عضلات العمل تحتاج التغذية السليمة
التدريبات الصعبة تتطلب التغذية السليمة للوقود وعضلات العمل بالوقود. في الواقع ، ما تأكله بعد التمرين لا يقل أهمية عن الطعام المستهلك قبل ممارسة الرياضة البدنية. الأسئلة الشائعة المتعلقة بوجبات ما بعد التمرين هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها ، ومتى يجب الانتظار؟
قبل الإجابة عن هذه الأسئلة ، من المهم أن تفهم أهمية تناول الطعام لدعم تمرينك وكيف يستجيب جسمك لمتطلبات ممارسة الرياضة البدنية.
خلال جلسة التمرين ، يتم استنفاد مخازن الطاقة (الجليكوجين) ، تلف الأنسجة العضلية ، ويتم فقدان السوائل إلى جانب الكهارل عن طريق العرق. المواد الغذائية بعد تجريب ضرورية لتجديد الجليكوجين في العضلات المستنفدة من المطالب المادية. أيضا ، فإن استهلاك وجبة استرداد ممارسة يساعد على تحفيز تخليق البروتين لإصلاح وبناء أنسجة العضلات الجديدة واستعادة توازن السوائل والكهارل.
المغذيات والتوقيت
وفقا للبحوث ، فإن استهلاك كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين مهم بشكل خاص بعد التمرين. يعتمد وقت تناول الطعام على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه وفقًا لعدد قليل من الدراسات. تمرينات مقاومة قوية للوزن بهدف زيادة حجم العضلات ، يقترح استهلاك 20-30 جرام من البروتينات الخالية من الدهون و 30-40 جرام من الكربوهيدرات الصحية بعد 30 دقيقة من التدريب. تدريبات هوائية أخف بهدف الحفاظ على لياقتك ، فهي تشير إلى تناول وجبة متوازنة مع نفس النسبة حتى ساعة واحدة بعد التمرين.
هناك نظريات مختلفة بخصوص نافذة ما بعد المنبضة التي من المحتمل أن تكون مفقودة إذا لم يتم استهلاك الطعام في غضون 30 دقيقة بعد تدريب المقاومة. على الرغم من أنه يوصى بتناوله خلال ساعة بعد التدريب على الوزن ، تشير بعض الأبحاث إلى أن النافذة المنشطة يمكن أن تستمر لأربع ساعات بعد التمرين. يبدو أن أهم عامل في وجبة ما بعد التمرين ليس بالضرورة توقيت المغذيات ولكن فقط للتأكد من أنك تناول الأطعمة المناسبة للياقتك المثلى.
وجبات متوازنة بشكل جيد
مطلوبة العناصر الغذائية الأساسية بعد تجريب الصعب مع الكربوهيدرات والبروتين كونها التركيز الرئيسي. من الضروري أيضًا شرب الكثير من الماء وأحيانًا تناول مشروب لاستعادة النشاط الرياضي لتجديد السوائل.
يمكن أن تساعد شدة التمرين على تحديد نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في وجبة ما بعد التمرين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بقدرة رياضية على التحمل تستهلك 300-400 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية بنسبة 3: 1. هذا يعادل 75-100 غرام من الكربوهيدرات إلى 6 غرامات من البروتين فقط في غضون ساعة من اكتمال التمرين.
ينصح بالتدريبات ذات الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة أن تتبع نسبة 2 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى نسبة البروتين المستهلكة خلال ساعة واحدة ولا تزيد عن ساعتين بعد الانتهاء من التمرين. هذا الانهيار يعادل ما يقرب من 50-75 جرام من الكربوهيدرات و 25-50 غرام من البروتين.
توصي أبحاث التغذية الرياضية بشرب كوبين من الماء لكل رطل من وزن الجسم المفقود أثناء التمرين. عادة لا يزن البالغون النشطون بعد التمرين ، لذلك فإن القاعدة الجيدة التي يجب اتباعها هي شرب الكثير من السوائل أثناء وبعد النشاط البدني لتجنب الجفاف.
تخطي وجبات ما بعد تجريب
يعد تناول الطعام أحد العناصر الرئيسية للنجاح الرياضي قبل وبعد التمرين. يستخدم الرياضيون مجموعة من الاستراتيجيات الغذائية لتحسين أداء التمارين الرياضية بما في ذلك تناول الكربوهيدرات وخاصة البروتين بعد برامج التدريب. كما أنها تركز على الحفاظ على الترطيب المناسب أثناء التدريب البدني وبعده.
ووفقًا لدراسة حول دور العناصر الغذائية في عملية الانتعاش بعد التمرين ، بدون الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل الكافية ، يمكن أن يضعف الأداء. وقد أظهرت استهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين أن تكون استراتيجية ممتازة لتعظيم معدلات تخليق الجليكوجين في العضلات (استعادة الطاقة إلى خلايا العضلات). ويظهر أيضا تناول البروتين الإضافي في غضون ساعة بعد التمرين لتحسين مخازن الجليكوجين في العضلات.
ترك التدريبات الصلبة عضلاتك يتضورون جوعا للوقود. بدون العناصر الغذائية الكافية لاستعادة مخازن الجليكوجين المستنفدة ، يقال إن توازن البروتين يبقى في حالة سلبية. تخطي الوجبات بعد التمرين يمكن أن يساهم في عدم توازن أو بيئة فسيولوجية سلبية لا تساعد في بناء أنسجة العضلات. الهدف هو الحفاظ على توازن بروتيني إيجابي أو صافي يتحقق من خلال تناول كميات كافية من المغذيات الكبيرة قبل وأثناء وبعد التمرين. تم عرض معدلات توليف البروتين العضلي المحسنة للرياضيين الذين يستهلكون كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين مباشرة.
