وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، ينبغي أن تأتي نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا كثير جدا. ولكن ، هناك ما هو أكثر من عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها - بعض مصادر الكربوهيدرات هي أفضل بالنسبة لك من غيرها .
أولا ، ما هي الكربوهيدرات؟ توجد الكربوهيدرات في الغالب في النباتات حيث توفر الطاقة والبنية.
السكريات والنشويات والألياف تندرج تحت هذه الفئة. وعلى الرغم من أن الحيوانات تحتاج وتستهلك الكربوهيدرات ، فلن تجد أي نوع من الكربوهيدرات في اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. ولكن سوف تجد الكربوهيدرات في الحليب ومنتجات الألبان لأنها تحتوي على اللاكتوز ، وهو أيضا نوع من السكر.
كم عدد carbs هل حقا بحاجة؟
يمكن أن تستند احتياجات الكربوهيدرات الخاصة بك على السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم ، يمكنك معرفة كم غرام من الكربوهيدرات التي تحتاجها:
- ابدأ بتحديد حاجتك اليومية من السعرات الحرارية وقسِّم هذا العدد إلى النصف. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
- كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. قسمة العدد الذي حصلت عليه من الخطوة الأولى بأربعة.
- الرقم النهائي يساوي كمية الكربوهيدرات بالغرامات التي تحتاج إليها كل يوم.
على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يأكل ما يقرب من 2000 سعر حراري في اليوم تناول حوالي 250 جرام من الكربوهيدرات (2000 مقسومًا على 2 = 1000 و 1000 مقسومًا على 4 = 250).
تتبع كمية الكربوهيدرات الخاص بك
اتبع هذه الخطوات البسيطة:
- العثور على غرام الكربوهيدرات على تسميات حقائق التغذية على الأطعمة المعلبة. ستجد معلومات السعرات الحرارية هناك أيضًا ، ولكن تأكد من التحقق مرة أخرى من حجم العرض وعدد الحصص لكل حزمة.
- استخدم قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية لمعيار مرجعي لحساب كميات الكربوهيدرات للأطعمة الطازجة. إنها قاعدة بيانات كبيرة يتم تحديثها بانتظام.
- الحفاظ على مذكرات الغذاء لتتبع المعلومات الخاصة بك. يمكنك طباعة صفحاتك الخاصة والاحتفاظ بها في دفتر ملاحظات.
التي الكربوهيدرات هي أفضل
وتشمل الكربوهيدرات الكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشويات ، والسكريات البسيطة مثل السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل. بقدر ما تذهب الكربوهيدرات النباتية ، واختيار 100 في المئة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لمعظم الكربوهيدرات الخاصة بك.
النصيحة الاعتيادية هي "جعل نصف حبوبك كاملة". بهذه الطريقة ، طالما كنت تأكل خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات ، ستضيف كمية كبيرة من الألياف إلى نظامك الغذائي.
بالطبع ، لا تريد أن تستهلك الكربوهيدرات فقط. أنت بحاجة إلى البروتين والدهون ، ليس فقط بنفس القدر. توازن خيارات الكربوهيدرات مع مصادر البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن ، والبيض ، أو الأسماك ، وبعض الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو أو المكسرات والبذور. يساعد البروتين المترافق مع الكربوهيدرات عالية الألياف على إبقائك تشعر بالامتلاء بين الوجبات.
احترس من السكريات
قد تكون أسوأ مصادر الكربوهيدرات هي الأطعمة السكرية ، بما في ذلك الأشياء المصنوعة من السكر أو العسل أو شراب الذرة أو شراب القيقب. هذه الأطعمة عادة ما تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكنها تقدم قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة.
تجنب الوجبات الخفيفة السكرية والمعجنات والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر والحلوى والكعك.
وتراقب عن كثب الأطعمة المصنعة التي غالبا ما تحتوي على السكريات المضافة ، حتى تلك التي لا تتذوق الحلو.
مصدر:
وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010."