احتياجات البروتين من الرياضيين

تسمع الكثير عن الرياضيين والبروتين. وعلى الرغم من أنه من الصحيح أن بعض الرياضيين الذين يشاركون في تمارين رياضية مضنية قد يحتاجون إلى زيادة طفيفة للحصول على بعض البروتينات الجيدة في نظامهم الغذائي ، فقد لا يكون ذلك بنفس قدر تفكيرك. كل الطاقة التي نحتاجها للحفاظ على جسمنا وعقلنا ، وكذلك الوقود لمساعدتنا على التمرين تأتي من الأطعمة التي نتناولها والسوائل التي نشربها.

لتحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والمغذيات التي يجب استهلاكها ، من المفيد التفكير في كيفية استخدامنا لمخزونات الطاقة لدينا بشكل يومي واستبدال الطاقة وفقًا لذلك. من المفيد أيضًا فهم المجموعات الرئيسية من العناصر الغذائية في النظام الغذائي النموذجي. تنقسم المغذيات الكبيرة التي تحتاجها أجسامنا إلى أكثر من ثلاث فئات رئيسية:

• بروتين
• الكربوهيدرات
• الدهون

كل فئة من فئات الأغذية مهمة للصحة ، ويحتاج الجميع إلى تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية. النسب التي نحتاج فيها إلى تناول هذه الأطعمة ، غالباً ما تكون موضوع نقاش ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالرياضيين.

بروتين

غالبا ما تسمى البروتينات لبنات البناء في الجسم. يتكون البروتين من توليفات من الهياكل تسمى الأحماض الأمينية التي تجمع بطرق مختلفة لتصنيع العضلات والعظام والأوتار والجلد والشعر والأنسجة الأخرى. أنها تخدم وظائف أخرى وكذلك بما في ذلك نقل المغذيات وإنتاج الإنزيم.

في الواقع ، يوجد أكثر من 10000 بروتين مختلف في الجسم.

يعتبر تناول كميات كافية من البروتينات العادية للرياضيين وغير الرياضيين أمرًا ضروريًا لأنه لا يتم تخزينها بسهولة من قبل الجسم. تقدم الأطعمة المختلفة البروتين بكميات متفاوتة مع البروتينات الكاملة (التي تحتوي على 8 أحماض أمينية أساسية) تأتي في الغالب من منتجات حيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض وبروتين غير مكتمل (يفتقر إلى واحد أو حمض أميني أساسي) قادم من مصادر مثل الخضروات والفاكهة ، والمكسرات.

قد يواجه الرياضيون النباتيون صعوبة في الحصول على البروتين الكافي إذا لم يكونوا على دراية بكيفية الجمع بين الأطعمة.

احتياجات البروتين للرياضيين

الرياضيون ينتمون إلى فئة مختلفة قليلاً عن غير المعتاد. يستخدم الرياضي البروتين في المقام الأول لإصلاح وإعادة بناء العضلات التي يتم تفكيكها أثناء ممارسة الرياضة والمساعدة في تحسين تخزين الكربوهيدرات في صورة الجلايكوجين. البروتين ليس مصدرا مثاليا للوقود لممارسة الرياضة ولكن يمكن استخدامه عندما يفتقر النظام الغذائي إلى الكربوهيدرات الكافية. هذا أمر ضار ، لأنه إذا تم استخدامه للوقود ، فلا يوجد ما يكفي لإصلاح وإعادة بناء أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات.

المدخول اليومي الموصى به

• يحتاج البالغ العادي إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا.
• يحتاج رياضيو تدريب القوة إلى حوالي 1.4 إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يومياً
• يحتاج الرياضيون في مجال التحمل إلى ما بين 1.2 إلى 1.4 جرام لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا

أهمية الكربوهيدرات للرياضيين

يعتقد الرياضيون الأقوياء أن المزيد من البروتين مهم لبناء العضلات. وتبين أن الرياضيين الذين يحتاجون إلى قوة يحتاجون بالفعل إلى كمية أعلى من الكربوهيدرات لبناء مخزون جلوجيني كافي لتغذية تمارينهم. هذا هو تدريب قوة التدريب الذي يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها.

وذلك لأن كل تقلصات العضلات القوية والقوية (مثل رفع الأثقال) يتم تغذيتها بالكربوهيدرات. لا يمكن أكسدة الدهون ولا البروتينات بسرعة كافية لتلبية متطلبات التمارين عالية الكثافة. يجب استهلاك الكربوهيدرات الغذائية الكافية يوميا لاستعادة مستويات الجليكوجين .

اقترح أطعمة عالية البروتين

السمك ، 3 أوقية ، 21 غراما
دجاج ، 3 أوقية ، 21 جرامًا
تركيا ، 3 أوقية ، 21 غرامًا
لحم البقر ، 3 أوقية ، 21 غراما
الحليب ، 8 أوقية ، 8 غرامات
التوفو ، 3 أوقية ، 15 غراما
الزبادي ، 8 أوقية ، 8 غرامات
الجبن ، 3 أوقية ، 21 غراما
زبدة الفول السوداني ، 2 ملعقة كبيرة ، 8 غرامات
بيض ، 2 كبير ، 13 غرام

_مصدر:

_{بيان موقف من أخصائيي التغذية في كندا ، جمعية الحمية الأمريكية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، المجلة الكندية لممارسة الحمية والأبحاث في شتاء عام 2000 ، 61 (4): 176-192.}