هل تعتبر البطاطا البيضاء جزءًا من نظام غذائي صحي؟

قيمة المغذيات من الدرنات

وصفت البطاطس بأنها كربوهيدرات سيئة لعقود من خلال التغذية الراجعة العلمية غير الدقيقة والتسويق. ربطت الدراسات السابقة بين البطاطس البيضاء لزيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني. وأشارت تقارير أقدم من أبحاث جامعة هارفارد حتى البطاطا كانت نشا تسمين لا تستحق وضع الخضروات. جميع وسائل الإعلام السيئة والحمية السيئة التي تحد من الكربوهيدرات تسببت في الكثير منا للقضاء عليها من نظامنا الغذائي.

فشلت الدراسات السابقة في تضمين جميع الحقائق حول نوع المشاركين في البحوث التي كانت تستهلكها البطاطا. وكشفت تفاصيل البحث أن المتطوعين يأكلون كميات كبيرة من البطاطس المقلية ورقائق البطاطس. بطبيعة الحال ، فإن تناول البطاطا المقلية ورقائق البطاطس سيكون غير صحي ، ويعزز زيادة الوزن ، والسمنة ، وحتى المرض. للأسف ، ارتكبت الأبحاث خطأ وصف البطاطا بأنها كربوهيدرات سيئة دون أخذ هذه التفاصيل الهامة في الاعتبار.

وقد فضح البحث الحالي هذه الادعاءات غير الصحية القديمة عن البطاطا البيضاء. اتضح أن البطاطا ليست مسؤولة عن كيفية إعدادها أو معالجتها. تشير الاكتشافات الجديدة إلى أن البطاطس البيضاء تعتبر جزءًا ممتازًا من الغذاء النباتي في نظام غذائي صحي .

لماذا الكبار النشطة والرياضيين تناول البطاطا البيضاء

وفقا لمقال نشر في جريدة التقدم في التغذية ، يجب أن تدرج البطاطا البيضاء كخضروات في جميع أدلة الغذاء لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. كما يشار إلى أن البطاطا هي كربوهيدرات صحية لها دور مهم في نظام غذائي مغذ. البطاطا هي الآن الخضار الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة.

البطاطا البيضاء مليئة بالمغذيات الأساسية والفيتامينات ومصدر ممتاز للألياف. كما يشار إلى أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة بسبب تركيبتها العالية من الأحماض الأمينية . أثناء اختبار الغذاء ، تم تحديد أن البطاطس قد تجاوزت مستويات الأحماض الأمينية الموصى بها لليسين والميثيونين والثريونين والتريبتوفان. تلعب الأحماض الأمينية ، وخاصة الليسين ، دوراً حيوياً في إصلاح العضلات.

الجزء الكربوهيدراتي أو النشوي من البطاطا يحتل المرتبة العليا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) . هذا يعني أنه يدخل مجرى الدم أسرع ولكن الرياضيين المحبين يحبون هذه الحقيقة. الغذاء هو الوقود الخاص بك والبطاطا المخبوزة عادي يجعل وجبة ممتازة قبل تجريب تحديا.

توصي ليزلي بونشي ، مديرة قسم الطب الرياضي للتغذية في مركز جامعة بيتسبرغ الطبي ، بإضافة كمية صغيرة من البروتين أو الدهون الصحية لإبطاء صورة الجهاز الهضمي. هذا سيسمح بطء إطلاق الطاقة خلال تمرين شاق أو المدى البعيد المدى.

البطاطا ومحتوى البروتين

وفقا لدراسة أجريت على البطاطا البيضاء ، فإنها تحتوي على بروتين نباتي عالي الجودة. يتم تحديد نوعية البروتين النباتي من خلال تكوين الأحماض الأمينية والقابلية للهضم. يتم إعطاء نوعية الأحماض الأمينية درجة على أساس الأحماض الأمينية الواردة في الطعام مقارنة مع متطلبات الأحماض الأمينية جسم الإنسان. ويقال إن البطاطس تتجاوز المستوى الموصى به لجميع الأحماض الأمينية الأساسية الأربعة - ليسين ، ميثيونين ، ثريونين ، وتريبتوفان.

محتوى بروتين البطاطس أقل (5 جرامًا من البطاطس المتوسطة) ، ولكن قيمة الهضم والحمض الأميني قد تم تصنيفها جيدًا جدًا. وهذا يعني أن الجسم يقوم باستيعاب وامتصاص معظم الأحماض الأمينية من استهلاك البطاطا. في الواقع ، اعتمادا على البطاطا ، يتم امتصاص ما يقرب من 90 في المئة من البروتين. هذه القيمة قابلة للمقارنة بيولوجياً مع قيمة بروتين البيض الكامل (امتصاص 100٪).

تشير ملاحظات بحثية أخرى حول بروتين البطاطس إلى القيمة البيولوجية (النسبة التي يتم الاحتفاظ بها للنمو أو الصيانة مقسومة على الكمية الممتصة) أعلى من فول الصويا والبقوليات. لقد أثبت تصنيف الأحماض الأمينية الممتازة وغيرها من النتائج الهامة أن بروتين البطاطس ذو جودة عالية ومفيد لنظام غذائي صحي.

الفوائد الصحية

شاركت الجمعية الأمريكية للتغذية (ASN) أبحاثًا واسعة وقدمت نتائج حول الفوائد الصحية للبطاطا. ناقش العديد من الباحثين سبب أهمية البطاطا كجزء من نظام غذائي صحي.

