الميزانية الصديقة للأغذية لين العظيمة كسب
هل ترغب في بناء العضلات ولكن أعتقد أن الطعام الجيد للوصول إلى هذا الهدف لا يمكن تحمله؟ كثير منا يشعر بهذه الطريقة ولسوء الحظ ، وقد استند هذا الاستنتاج على معلومات التغذية غير دقيقة. المشكلة هي أن العديد منا يعتقد أن مساحيق البروتين مكلفة والمكملات ضرورية لتحقيق مكاسب جماعية هزيلة.
والحقيقة هي أننا يمكن أن نبني العضلات من خلال التدريب البدني المناسب وتناول الأطعمة المغذية الكثيفة . يمكن القيام بذلك كله أثناء الالتزام بالميزانية. الأطعمة المغذية ليست بأسعار معقولة فحسب ، بل ستمكنك من تحقيق مكاسب جماعية هزيلة. مطلوب أي شيء يتوهم أو باهظة الثمن ، مجرد الأكل المناسب لأهداف لياقتك.
ستوجهك النصائح التالية المناسبة للميزانية حول كيفية تناول الطعام للعضلة التي تبنيها مع البقاء على المسار المالي:
تناول الطعام في المنزل
لن يكون تناول الطعام خارج المنزل خيارًا عندما تكون ميزانيتك محدودة. كنت في مهمة لتوفير المال ، وفقدان الدهون واكتساب العضلات. ما سيكون أولوية هو تعلم كيفية شراء الأطعمة المغذية الكثيفة وطهي الأشياء. سوف تصبح مهارات الطبخ نجاح لياقتك. سوف تقدر التحكم في معرفة ما تأكله لتحقيق جسم نحيف وصحي.
الحفاظ على شخصية مقتصدة عندما يتعلق الأمر بشراء المواد الغذائية من أجل العثور على أفضل الصفقات على الأطعمة الصحية. تذكر التمسك ميزانيتك ومقاومة إغراء الضالة حتى عندما يدعو الأصدقاء لهذا العشاء.
كيف لشراء الطعام بأسعار معقولة
الأطعمة العضوية هي أفضل طريقة للذهاب ولكن ليس من الممكن دائما على الميزانية. أفضل ما يمكنك فعله أثناء مشاهدة إنفاقك هو ما يهم واستراتيجية ضرورية. لا يزال بإمكانك تناول الطعام الصحيح والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية باستخدام البدائل. بعض الخيارات التي يجب مراعاتها تشمل الشراء:
- أكياس كبيرة من الفاصوليا المجففة والأرز البني أو الأبيض - هذه الأطعمة لها عمر تخزين طويل ويمكن قياسها وطهيها حسب الحاجة. تحتوي الفاصوليا والأرز معًا على جميع الأحماض الأمينية لتكوين بروتين كامل ضروري لنمو العضلات.
- أكياس كبيرة من البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء - مصدر ممتاز للألياف ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات الصحية لتحقيق مكاسب جماعية هزيلة.
- الدجاج الكامل واللحم البقري المطحون - مصدر بروتين أقل تكلفة من الدواجن المقطوعة بالفعل أو شريحة لحم كاملة. استهلاك كمية كافية من البروتين مهم لإصلاح وبناء العضلات الخالية من الدهون.
- الخضار والفواكه المجمدة - هي أرخص من الأصناف الطازجة ولكنها لا تزال مصدرا ممتازا للمغذيات الأساسية وسهلة التحضير.
إنشاء قائمة ودية الميزانية
يحتاج الجسم إلى مواد مغذية من البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات الجيدة ، والدهون الصحية لتحقيق اللياقة المثلى. معرفة ما يحتاجه الجسم هو الخطوة الأولى لإنشاء قائمة ملائمة للميزانية. قم بتخطيط التسوق الغذائي عن طريق تحديد موقع مخازن الأطعمة المخفضة ، ومنافذ الشراء بالجملة ، وحتى قسائم الكوبونات للحصول على مدخرات إضافية.
