يمكن اختيار أفضل مصادر الطعام من المواد المضادة للاكسدة قطع شوطا طويلا في تعزيز صحتك ومكافحة الأمراض. وهناك مجموعة من المركبات الموجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة (وخاصة الأطعمة المشتقة من النباتات) ، ومضادات الأكسدة تساعد على الحماية من الآثار الضارة للجذور الحرة. من المعتقد أن زيادة استهلاكك لأفضل مصادر الطعام من مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تفادي مجموعة من الحالات الصحية الرئيسية ، مثل أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر وبعض أشكال السرطان.
ما هي أنواع الأطعمة هي المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة؟
العديد من الخضروات والفاكهة وأنواع أخرى من الأطعمة هي مصادر ممتازة لمركبات مضادة للأكسدة ، بما في ذلك: anthocyanins ، carotenoids (مثل بيتا كاروتين ) ، lutein ، lycopene ، resveratrol ، selenium ، وفيتامين C ، وفيتامين E.
علاوة على ذلك ، يوفر العديد من الأطعمة الكاملة مجموعة متنوعة من المركبات المضادة للأكسدة ، كل منها له آثاره الصحية الفريدة الخاصة به. على سبيل المثال ، يحتوي العنب على الأنثوسيانين ، فيتامين ج ، ريسفيراترول ، والسيلينيوم ، بينما الخضراوات الخضراء المورقة مثل اللفت ، والسبانخ ، والكولارد الخضر تقدم الفيتامينات C و E ، اللوتين ، ومضاد للأكسدة يسمى kaempempol.
في حين أن الخضار والفاكهة هي بعض من أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة ، يمكنك أيضًا ملء مركبات مضادات الأكسدة عن طريق تناول البقوليات والمكسرات وشرب الشاي (مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود ) واستخدام الأعشاب والتوابل في الطهي. الأطعمة الخفيفة مثل الفشار والشوكولاتة الداكنة أيضا تقدم عددا من مضادات الأكسدة.
أفضل 20 مصادر غذائية من مضادات الأكسدة
لتقرير نشر في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية في عام 2004 ، قام علماء من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بإجراء ما هو الأكثر تحليلاً شاملاً لمحتوى مضادات الأكسدة للأطعمة الشائعة الاستهلاك.
صنّف علماء وزارة الزراعة الأمريكية هذه الأطعمة وفقًا لقدرتها الإجمالية المضادة للأكسدة ، وهي مقياس لقدرة مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة.
في أبحاثهم على أكثر من 100 نوع من الأطعمة ، وجد مؤلفو التقرير أن العناصر التالية هي أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة:
الغذاء ، خدمة الحجم ، قدرة مضادات الأكسدة لكل خدمة
الفاصوليا الحمراء الصغيرة (المجففة) ، 1/2 كوب ، 13.727
التوت البري ، 1 كوب ، 13،427
الفاصوليا الحمراء (المجففة) ، 1/2 كوب ، 13259
فاصوليا بينتو ، 1/2 كوب ، 11،864
التوت (المزروعة) ، 1 كوب ، 9،019
التوت البري ، 1 كوب (كله) ، 8،983
قلوب الخرشوف ، 1 كوب ، 7،904
العليق ، 1 كوب ، 7،701
البرقوق ، 1/2 كوب ، 7،291
توت العليق ، كوب واحد ، 6،058
الفراولة ، 1 كوب ، 5938
التفاح الأحمر لذيذ ، 1 ، 5900
تفاح جراني سميث ، 1 ، 5،381
جوز البقان ، 1 أوقية ، 5،095
الكرز الحلو ، 1 كوب ، 4،873
البرقوق الأسود ، 1 ، 4844
بطاطا روتس ، مطبوخة ، 4،649
الفاصوليا السوداء (المجففة) ، 1/2 كوب ، 4،181
البرقوق ، 1 ، 4،118
تفاح غالا ، 1 ، 3،903
لماذا يجب عليك الحصول على مضادات الأكسدة الخاصة بك من الغذاء؟
في حين أن العديد من الأفراد يتناولون مضادات الأكسدة ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يعتبر الطريقة المفضلة لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة واسعة من المركبات المضادة للأكسدة ، توفر هذه الأطعمة مكونات رئيسية أخرى لنظام غذائي صحي ، مثل المعادن والألياف الغذائية.
على الرغم من أن بعض الدراسات الأولية تشير إلى أن مضادات الأكسدة قد تساعد في القضاء على تطور المرض عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل أن يتم التوصية بهذه المكملات للوقاية من الأمراض. في الواقع ، ينص المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية على أن النتائج التي توصلت إليها الدراسات العلمية الصارمة التي شملت ما مجموعه أكثر من 100.000 شخص قد أشارت إلى حد كبير إلى أن المكملات المضادة للأكسدة قد لا تقلل من خطر الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
هناك أيضا بعض القلق من أن تناول مضادات الأكسدة في شكل ملحق قد يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الهامة الأخرى.
كيفية زيادة كمية من أفضل المصادر الغذائية من مضادات الأكسدة
للتحميل على المواد المضادة للاكسدة ، اتبع نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الأطعمة المشتقة من النباتات ويحد من تناولك للمواد الغذائية المصنعة. إن تناول تسعة أنواع من الخضار والفواكه يوميًا يعد طريقة رائعة لزيادة كمية الأطعمة التي تحتويها أفضل المواد المضادة للأكسدة.
مصادر
Benzie IF1، Choi SW2. "مضادات الأكسدة في الغذاء: المحتوى ، القياس ، الأهمية ، العمل ، التحذيرات ، التحذيرات ، والاحتياجات البحثية." Adv Food Nutr Res. 2014؛ 71: 1-53.
Carlsen MH1، Halvorsen BL، Holte K، Bøhn SK، Dragland S، Sampson L، Willey C، Senoo H، Umezono Y، Sanada C، Barikmo I، Berhe N، Willett WC، Phillips KM، Jacobs DR Jr، Blomhoff R. " المحتوى الكلي المضاد للأكسدة لأكثر من 3100 من الأطعمة والمشروبات والتوابل والأعشاب والمكملات الغذائية المستخدمة في جميع أنحاء العالم ". Nutr J. 2010 22 كانون الثاني ؛ 9: 3.
المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. "مضادات الأكسدة والصحة: مقدمة." NCCIH Pub No .: D483. نوفمبر 2013.
Pandey KB1، Rizvi SI. "بوليفينول النبات كمضادات الأكسدة الغذائية في صحة الإنسان والمرض." الأكسيد ميد خلية Longev. 2009 نوفمبر- ديسمبر ؛ 2 (5): 270-8.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.