نصائح بسيطة لتغذية الرياضة للتدريب والمنافسة
لا يجب أن تكون التغذية الرياضية معقدة. إذا لم تكن مهتمًا بالتفاصيل أو بعلوم التغذية الرياضية ، ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي وبرنامج اللياقة البدنية ، فإن التوصيات التالية تناسبك.
تناول حمية متوازنة كل يوم
للتمرين باستمرار ، تحتاج إلى توفير مصدر جيد من الطاقة عالية الجودة لعضلاتك العاملة. أسهل طريقة لذلك هي تناول وجبة إفطار متوازنة ومواصلة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة طوال اليوم.
الكربوهيدرات على شكل الجلايكوجين هي الوقود الذي يجعل التمرين ممكنًا ، لذا يجب تناول الكربوهيدرات الكافية كل يوم إذا كنت تود التدريب باستمرار. يحتوي البروتين والدهون أيضًا على مكان في نظامك الغذائي ويجب تناوله يوميًا. بشكل عام ، يجب أن تحتوي كل وجبة على مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
عدة ساعات قبل أن تمرين
سوف تختلف الوجبة قبل التمرين حسب أسلوب التمرين. إذا كنت تجريب في المساء ، يجب أن تشمل وجبة الغداء الأطعمة سهلة الهضم عالية في الكربوهيدرات المعقدة ، مثل المعكرونة والخبز والفواكه والخضروات. سلطة كبيرة مع كمية صغيرة من البروتين يعمل بشكل جيد. حدد كمية صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك ، واختبر ما يناسبك.
إذا كنت تمارس أول شيء في الصباح ، فربما ستشعر بأفضل حال إذا تناولت وجبة إفطار خفيفة من الفاكهة أو الخبز المحمص أو البيضة. مرة أخرى ، الجميع مختلفون ، لذا قم بتجربة أفضل ما يناسبك. بغض النظر عن اختيارك لتناول الطعام ، يجب عليك شرب الكثير من الماء قبل وأثناء التمرين الصباحي.
ثلاثون دقيقة قبل أن تمرين
اعتمادا على نوع ومدة التدريبات التي تقوم بها ، سترغب في تناول وجبة خفيفة صغيرة وشرب بعض الماء قبل نصف ساعة من بدء الرحلة. مزيج المزيج رائع للتمرينات الهوائية على مدى 60 أو 90 دقيقة ، ولكن إذا كنت تمضي بقوة لمدة ثلاثين دقيقة ، فربما تحتاج فقط إلى نصف الطاقة أو قضيب الجرانولا ، أو موزة كبيرة ، أو عدد قليل من المفرقعات الغراهام ، أو قضبان التين ، أو البسكويت. . للحصول على تدريب قصير ، قد لا ترغب في تناول أي شيء على الإطلاق ، ولكن يمكنك الحصول على عدد قليل من السعرات الحرارية من شرب حوالي 8-10 أونسات من مشروب الرياضة.
يجب أن تبدأ أيضًا في شرب الماء قبل التمرين حتى تستهلك حوالي 6-12 أوقية في الساعة التي تسبق التمرين.
خلال تجريب الخاص بك
يختلف الترطيب المناسب أثناء التمرين على أساس كثافة التمرين ومدته وحتى الطقس. من أجل تبسيط التوصيات ، فإن نقطة البداية الجيدة هي شرب 8-10 أوقية من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
إذا مارست الرياضة أكثر من 90 دقيقة ، اشرب 8-10 أوقية من المشروبات الرياضية كل 15 - 30 دقيقة. يتطلب التمرين لأكثر من 90 دقيقة عادةً إعادة ملء الكربوهيدرات المفقودة.
إذا كان التمرين الخاص بك أقل من ساعة ، فليس من الضروري أن تستهلك أي شيء إضافي.
الترطيب بعد التمرين
بعد التمرين ، القاعدة العامة بسيطة: شرب كمية كافية من الماء لتحل محل الماء المفقود من خلال العرق. أفضل طريقة لتحديد هذا هو من خلال موازنة نفسك قبل التمرين وبعده. لكل رطل من وزن الجسم المفقود ، ستحتاج إلى استهلاك حوالي 3 أكواب من السوائل.
طريقة أخرى لتحديد كمية السوائل المستهلكة هي فحص لون البول. قد يشير البول المظلم إلى وجود جفاف . يجب أن يكون البول واضحًا نسبيًا بالألوان.
تناول الطعام بعد التمرين
يجب استهلاك الوجبة بعد التمرين في غضون ساعتين بعد التمرين الطويل أو المكثف من أجل تجديد مخزون الجليكوجين. تظهر الأبحاث أن الحصول على 100-200 جرام من الكربوهيدرات خلال ساعتين من تمارين التحمل يساعدك على تجديد مخازن الجليكوجين الكافية ، ولكن إضافة مزيج من الكربوهيدرات والبروتين يبدو خيارًا أفضل. وقد وجدت الدراسات أن نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين يبدو أنها مزيج مثالي من التغذية. وعلى الرغم من أن الأطعمة الصلبة يمكن أن تعمل فقط بالإضافة إلى المشروبات الرياضية ، إلا أن الشراب قد يكون أسهل في الهضم مما يسهّل الحصول على النسبة الصحيحة وتلبية فترة ساعتين.