المواد العضوية والمواد الغذائية المعلبة ستكون أرخص في منافذ الطعام الخصم. قارن الأسعار وخفّض الإجهاد عن طريق تحديد مكان واحد أو اثنين من المتاجر المفضلة لمتجر المواد الغذائية وتوفير تكاليف النقل.
إعداد ميزانية الغذاء في وقت مبكر ولا تغريها العناصر الدافعة. هذه عادة ما تكون معالجتها وغير صحية. تذكر أن المال أمر بالغ الأهمية ، فالأغذية الصحية هي أولوية ، والأهداف التي تكتسب أهمية كبيرة.
أرخص ولكن صحي
الأطعمة التالية هي عادة مصادر غذاء رخيصة ولكنها صحية للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك: الفاصوليا والأرز واللحوم الخالية من الدهون للبيع ، والمواد الغذائية قليلة الصيغ المعلبة ، والبيض ، وزبدة الفول السوداني ، والشوفان ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والخضروات والفواكه الموسمية .
الدجاج غالباً ما يكون أقل كلفة شراؤها كاملة وتقطيعها في المنزل. يمكن أن يكون شراء صدر الدجاج على العظم مع الجلد سليمًا أيضًا توفيرًا في التكلفة. يمكن أن يحدث نزع الغطاء وتقطيع الدجاج في المطبخ وجزء من إعداد الوجبة.
وينطبق الشيء نفسه على اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وشراء قطع أكبر للبيع مما يخفض الدهون في المنزل. أصبح طالب صفقة وشراء اللحوم الخالية من الدهون بسعر منخفض لكل رطل. سيكون هذا هو الوقت المناسب للشراء بالجملة وتجميد الأجزاء.
يمكن شراء منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والجبن واللبن الزبادي في حاوية كبيرة عادة ما تكون أرخص. يتم تضمين حجم التعبئة الفردية في أي وقت التفكير المزيد من المال. انها أقل تكلفة لشراء حاوية أكبر وفصل أحجام الخدمة في المنزل.
شراء بكميات كبيرة
شراء طعام صحي بكميات كبيرة هو وسيلة رائعة لتوفير المال.
يمكن شراء الفاصوليا المجففة في كيس كبير وطهيها في المنزل بتكلفة منخفضة. ومع ذلك ، وللراحة ، يمكن شراء الأصناف المعلبة أيضًا بأسعار رخيصة إلى حد ما في محلات بيع الأطعمة المخفضة ومنافذ الطعام السائبة. ابحث عن عضوي عندما يكون ذلك ممكنًا وعلى أقل مستوى من الصوديوم.
الأرز البني السائب غير مكلف ، وعندما يقترن بفاصوليا يخلق بروتينًا كاملاً ووجبة جيدة من الكربوهيدرات.
الشوفان هو غذاء آخر من الكربوهيدرات الصحية ومفضل بين الرابحين. الشوفان غير مكلف ، سهل الطهي ويمكن تغطيته بالفاكهة وحتى يخلط مع زبدة الفول السوداني للحصول على وجبة السلطة.
التونة المعلبة ستكون منقذا للحياة عند التسوق على الدايم. التونة الخفيفة في الماء ستكون أفضل صفقة ومصدرا ممتازا للبروتين . يمكن أن يخلط مع الأرز البني ، وتعلوها التوابل ، أو تؤكل مباشرة من العلبة.
زبدة الفول السوداني هي أرخص من الجوز بالزبد. البحث عن جميع الطبيعية البقاء بعيدا عن المنتجات المملوءة السكر المهدرجة. عادةً ما تحتوي زبدة الفول السوداني الطبيعية على الزيت على السطح ، وتتطلب التقليب لمزج المنتج ودهونًا صحية ممتازة. تشير الأبحاث إلى أن زبدة الفول السوداني تعتبر غذاء فائقًا مرتبطًا بالكتل الخالية من الدهون وخسارة الدهون.
البيض غير مكلفة خاصة عند شرائه بكميات كبيرة وهي من بين أعلى البروتينات سهلة الاندماج في الجسم. تعد بياض البيض وشوفان الشوفان واحدة من أكثر الوجبات شعبية في صناعة اللياقة البدنية.
