هل تعرف كيف تدير الجوع عندما تحاول إنقاص الوزن؟ خفض السعرات الحرارية يمكن أن يجعل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من المستحيل تجاهلها. هذا هو السبب في أن أخصائيي الحميات الذكية يأكلون الكثير من الألياف. يمكن أن يساعدك الطعام مع الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام كثيرًا. ولكن هناك نوعان من الألياف للاختيار من بينها: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.
كل نوع من الألياف يقدم فوائد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
أنواع مختلفة من الألياف
الألياف هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تأتي من الأطعمة النباتية. لا تمتلك أجسامنا الإنزيم الضروري لكسر الألياف التي نتناولها. لذلك يمر عبر نظامنا دون الحصول على هضم تام. الألياف الغذائية هي الألياف التي تحدث بشكل طبيعي في الطعام الذي نأكله ، كما هو الحال في الفول أو الحبوب الكاملة. الألياف الوظيفية هي نوع الألياف التي تضاف إلى الطعام أثناء التصنيع أو التي نأخذها في شكل ملحق. الألياف يمكن أيضا أن تكون قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان لتخفيف الوزن
يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء. الشوفان ، على سبيل المثال ، هو طعام شائع يحتوي على الألياف القابلة للذوبان. تلتصق الألياف القابلة للذوبان بالماء لتكوين هلام فيسكوز في معدتك. تسمى أيضًا العديد من أشكال الألياف القابلة للذوبان بألياف عالية اللزوجة. ستجد الألياف القابلة للذوبان في العديد من الحمضيات والشعير والبقوليات.
فلماذا نأكل الألياف القابلة للذوبان لفقدان الوزن؟ الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. هذا لأنه يفرغ من معدتك بمعدل أبطأ من الأطعمة الأخرى. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على إبطاء معدل إطلاق السكر في مجرى الدم حتى تحافظ على مستوى ثابت من الطاقة بعد تناول الطعام.
الألياف غير القابلة للذوبان لتخفيف الوزن
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولا تقوم أجسامنا بهضمها. لذلك يمر من خلال جسمك سليمة والسعرات الحرارية في ذلك لا تحصل على استيعابها. الألياف غير القابلة للذوبان تسمى أيضًا الألياف منخفضة اللزوجة. الأطعمة التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان هي الحبوب الكاملة والنخالة والعديد من الخضار.
فلماذا نأكل الألياف غير القابلة للذوبان؟ إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن هذا الطعام يضيف كمية كبيرة من حميتك ويملأ بطنك (ولوحك!) دون إضافة سعرات حرارية إلى محيط الخصر لديك. قد يستفيد أيضًا الأخصائيون في التغذية الذين يأكلون ما يكفي من الألياف غير القابلة للذوبان من التحسن المحسن وقلة الإمساك.
أفضل الألياف الغذائية لتخفيف الوزن
كلا النوعين من الألياف توفر فوائد صحية ويمكن أن تجعل من فقدان الوزن أسهل. لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فاختر الأطعمة من كلا المجموعتين للحصول على الكمية المناسبة من الألياف يوميًا . ولكن ضع في اعتبارك أن بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية والدهون.
فالجرانولا ، على سبيل المثال ، غنية بالألياف ، ولكنها تحتوي في العادة على الكثير من السكر والدهون مما يزيد من عدد السعرات الحرارية الكلية. حبوب الحبوب الكاملة هي غذاء غني بالألياف يمكن أن يكون كارثة حمية. في حين أن الوجبة الواحدة من الحبوب يمكن أن تكون وجبة فطور صديقة للحمية ، فهي واحدة من أكثر الأطعمة شعبية التي نفرط في تناولها .
الأفوكادو غنية بالألياف ، ولكنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
أفضل الأطعمة الليفية لفقدان الوزن هي تلك التي هي أقل في السعرات الحرارية والدهون. بهذه الطريقة يمكنك تناول المزيد من الطعام لإدارة الجوع والتحكم في الرغبة الشديدة لديك ، ولكن مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية في السيطرة.
مصادر:
ميدلاين بلس. الأساسية. المكتبة الوطنية للطب المعاهد الوطنية للصحة. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
ميدلاين بلس. الألياف الغذائية. المكتبة الوطنية للطب المعاهد الوطنية للصحة. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
ناتالي ديليت موث ، دكتوراه في الطب ، ميلا في الساعة ، RD التغذية الأساسية والهضم. المجلس الأمريكي لممارسة مدرب الصحة الصحة. 2013.