نصائح ما بعد تجريب وجبة
وجبة ما بعد تجريب ليس من الضروري أن تكون معقدة ولا تتطلب هزات مكلفة أو ملاحق. أهم جزء من تناول الطعام الصحيح هو تخطيط وجبات الطعام وإعدادها. سيقدر جسمك وجبة جاهزة للذهاب عند الانتهاء من التمرين.
يمكن شراء الأطعمة ذات التكلفة التجارية العالية مثل مسحوق البروتين ، ويختار بعض الناس هذه الراحة. ومع ذلك ، فإنه من السهولة والأكثر ملائمة للميزانية شراء وإعداد الطعام الصحي .
يمكن أن تحتوي الأطعمة بعد التمرين الرائعة المتوفرة في متناول اليد على:
- البروتينات الهزيلة
- زبادي
- الكينوا
- أرز بني
- لفائف الحبوب الكاملة / الرقاق
- الخضر السلطة
- زبدة الجوز
- فاكهة
- حليب الشوكولاته
سيكون لديك مخزون جاهز من الأطعمة الكاملة عالية الجودة للوجبات المتكررة للحفاظ على جسمك يغذي بعد تمارين شاقة.
ما بعد تجريب وجبة الأفكار
يعد إعداد الطعام بعد التمرين أيضًا جزءًا من المتعة في الحفاظ على جسم صحي وأسلوب حياة صحي. فيما يلي عينة من الوجبات التي يمكن الاستمتاع بها بعد التمرين الرائع:
- أرز بني ووجبة دجاج خالية من العظم - استعد مع التوابل أو الصلصا منخفضة الصوديوم المفضلة لديك للحصول على وجبة استرداد مغذية. يمكن القيام بذلك في الكرسبوت أو السميد أو الفرن. بعض الرياضيين يفضلون الأرز الأبيض على البني للحد من اضطراب المعدة.
- Power smoothie - امزج ثمرة الفواكه المفضلة لديك مع اللبن الزبادي العادي ، حليب اللوز ، الصويا أو منتجات الألبان المفضلة المسموح بها ، وبعض الماء ، والجليد. ويمكن إضافة دفعة كبيرة من الدهون الصحية مع ملعقة من زبدة الجوز المفضلة لديك.
- بيضة يتبارى - سهلة واحدة مقلاة وجبات حيث يمكن قذف بيضة واحدة ، بياض البيض ، الخضروات والبطاطا الحلوة مع التوابل المفضلة ورشها مع الفلفل الأسود الطازج.
- قم بتمرير زبدة الفول السوداني - إن سندويتش كل أمريكي مفضل على الخبز المحمص الذي ينبثق من الحبوب الكاملة هو مذاق ممتع بعد التمرين. اترك المربى المحشو بالسكر واستمتع برذاذ العسل المحلي. هذه الوجبة كثيفة المغذيات تحتوي على بروتين نباتي عالي الجودة ، ودهون صحية ، وألياف عالية.
- التحقق من بقايا الطعام - ما كنت طهي في الليلة السابقة هو استدعاء اسمك وعلى استعداد لتزود بالوقود هذا الجسم. هل طهي الكينوا على استعداد للذهاب؟ إرم على سلطة الخضر ورشي مع balsamic لتناول وجبة متوازنة.
- قم بتغليفه - إن اللفائف الغنية بالحبوب الكاملة هي بداية رائعة لوجبات الاسترداد الرائعة. أضف بعض الأفوكادو الطازج ، واللحوم الخالية من الدهون من اختيارك ، والخضر ، والفاصوليا أو أي شيء يناسب موضوع التفاف ، نشمر والتمتع بها.
وجبات خفيفة إضافية للاستمتاع بها موصى بها من قبل المجلس الأمريكي في التمارين الرياضية:
- اللبن اليوناني غير الدسم مع ½ كوب من الفاكهة أو الموز.
- الموز مع 1 ملعقة طعام اللوز أو زبدة الجوز.
- حليب شوكولاتة قليل الدسم
- 4 أونصات من سمك التونة البكورة على شريحة واحدة من خبز التوست الكامل.
- فطيرة إنكليزية كاملة القمح أو خبز القمح الكامل مع شريحة من لحم الديك الرومي منخفض الصوديوم والحمص.
- هز البروتين مع 2 مغزولا بروتين مصل اللبن و ½ الموز المخلوطة بالماء.
كلمة من
إن العثور على الأطعمة الصحية التي تناسبك بشكل أفضل بعد التمرين سيكون من خلال التجربة والخطأ. وجود استراتيجية غذائية في مكانها سيخلق نجاح خطة الطعام الخاصة بك وقبل التدريب. إن تناول الأطعمة المناسبة لتغذية الجسم بعد التمرين سيكون أهم جزء في تحقيق أهدافك. اقتراحات أخرى ليست لتخطي وجبات الطعام وتذكر أن تشرب الكثير من الماء.
> المصادر:
> Andrea Hacker Thompson، MS، RD، Preventing the "Low-Fuel Light" in Exuranceise، American College of Sports Medicine ، 2016
> أراغون وشونفيلد ، إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟ ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 2013
> Beck KL et al. ، دور التغذية في تحسين الأداء وانتعاش ما بعد التمرين ، مجلة الطب الرياضي ، 2015