استهدفت إحدى الدراسات الشابات في سن الإنجاب وأهمية اتباع أسلوب حياة صحي ونظام غذائي مغذ. واقترح أن الشابات يتناولن فقط 50 في المائة من البدل اليومي الموصى به للخضروات بما في ذلك البطاطا البيضاء. العناصر الغذائية مهمة قبل وأثناء وبعد الحمل لتحسين الصحة لكل من الأم والطفل. من أجل زيادة المواد الغذائية لهؤلاء النساء ، اقترح إضافة البطاطس الغنية بالبوتاسيوم إلى وجباتهم الغذائية.

وقارنت أبحاث إضافية البطاطا بالكربوهيدرات الأخرى إلى جانب اللحوم الخالية من الدهون عندما يستهلكها الأطفال الصغار. وأظهرت النتائج أن الأطفال يتناولون سعرات حرارية أقل بنسبة 30 في المائة عند تقديم البطاطا المهروسة المسلوقة. أيضا ، لم يكن الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبة مختلفين بشكل كبير عما كان عليه قبل تناول الطعام. وتشير النتائج إلى أن قراءة مؤشر Glycemic (GI) لا يمكن الاعتماد عليها إذا تم الجمع بين البطاطا مع غيرها من المواد الغذائية. في الواقع ، يبدو أن تناول البطاطا بالبروتين أو الدهون الصحية يبطئ من إفراز الأنسولين أو الجلوكوز. هذه النتائج مشابهة للنتائج الموجودة في البالغين.

بحثت دراسة أخرى في البوتاسيوم في البطاطس مقارنة مع مكمل غذائي. ووفقاً للأبحاث ، فإن ثلاثة بالمائة فقط من الأمريكيين يلبون الكمية الموصى بها من 4700 مغ / د من البوتاسيوم. البطاطا هي مصدر غني للبوتاسيوم الذي يوفر 19-20 في المئة في النظام الغذائي الأمريكي. وقد درست دراسات محدودة وضع متطلبات غذائية للبوتاسيوم باستخدام الغذاء. ومع ذلك ، اكتشفت دراسة أولى من نوعها أجراها فريق من الباحثين في جامعة بوردو أن التوافر البيولوجي للبوتاسيوم في البطاطس أفضل بكثير من الملاحق. وهذا يعني أن الجسم قادر على امتصاص البوتاسيوم واستخدامه بكفاءة أكبر عند تناول البطاطا البيضاء.

البطاطس الحفاظ على التدريبات الخاصة بك

البطاطا هي في الواقع واحدة من أكثر الخضروات المستهلكة في أمريكا. هم أيضا مصدر غير مكلف من المواد الغذائية القيمة. يقوم ما لا يقل عن 50٪ من السكان بتحضير البطاطس بالطريقة الصحيحة عن طريق تحميصها أو تحميصها أو غليها للحفاظ على قيمتها الغذائية.

وفقا لمقال نشرته جمعية الحمية الأمريكية ، فإن تناول البطاطا المخبوزة كبيرة الحجم بنفس فعالية المعكرونة لإعداد الرياضيين للقيام بتمارين مكثفة لمدة طويلة. تظهر الكربوهيدرات الصحية لتوفير الطاقة الكافية ودرء الجوع لساعات. واحدة من البطاطا البيضاء المخبوزة المتوسطة هي حوالي 170 سعرة حرارية ، 37 غرام من الكربوهيدرات ، 5 غرام من البروتين ، و 4 غرام من الألياف بدون أي دهون.

تحتوي البطاطا أيضًا على كمية لا بأس بها من اللايسين ، وهو حمض أميني أساسي وأحد مكونات بناء البروتين. يظهر البروتين النباتي عالي الجودة الموجود في البطاطس لتعزيز نمو العضلات ووظائف الجهاز المناسبة. كما يشار إلى أن حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة تعزيز الحد الكلي للدهون في الجسم.

يستفيد البالغون والرياضيون النشطون من فوائد الطاقة الإيجابية وبناء العضلات للبطاطا البيضاء. كما أن المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والمغذيات الضرورية تظهر لدعم الصحة الجيدة. يبدو أن هناك أدلة كافية تم تقديمها لدعم البطاطا كأطعمة مغذية للبقاء في نظامك الغذائي.

نصائح البطاطا

اخبز البطاطا أو غليها بدلا من القلي.

تجنب طبقة غنية بالدهون مثل القشدة الحامضة والجبن الشيدر والزبدة.

اخلطي شرائح البطاطا واستخدم الكاتشب العضوي بدون سكر.

استمتع بالبطاطا المخبوزة مع اللبن الزبادي اليوناني العادي بدلاً من الكريمة أو الزبدة الحامضة.

تحضير البطاطا المهروسة باستخدام لا إلى الدجاج قليلة الصوديوم أو مرق الخضار ، والحليب خالية من الدهون أو قليلة الدسم ، أو اللبن الزبادي اليوناني عادي قليل الدسم.

رقائق البطاطس ليست خدمة الخضروات.

> المصادر:
Dariush Mozaffarian، MD et al.، Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men، New England Journal of Medicine ، 2011

> Janet C. King et al.، White Potatoes، Human Health، and Dietary Guidance، Advance in Nutrition ، 2013