوظيفة والنية كآلة صف محددة ، لديك فقط المزيد من التحكم في وضع جسمك ومرفق المقبض الذي تستخدمه ، والذي يمكن أن يغير مجموعات العضلات المستهدفة قليلاً.
- للبدء ، ما عليك سوى تحديد شريط مستقيم أو مقبض على شكل حرف V ليتم تثبيته على حلقة تسلق صف الكابلات.
- اختيار الوزن من كومة الوزن والجلوس على المقعد.
- ضع مؤخرتك بالقرب من مقدمة المقعد حتى تتمكن من فهم مقابض الملحقات بكلتا يديك بسهولة.
- ضع قدميك على مساند القدمين ، وزنك في كعبك.
- لف كتفيك مرة أخرى ، واشغل قلبك ، وارسم شفرات كتفك نحو العمود الفقري. اضغط من خلال كعبك وتمدد ركبتيك قليلاً ، مما يؤدي إلى تحريك اللمسات الخاصة بك مرة أخرى قليلاً على المقعد الخلفي.
- استعد قليلا ، واستخدام منتصف إلى أعلى الظهر ، وسحب المقابض نحو الجذع الخاص بك كما يمكنك ثني مرفقيك ، رسمها بعد الماضي جسمك.
- عكس الحركة وتمتد ببطء ذراعيك.
10 - كتف الصحافة
تبدو آلة الضغط على الكتف تشبه إلى حد كبير آلة ضغط الصدر ، ولكن بدلا من الضغط على المقابض مباشرة أمامك ، سوف تضغط على المقابض مباشرة فوق رأسك لاستهداف عضلات دالية الخاص بك . مثل آلة ضغط الصدر ، على الرغم من ذلك ، فإن نقطة الضبط الرئيسية هي ارتفاع المقعد. تريد وضع المقعد بحيث تتم محاذاة مقابض الماكينة مع كتفيك. عندما تقوم بإجراء التعديلات المناسبة ، ببساطة:
- اختر الوزن من وزن المكدس.
- اجلس على المقعد وأمسك بمقبض في كل يد على كتفيك.
- اضغط على كتفيك مباشرة فوق رأسك ، وتمتد مرفقيك بالكامل.
- عكس ببطء الحركة وإرجاع المقابض إلى ارتفاع الكتف بطريقة تسيطر عليها وثابتة.