التغيير من القياسي إلى التوقيت الصيفي في الربيع والعودة مرة أخرى في الخريف يمكن أن يفسد نمط نومك. لذلك سوف يسافر عبر بضع مناطق زمنية.
سيعدل جسمك مع مرور الوقت ، ولكن الأطعمة والمشروبات التي تتناولها قد تساعدك على الحصول على نوم أفضل في الليل. فيما يلي خمسة نصائح للنوم ، بما في ذلك ما يجب تجنبه وما يجب إضافته إلى نظامك الغذائي. انقر فوق عرض الشرائح لمشاهدة المزيد.
1 - الذهاب السهل على القهوة والمشروبات الغازية والطاقة
الكافيين هو أول شيء يجب التفكير فيه إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. حتى إذا كنت لا تعبر المناطق الزمنية ، فإن شرب الكثير من القهوة في فترة ما بعد الظهر أو المساء يمكن أن يعيق النوم.
الإقلاع عن عادة الكافيين ليس بالأمر السهل أو المريح. كثير من الناس يعانون من أعراض الانسحاب مثل الصداع ، والنعاس ، ومشاعر مثل الانفلونزا ، والتهيج وعدم التركيز عند التخلي عن الديك الرومي الباردة الكافيين.
يمكنك تجنب تلك الأعراض عن طريق الانسحاب تدريجيا. حاول مزج القهوة منزوعة الكافيين مع القهوة العادية. زيادة مقدار decaf على مدى أسابيع قليلة - قبل السفر.
2 - لا تشرب الكثير من الكحول
على الرغم من أن تناول القليل من الكحول قد يجعلك تشعر بالاسترخاء والنعاس ، فإن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية في المشروبات المفضلة لديك قد يسبب ليلة مزعجة تبعث على الراحة. قد تنام بسهولة بما فيه الكفاية ، لكن النوم غالباً ما يعطل في منتصف الليل ، وهو آخر شيء تحتاج إليه عندما تحاول التكيف مع تغيير الوقت.
التمسك بمشروب واحد. وهذا يعادل 12 أوقية من البيرة ، أو خمسة أونصات من النبيذ أو طلقة واحدة من الخمور. أو تخطي المآزر القوية تماما.
3 - تناول الطعام في وقت العشاء
وجبة المساء التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين يمكن أن تؤدي إلى عسر الهضم والحرقة ، وهذا لا يساعد على النوم الجيد في الليل. تجنب الصلصات الكريمية والأطعمة المقلية والقطع الكبيرة من اللحم. حافظ على الأجزاء على الجانب الصغير - لا تحشي نفسك.
اختر شيئًا خفيفًا مثل الهلبوت المخبوز والسبانخ ، وكلاهما عالي التريبتوفان ، الذي يحتاجه جسمك لإنتاج سيروتونين ، وهو هرمون يعزز الاسترخاء. الحمص مرتفعة أيضا في تريبتوفان.
وتشمل الخيارات الأخرى سلطة كوجبة ووعاء صغير من الحساء وشريحة من خبز الحبوب الكاملة أو طبق من الخضار المختلطة.
4 - شرب لاذع عصير الكرز
عصير الكرز اللاذع يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين - وهو شيء ينتجه الجسم بشكل طبيعي لتنظيم النوم. قد يساعد الميلاتونين الإضافي من عصير الكرز في تحسين نوعية النوم ومدته.
لا تحب الكرز لاذع؟ الجوز هي أيضا عالية في الميلاتونين. أو يمكنك القيام برحلة تسوق سريعة والتقاط زجاجة من مكملات الميلاتونين - تأكد من اتباع تعليمات التسمية ، وإذا كان لديك أي حالة صحية ، يرجى التحدث إلى طبيبك أولاً.
5 - تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وقت النوم
وجبة خفيفة صغيرة في وقت النوم عالية في الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تعزز مستويات السيروتونين ، وتساعدك على الاسترخاء. الحبوب والحليب ، زبدة الفول السوداني وساندويش الهلام ، أو الجبن والفاكهة والمفرقعات كلها اقتراحات جيدة ، ما دمت تختار بحكمة. على سبيل المثال ، اختيار زبدة الفول السوداني مصنوعة فقط من الفول السوداني ، وهلام مصنوع من الفاكهة فقط ، وخبز الحبوب الكاملة عند صنع ساندويتش. احرص على تحديد وجبات خفيفة ذكية .
> المصادر:
> Howatson G، Bell PG، Tallent J، Middleton B، McHugh MP، Ellis J. "Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhance sleep quality." يور يورو نوتر. 2012 ديسمبر ؛ 51 (8): 909-16.
> مؤسسة النوم الوطنية. "نصائح صحية للنوم."
> Ozsungur S، Brenner D، El-Sohemy A. "أربعة عشر أعراض الانسولين وصف الكافيين عامل جيد في ثلاث مجموعات". علم الادوية النفسية (بيرل). يناير 2009 ؛ 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM، Sharma R، Sahota P. "Alcohol disrupts sleep homeostasis." الكحول. 2014 نوفمبر 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.