تعلم كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن الأيض عامل أساسي في نجاحنا. تحتاج أجسامنا إلى كمية معينة من السعرات الحرارية لتعمل ، لكن تخطو أكثر من ذلك وتزيد وزنك. إذا ذهبت بعيدا جدا عن ذلك ، يمكنك في الواقع إبطاء عملية الأيض أكثر كما يذهب الجسم في وضع المجاعة .
السؤال المطروح هو ، إلى أي مدى يمكنك تغيير التمثيل الغذائي الخاص بك وهناك طريقة لتسريع ذلك؟
أساسيات الأيض
يمثل التمثيل الغذائي جزءًا واحدًا فقط من إجمالي إنفاقك للطاقة كل يوم . يتكون إجمالي نفقات الطاقة من مكونات مختلفة ، بما في ذلك:
- 60 ٪ - معدل الأيض الأساسي أو BMR
- 30 ٪ - ممارسة والنشاط البدني
- 5-10 ٪ - التأثير الحراري للغذاء ، والذي يشير إلى كيفية حرق جسمك السعرات الحرارية لهضم الطعام
بالنظر إلى هذه المناطق المختلفة ، هل يمكنك بالفعل رؤية بعض الأماكن التي يمكن أن تزيد فيها عملية التمثيل الغذائي؟ فيما يلي بعض الأفكار لكيفية القيام بذلك.
كيف تنقلب الأيض الخاص بك
- تناول وجبة الفطور - عندما تستيقظ في الصباح ، فإنك لم تؤكل منذ فترة طويلة. إن تخطي هذه الوجبة يعني أنك تبدأ يومك باستقلاب بطيء بالفعل.
- تناول الطعام وفقًا لأنشطتك - إذا كنت تقوم بمعظم نشاطك البدني أثناء النهار ، فقم بإعداد وجبات الإفطار والغداء لوجباتك الأكبر حتى تحصل على ما يكفي من الطاقة لإنجاز كل شيء.
- تجنّب تخطي الوجبات - تذكر أن جزءًا من معادلة التمثيل الغذائي هو التأثير الحراري للغذاء. يمكن تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم للحفاظ على هذا التأثير مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستويات متساوية. عندما تشعر بالجوع الشديد ، قد تفرط في الإفراط في الجوع.
- تجنب اتباع نظام غذائي بدون ممارسة الرياضة - قد يكون اتباع نظام غذائي الخطوة الأولى في فقدان الوزن ، ولكن اتباع نظام غذائي بدون ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يوقف عملية الأيض. وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن تقييد الغذاء يمكن أن يوقف عملية الأيض بنسبة تصل إلى 20٪. إحدى النظريات هي أنه عندما نقوم بالحمية ، نفقد العضلات وكذلك الدهون. لأن العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا ، فإن فقدان هذا النسيج الثمين يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى زيادة الوزن . في الواقع ، هذا هو سبب واحد آخر لترك الحمية إلى الأبد والتركيز أكثر على تعلم كيفية تناول الطعام الصحي .
- هل القلب الخاص بك - Cardio ضروري لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. في إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية ، تمارس مجموعة من الرجال والنساء لمدة 3-5 أيام في الأسبوع لمدة تتراوح بين 20 و 45 دقيقة في كل جلسة ، وتعمل بكثافة معتدلة . في نهاية الدراسة التي استمرت 16 أسبوعًا ، زادت النساء من عملية التمثيل الغذائي بمعدل 129 سعرة حرارية ، بينما ارتفع الرجال بنحو 174 سعرة حرارية. معرفة المزيد عن البدء مع أمراض القلب .
- رفع الأوزان - نعتمد في كثير من الأحيان على أمراض القلب لفقدان الوزن ولكن تدريب القوة لا يقل أهمية. تذكر ، العضلات أكثر نشاطا من الدهون ، لذلك كلما كان لديك ، كلما زادت عملية الأيض. في الواقع ، وجدت دراسة واحدة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن كبار السن من الرجال والنساء زادوا عملية التمثيل الغذائي لديهم بنحو 100 سعرة حرارية بعد 6 أشهر من تدريب القوة. ادمج ذلك مع القلب ، ويمكنك حرق 200-300 سعر حراري إضافي يوميًا دون تغيير أي شيء آخر. معرفة المزيد عن البدء بتدريب القوة .
الخبر العظيم في كل هذا هو أنه يمكنك تغيير عملية الأيض. حتى التغييرات الصغيرة - المشي في كل يوم ، والاستيقاظ من مكتبك في كثير من الأحيان ، وتناول الطعام بانتظام ، وإدخال برنامج قوة بسيط - يمكن أن تحدث فرقا.
في الواقع ، من الواضح أن اتباع نظام غذائي ، الطريقة الأكثر شعبية لفقدان الوزن ، قد يكون الأسوأ. وهذا يعني أنك لست بحاجة إلى قضاء يوم آخر في الشعور بالحرمان أو تقييد الأطعمة. حرر نفسك من فخ النظام الغذائي وقد تبدأ فقط في فقدان الوزن من أجل الخير.
مصادر:
> Hunter، GR، Wetzstein CJ، Fields DA، et al. يزيد تدريب المقاومة من إجمالي إنفاق الطاقة والنشاط البدني الحي المجاني لدى كبار السن. J Appl Physiol. 2000 سبتمبر ؛ 89 (3): 977-84.
كرافيتز ، L. استقلاب الأيض: حقيقة أم خيال؟ . IDEA Fitness Journal، Volume 8، Number 6.
Potteiger، JA، Kirk EP، Jacobsen DJ، et al. التغييرات في الراحة معدل الأيض والأكسدة الركيزة بعد 16 شهرا من التدريب على التمرين في الكبار يعانون من زيادة الوزن. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 فبراير ؛ 18 (1): 79-95. ، 18 ، 79 - 95.