يأخذ تمرين وزن الصدر وممارسة تمرين القوة العديد من الأشكال ويستخدم مجموعة متنوعة من المعدات ، بما في ذلك الدمبل ، الباربيلس ، البار ، والصحون ، وآلة سميث وحتى أشرطة المقاومة. وهو تمرين متعدد الجوانب يتطور بشكل رئيسي على العضلات الصدرية في الصدر.
ينصح المدرب المؤهل لإرشادك خلال التنفيذ المناسب ، لا سيما من أجل الضغط على مقاعد البدلاء الأكثر خطورة مع الأوزان الثقيلة.
1 - وضعية البدء
التمرين الموصوف أدناه يستخدم الدمبل.
وضع الجسم
- الاستلقاء على مقعد أو طابق مع الدمبل في كل جهة. إذا كنت تستخدم مقعد ، قد يكون لديك قدمين على مقاعد البدلاء أو على الأرض ، أيهما مريح لارتفاع مقعد وطول الجسم والساق.
- وضع الدمبل في الكتفين مع الذراعين العلويين عند حوالي 45 درجة إلى الجسم مع المرفقين من خط الكتف لتجنب الإجهاد على مفصل الكتف. يجب أن تواجه النخيل إلى الأمام.
- استعد عضلات البطن ، قم بإمالة الذقن قليلاً باتجاه الصدر وتأكد من أنك في وضع مستقر ومريح. أنت على استعداد للرفع.
2 - حركة الجسم
ادفع الأوزان إلى الأعلى ، مع الحرص على عدم قفل المرفقين في حركة متفجرة. يجب أن تتبع الأوزان قوسًا ضحلًا وتلتقي تقريبًا فوق الجزء العلوي من الصدر.
من المقبول تصويب الذراعين طالما أنك لا تفعل ذلك بقوة مفاجئة أو متفجرة. هذا يمكن أن تؤذي مرفقيك.
جرّب تحريك الأوزان في مصعد متحكم وسلس وغير سريع. لا ينبغي أن ترتفع شفرات الرأس أو الكتف من على مقاعد البدلاء.- خفض الأوزان ، العضلات المتعاقد عليها ، والتحكم في العودة إلى نقطة الانطلاق.
بادئ ذي بدء ، يمكنك أن تجرب 3 مجموعات من 10 تمارين رياضية ذات وزن مناسب. لكي تتعرف على الشكل والحركة المناسبين للتمرين ، ابدأ بالدمامل الخفيفة وانتبه إلى الحركة. إذا شعرت بأي ألم ، يجب عليك عدم القيام بالتمرين.
3 - التحقق من النقاط
- الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل الظهر. لا تجبر الظهر على السطح. هذا يسمى المنحنى lordotic وهو آلية استقرار طبيعية.
- لا تسمح للساعدين بالانتشار الواسع بحيث تكون الأوزان خارج خط المرفقين. تحرك في قوس نحو مركز الصدر ولكن لا تحطم الأوزان معا في الجزء العلوي من هذه الخطوة.
- لا تقلد الجزء العلوي من الجسم والكتفين لتوجيه الأوزان إلى الأعلى. إذا وجدت نفسك تفعل هذا ، فإن الأوزان ثقيلة جدًا.
- إذا حدث الإرهاق أثناء التكرار النهائي لأي مجموعة ، فقم بتخفيض أرقام التكرار أو استخدم الأوزان الأخف. لا تخاطر بإصابة نفسك أو الآخرين.
- لا بأس من وضع الأوزان بين مجموعات إذا كنت ترغب في ذلك. ليس عليك الاحتفاظ بها على الكتفين.
- يوصى دائمًا بمساعدة شخص ما على مساعدتك أثناء ممارسة تمرينات الصدر ، خاصةً إذا كنت متقدمًا باستخدام أوزان أثقل. غالبًا ما يُطلق على هذا الشخص اسم "spotter" ، ويرغب العديد من الأشخاص في "اكتشافك" إذا طُلب منك ذلك.
انتقل الآن إلى التمرين التالي ، و deadlift .
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، تحقق من قائمة العشرة الأوائل ومراجعة معلومات التدريب والسلامة الأساسية .