هل يجب أن أشتري الأطعمة المعلبة؟
يتم شراء الخضروات والفاكهة بشكل أفضل ، وأرخص في الموسم ، وأفضل وقت للتخزين. ومع ذلك ، قد لا يكون شراء المنتجات الطازجة أو في الموسم دائمًا أمرًا ممكنًا أو ممكنًا. الأطعمة المعلبة والمجمدة ستكون الخيار الصحي التالي.
الأغذية المعلبة صديقة للميزانية جداً ولكن هناك بعض الأشياء للنظر. ابحث عن السلع المعلبة التي تتم معالجتها بشكل طفيف ، منخفضة الصوديوم والمواد الحافظة. يجب تعبئة الفواكه في العصائر الطبيعية الخاصة بهم دون إضافة السكر.
تخزين خلال بيع والحفاظ على مخزن كامل من اختيارات الأغذية المعلبة الصحية. إن إضافة جانب من الخضروات المعلبة كمصاحبة اللحوم الخالية من الدهون هو طريقة رائعة لاستهلاك العناصر الغذائية الأساسية وبروتين عالي الجودة.
التوابل ضرورية
التوابل غير مكلفة وطريقة ممتازة لالتوابل وجبات صحية. الخردل ، الصلصة الحارة ، السالسا ، الفلفل المطحون ، القرفة ، خلاصة الفانيلا ، وسكر جوز الهند الطبيعي هي بعض الأمثلة الرائعة.
زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي للسلطات والخضروات سيكون الدعامة الأساسية في مخزن الطعام والميزانية الودية.
تجنب الدهون المعالجة والمشبعة مثل صلصة السلطة دسم ، والسمن النباتي وأي شيء من الملح المرتفع ومزيفة.
هل لديك طعام جاهز للذهاب
يتمتع البالغون والرياضيون ورياضي كمال الأجسام بالراحة في حاويات تخزين الطعام لفصل وتخزين الوجبات الصحية. هذا كان معلومة طعام مشهورة بين كمال الأجسام جدية حول البقاء غذت لأجل مكاسب جماعية هزيلة.
سيساعدك شراء حاويات تخزين الطعام ذات الأحجام المختلفة على البقاء على المسار الصحيح لميزانيتك ومتطلباتك الغذائية. عندما تبدأ في الشراء والطهي بكميات كبيرة ، سوف تقدر الحصول على وجبات جاهزة.
يعني إعداد الوجبة الكاملة والثلاجة المخزونة أن كل وجبة في اليوم جاهزة لتناول الطعام. يتم حفظ المال ويتم اكتساب التغذية الممتازة . وفيما يلي عينة من لاعبي بناء الأجسام عادة في حاويات الأغذية هذه:
- وجبة 1 - صدور الدجاج ، ½ كوب من الأرز البني أو الأبيض ، 1 كوب الخضروات الخضراء ، وزيت الكتان
- وجبة 2 - السلمون ، ½ كوب الكينوا ، 1 كوب أو 8 الرماح الهليون
- وجبة 3 - الديك الرومي ، البطاطس الحلوة ، 1 كوب من البروكلي
كلمة من
الأكل لنمو العضلات هو بأسعار معقولة ، ويتطلب ببساطة استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية الكثيفة. تشير الأدلة إلى أنه يمكن تلبية متطلبات المغذيات من خلال مدخول الطعام اليومي. وهذا يشمل الغذاء اللازم لتحقيق مكاسب جماعية ضئيلة. المكملات الغذائية ومساحيق البروتين ليست ضرورية في الواقع للوصول إلى أهدافك. ما ثبت عادات الأكل الصحية جنبا إلى جنب مع ممارسة متسقة تدعم نمو العضلات.
مصادر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، كمية البروتين اللازمة لصيانة العضلات المثلى ، 2015
> وزارة الزراعة الأمريكية ، choosemyplate.gov ، الأكل الصحي على الميزانية