أفضل الأطعمة لحرق السعرات الحرارية

تعزيز نتائج فقدان الوزن الخاص بك مع خيارات النظام الغذائي الذكي

أنت تعرف بالفعل أن التمرين الجيد يمكنه حرق السعرات الحرارية. وقد تزيد من عدد خطواتك خلال اليوم لحرق السعرات الحرارية وتخفيف الوزن. ولكن هل تعلم أنه يمكنك اختيار بعض الأطعمة لحرق السعرات الحرارية؟

كل ما تفعله خلال اليوم يحرق السعرات الحرارية ، بما في ذلك تناول الطعام. لكن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من الآخرين. وأفضل الأطعمة التي تحرق السعرات الحرارية توفر فوائد غذائية وفقدان الوزن أيضًا.

كيف يحرق الغذاء السعرات الحرارية

عند تناول الطعام ، تستهلك السعرات الحرارية أو الطاقة. ولكنك تحتاج أيضًا إلى الطاقة اللازمة لتنفيذ عملية الأكل. يتطلب مضغ الطعام وهضمه وتخزينه أن يحرق جسمك السعرات الحرارية. يطلق العلماء عليه التأثير الحراري للغذاء أو TEF. يعد TEF الخاص بك مكونًا أساسيًا لإجمالي نفقات الطاقة اليومية أو TDEE. هذا هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم .

ما هو مقدار ما يمكنك حرقه مع أفضل الأطعمة التي تحرق السعرات الحرارية؟ لسوء الحظ ، ليس كثيرًا. السعرات الحرارية التي تحرقها من تناول الطعام وهضم الطعام تشكل فقط 5-10٪ من نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه إذا قمت بحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإنك تحرق حوالي 100-200 من تلك السعرات الحرارية من تناول الطعام ، ما يقرب من 30-75 سعرة حرارية لكل وجبة ، بغض النظر عن الأطعمة التي تختارها. قد تكون قادرًا على زيادة العدد قليلاً مع خيارات الطعام الأفضل.

أفضل الأطعمة

بينما تحرق السعرات الحرارية التي تستوعب أي طعام ، فهناك بعض الأطعمة التي تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها.

عندما تتناول وجبة غنية بالبروتين ، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تتناولها عندما تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو بالدهون. ببساطة ، يجب على جسدك أن يعمل بجد لتحطيم وتخزين البروتين أكثر من تحطيم وتخزين الكربوهيدرات والدهون.

يمكن للأطعمة التي تحتوي على البروتين أن تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال مساعدتك على بناء العضلات والحفاظ عليها.

إذا كنت تشارك في أنشطة تدريب القوة ، فسوف تبني العضلات بشكل أكثر فعالية إذا كنت تأكل الكمية المناسبة من البروتين . إذا كان جسمك يحمل المزيد من العضلات ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم .

ما هي الأطعمة البروتينية الأفضل لنظامك الغذائي؟ يمكن لمرة واحدة (حوالي 3 أوقية) من هذه الأطعمة الخالية من البروتينات أن توفر دفعة حرق السعرات الحرارية والمزايا الغذائية الأخرى:

• دجاج
• تونة
• تخفيضات العجاف من لحوم البقر
• ديك رومي
• سمك السالمون
• لحم الخنزير العجاف

كما يجب أن يعمل جسمك بشكل أكبر لمضغه وهضم الألياف. المعروف أيضا باسم "roughage" ، يمكن للأغذية مع الألياف تخفيف عسر الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي جيدة. عندما تختار طبقًا جانبيًا لتخدمه مع البروتين ، فكر في إضافة أطعمة مليئة بالألياف . الفجل ، والكرفس ، وقلوب النخيل والفاصوليا البيضاء أمثلة رائعة. والخضار الحارة قد تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا. بعض الأدلة تشير إلى أن تناول الطعام الحار يمكن (زيادة طفيفة) زيادة درجة حرارة الجسم لحرق مزيد من السعرات الحرارية.

عندما تجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف ، فإنك تساعد في الحد من الرغبة الشديدة في الجوع لساعات بعد تناول الطعام. لذلك لا تقتصر هذه الأطعمة على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تساعد أيضًا على تناول كميات أقل من الطعام واستهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

اختيار الأطعمة لانقاص الوزن

يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة لحرق السعرات الحرارية إلى إحداث فرق بسيط في خطة إنقاص الوزن ، ولكن ذلك لن يؤدي إلى توقف أو تغيير نظامك الغذائي.

التأثير الحراري للغذاء هو جزء مهم من إجمالي نفقاتك من السعرات الحرارية ، ولكن محاولة تغييره ليست الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن.

ومع ذلك ، إذا كانت زيادة البروتين TEF بمثابة تذكير لبناء وجبات صحية حول البروتينات الخالية من الدهون ، فإن برنامج فقدان الوزن الخاص بك قد يستفيد على المدى الطويل. اختيار الأطعمة وفقدان الوزن وخطة وجبات الطعام التي تساعد على إبقائك نشيطًا ومرتاحًا. سيوفر النظام الغذائي المغذي ذو السعرات الحرارية أفضل النتائج.

_مصادر:

_{Bryant، Cedric، Ph.D.، FACSM، Daniel J Green، Sabrena Merrill، MS "Thermic Effect of Food" American Council on Exercise Health Coach Manual، 2013 pgs. 228-229}